Agarre sentadilla

[Artemis]

Buenas, al fin he encontrado un gimnasio de la red de polideportivos municipales aqui en san sebastian donde hay un rack de sentadillas, asi que sin dilación y con un litro de leche para después ayer me lancé a aprender las sentadillas con la barra detrás, pero oh:
-Con la barra encima de los trapecios, o me duelen los trapecios como si los aplastaran mil camiones, o me toca C7. Asi que la descarto.
-Con la barra baja, no consigo echar los codos lo suficiente hacia atras como para que las muñecas esten en linea con los antebrazos.
(Y no se debe a la falta de retraccion escapular,eh)

La pregunta es: se pueden hacer las sentadillas sin que la muñeca este en linea con el antebrazo y ya iré ganando flexibilidad, o morire horriblemente debido a mi mala tecnica?
Es en lo único que tengo problemas por lo demás me siento cómodo y estable en la sentadilla y siempre he hecho, aunque con mancuernas o frontal.
En el gimnasio tambien hay una barra de esas que tienen acolchado. Pero me gustaria no depender de el acolchado.
Pues eso que opinaís?

PD: las sentadillas son para starting strenght. Tenía que decirlo.

[Adren]

Yo pienso que has de usar un agarre que te sea cómodo y te permita sujetar la barra con seguridad. La verdad no me he fijado nunca en si las muñecas están alineadas con los codos... Los brazos son un "tope" para que la barra no ruede por la espalda, pero el peso de esta recae sobre los trapecios.

[Semtex]

Yo al principio las hacía como dices sobre los trapecios y el dolor en la vertebra me llevo a usar la almohadilla, sin embargo eso no me aliviaba y estaba con la zona dolorida un par de días.
Leyendo por el foro entendí lo de hacerlo sobre las escápulas y un buen día me puse a ello y el cambio fue fulminante, no sólo no me dolía la vertebra (lógico ya que la barra ya no se apoya allí) sino que no me dulen las escápulas.
Eso sí, del rollo de espuma olvídate por que sobre las escápulas no hay suficiente punto de sujección para ese grosor y el peligro de que ruede por tu espalda es muy alto.
Para mí, mucho mejor sin espuma y sobre las escápulas.
Te dejo unas cosillas:

http://basicosdelamusculacion.wordpress ... de-usarla/


Fíjate en la línea roja:



Y más:

Fijate en esto:




(Las escapulas de la imagen no estan retraidas, si estuvieran retraidas aun se veria mas claro)

Si solo apoyas en los trapecios tu cuello es el que soporta la barra (por eso mucha gente usa esponjas, porque duele un huevo), sin embargo si tiras mas hacia una sentadilla low-bar, pero sin llegar a extremos powerlifters, el peso se reparte entre las escapulas, y ademas ayuda a estabilizar la barra (2 apoyos vs 1 apoyo).

Sacado del hilo:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... -2220.html

[Artemis]

con lo del agarre sin poner en linea manos y antebrazo me refería a lo de la primera foto, pero si da igual perfecto,
muchas gracias por todo.

[Galactos]

Buenas, al fin he encontrado un gimnasio de la red de polideportivos municipales aqui en san sebastian donde hay un rack de sentadillas,

Felicidades.

-Con la barra encima de los trapecios, o me duelen los trapecios como si los aplastaran mil camiones, o me toca C7. Asi que la descarto.

Sospecho que tu posicion high bar es demasiado alta. La barra tiene que quedar por debajo de la C7 *si o si* en la posicion de barra alta. Es que la baja es *bastante* mas abajo. Retrae escapulas con fuerza, saca el pecho como si fueras un gorila de lomo plateado (sin curvar la espalda) pon la barra unos cm por debajo de la c7. Queda en un sitio bastante natural cuando las escapulas estan bien retraidas. Yo hago high bar y la barra ni me roza la c7.

El uso del cojin no es necesario a no ser que estes poniendo la barra demasiado arriba, por lo que simplemente no es necesario ya que lo que hay que hacer es colocar la barra en su sitio. Tener un par de solomillos por trapecios ayuda pero no es en absoluto fundamental para que la barra no haga danyo.

-Con la barra baja, no consigo echar los codos lo suficiente hacia atras como para que las muñecas esten en linea con los antebrazos.
(Y no se debe a la falta de retraccion escapular,eh)

La pregunta es: se pueden hacer las sentadillas sin que la muñeca este en linea con el antebrazo y ya iré ganando flexibilidad, o morire horriblemente debido a mi mala tecnica?

Pues pienso que en posicion high bar el soporte de las manos no es tan importante porque la barra descansa en un sitio que mas o menos se mantiene. En low bar las manos juegan un papel mas importante para que la barra se quede en su sitio. Hay que apretar la barra solidamente.

Pregunta: no sera que lo que tu crees que es low bar en realidad es una high bar en su sitio?

[Galactos]

Anyado:

En low bar las manos quedarian a la altura de los hombros o un poco mas abajo:

[cyberclon]

Un detallito sobre las manos, sobre todo en una lowbar. Las manos no sostienen la barra, sino que aprietan la barra contra el cuerpo. Es el cuerpo el que sostiene el 100% del peso, las manos solo evitan que la barra ruede o resbale por la espalda. De ahi que se recomiende usar camisetas de algodón y no de fibras sinteticas, pues estas ultimas hacen que las barras resbalen que da gusto, haciendo que las manos tengan que sostener parte del peso.

[Galactos]

Las manos no sostienen la barra, sino que aprietan la barra contra el cuerpo. Es el cuerpo el que sostiene el 100% del peso, las manos solo evitan que la barra ruede o resbale por la espalda

Pretendia decir eso, pero en segunda lectura es verdad que se me podria interpretar como que las manos mantenian la barra. Thanks por la correccion.

[Artemis]

Felicidades.

Es en plan irónico o.. que me costo un huevo encontrarlo...

Pregunta: no sera que lo que tu crees que es low bar en realidad es una high bar en su sitio?

si creo que era eso, mas o menos, aunque no lo hacia en su sitio, y no he llegado a hacer una low-bar en ningun momento.
pero bueno ya lo he solucionado y ahora estoy haciendo high bar, en su sitio.
asi que gracias a todos. a partir de ahora starting strenght a tope. y por cierto la leche de caserio en su botellita de cristal se bebe sola.

[Tuto]

Es en plan irónico o.. que me costo un huevo encontrarlo...

Galactos de verdad se alegra cuando se entera del hallazgo de un nuevo rack en España.

a partir de ahora starting strenght a tope.

Si vas a empezar con esta rutina te recomiendo practicar MUCHÍSIMO la técnica de los ejercicios y leer sobre ellos todo lo que puedas y más hasta entenderlos a la perfección, y entenderlos a la perfección no es sólo conocer el patrón de movimiento, tienes que ser consciente de cada estructura de tu cuerpo y controlarlas todas a perfección.

Si tienes alguna deficiencia (problemas de movilidad, estabilidad, descompensaciones...) mientras antes lo soluciones mejor.



Y acompaña el entrenamiento con un buen Dynamic Warm Up.

No te preocupes por la progresión de cargas, los primeros meses céntrate en la técnica, movilidad... no hay prisa. Y una vez tengas sentada una buena base, echa la cuenta de incrementar 2,5 kilos por sesión y verás que poco te quedará para levantar pesos monstruosos

[Galactos]

Es en plan irónico o.. que me costo un huevo encontrarlo...

Que no, hombre, que iba en serio. Yo he tenido una potra tremenda, porque recien vuelto a Espanya tengo un gimnasio low cost con rack (no es ninguna maravilla, pero es un rack) a 200 metros de mi casa nueva, y en estos dos meses solo he visto usarlo a dos personas: una soy yo y la otra entrena conmigo

Vamos, un lujazo. Tenemos nuestro propio rincon "privado" dentro del gimnasio por 24 al mes. Y es que ademas, justo el espejo de la pared del rack esta roto por un lado y hay poca iluminacion, asi que ni siquiera se pone nadie a curlear ahi dentro

a partir de ahora starting strenght a tope

No te lances con los pesos y coge bien la tecnica. Haz caso a Tuto y calienta bien antes de empezar, ademas de tratar de identificar problemas de movilidad o flexibilidad que puedas tener.

y por cierto la leche de caserio en su botellita de cristal se bebe sola.

Vaya por delante que yo hice GOMAD, asi que no soy un sospechoso anti-leche, precisamente. Pero hombre, llevate un bocata de jamon serrano y un platano o algo, no? Si puedes comer, come. La leche como complemento para alcanzar el objetivo calorico.

Ahora, que te entiendo; yo era llegar a casa a 20 grados bajo 0 y me mandaba dos litros de leche con colacao antes de cenar como si tal cosa, jejeje.

[Artemis]

No te lances con los pesos y coge bien la tecnica. Haz caso a Tuto...

Cuando decía a tope me refería a.. a tope de bien osea, no de peso. Ahora mismo vengo de descansar una semanita, fresco fresco, asi que he planteado una progresión de manera que entre 3 y5 semanas segun el ejercicio,(para peso muerto mas supongo) llegaré a mis máximos, que no es demasiado teniendo en cuenta que:
-Todos los ejercicios los llevo tiempo realizando, incluido el power clean, que antes era mi unico medio para hacer sentadillas, (que esta un nada desdeñable 100% peso corporal, 75), menos la sentadilla trasera y el press con extension olimpica.(Aqui la progresión será mas lenta) y hoy me he pasado todo el tiempo diciendo a todo el mundo que me corrija los ejercicios (especificando: mira si la barra sube recta, mira si tal..)
-En 12 semanas tengo una apuesta que he hecho con mi hermano mayor y un amigo en: press banca/ prensa/ jalón
y mi hermano pesa 10 kilos mas que yo (y no de grasa) según mis calculos he de aumentar un 20-30% mi fuerza para poder ganarle. asi que:

-Pienso hincharme a calorias. De momento he contado algun dia(ya he empezado a comer mucho) y estoy entre 3300-3500, y todavía(llevo dos dias) los pesos no me hacen ni cosquillas. Asi que poco a poco iré subiendo de calorias y calorias.
Todo progresivamente y con control.

y - Siempre me he preguntado que se siente al estar gordo. y me gusta dormir Asi que....
squat and milk!