Rutina 3x5 de Týr

[juan weider]

La trepa de cuerda es una dominada, por lo tanto yo haría 2 series de trepa y 3 de dominadas barra, ya tienes las 5 series y las 2 modalidades juntas.

Slds.

[juan weider]

Y que tal llevas la técnica en la trepa?

[Joxan39]

Hola;

Llevo mucho tiempo leyendo este foro pero es la primera vez que publico un post.

Al estar cerca de los 40, hace algo menos de un año empece a ser consciente de la necesidad de ejercitar el cuerpo para que los efectos de la edad se atenuaran. He probado Body pump, Starting Strenght,... hasta que hace cosa de un par de meses encontre esta rutina.

Solo puedo decir "GRACIAS Týr !!!". Esta rutina es lo que necesitaba !!!

[juan weider]

Pues nada chaval! A darle duro y bienvenido!!

Slds.

[guito]

Hola,

actualmente hago la rutyrna con 2-3 días por semana con la siguiente composición:

A: Sentadillas - Press Banca - Dominadas
B: Peso muerto - Press militar - Remo Yates

Mi problema es que tengo un pinzamiento en la cadera que me impide sentadillear. Ya tuve esta lesión hará un año y se que va para largo. Mi duda ahora es como paliar la falta de Sentadillas. Se me han ocurrido tres posibilidades:

a) Hacer peso muerto en las dos sesiones. Lo hago a 1x5 porque supone una carga importante para mi, ya de por si aquejada, espalda baja.

b) Meter una serie a 3x5 de prensa inclinada a fin de mantener el patrón de movimiento activo y no perder fuerza en el empuje. Curiosamente con este movimiento no siento molestias.

c) Dejar el día A solo Press y dominadas. Me lo planteo porque estoy empezando a meter bastante cardio (bici, running y fútbol) y creo que la ausencia de sentadillas no me vendría mal para esta etapa.

Espero vuestros consejos.

Muchas gracias.

[cyberclon]

Mi problema es que tengo un pinzamiento en la cadera que me impide sentadillear.

meter bastante cardio (bici, running y fútbol)

Ojo:



Imperativo solucionar ese problema en la cadera, maxime cuando dices que:

Meter una serie a 3x5 de prensa inclinada a fin de mantener el patrón de movimiento activo y no perder fuerza en el empuje. Curiosamente con este movimiento no siento molestias.

Cuando en una prensa la flexion de cadera es mucho mas acusada que en una sentadilla. Ahi hay algo raro.

[Galactos]

Cuando en una prensa la flexion de cadera es mucho mas acusada que en una sentadilla. Ahi hay algo raro.

Esto... mucha gente que yo he visto, abajo lo que se dice abajo no llegan. Y no digo abajo donde ya es peligroso, sino a angulos de rodilla de 120 grados.

Podria ser?

[guito]

Si Cyber, lo sé, es extraño, por eso lo comento.

Bien es cierto que la profundidad en la prensa no es total, si bajo hasta abajo si pinza. Aún así paso los 90º, imagino que quedaré en unos 60º. De hecho, el año pasado cambié las sentadillas por la prensa y me vino bien, al cabo de un par de meses (y con ayuda del fisio) volví a sentadillear sin problema. Gané incluso fuerza.

Con la bici tampoco noto molestia. Ni jugando a fútbol, a veces ni agachándome. El dolor aumenta conforme le voy sumando kilos a la barra en sentadillas, es decir, en las primeras series de aproximación molesta poco y en las efectivas ya tengo que parar.

[cyberclon]

Cuando en una prensa la flexion de cadera es mucho mas acusada que en una sentadilla. Ahi hay algo raro.

Esto... mucha gente que yo he visto, abajo lo que se dice abajo no llegan. Y no digo abajo donde ya es peligroso, sino a angulos de rodilla de 120 grados.

Podria ser?

Flexion de cadera, no de rodilla. Tema aparte son los que hacen un ROM de 2cm.

El dolor aumenta conforme le voy sumando kilos a la barra en sentadillas, es decir, en las primeras series de aproximación molesta poco y en las efectivas ya tengo que parar.

Y has ido al fisio o te ha valorado alguien? Porque igual no es (o no solo es) una cuestion anatomica y hay una mecanica de movimiento que propicia ese pinzamiento. No es normal que el cuello del femur impacte contra el acetabulo en unas cosas si y en otras no.

Te han hecho pruebas de imagen?

[Galactos]

Flexion de cadera, no de rodilla. Tema aparte son los que hacen un ROM de 2cm.

En la prensa, la flexion de cadera esta supeditada a la de la rodilla.

El triangulo que se forma bajo la rodilla (con vertices en cadera, prensa y rodilla) tiene, como todos los triangulos, un total de 180 grados. A medida que el angulo de la rodilla va disminuyendo los otros dos van aumentando, por lo que el angulo entre torso y femur va disminuyendo.

[cyberclon]

Flexion de cadera, no de rodilla. Tema aparte son los que hacen un ROM de 2cm.

En la prensa, la flexion de cadera esta supeditada a la de la rodilla.

El triangulo que se forma bajo la rodilla (con vertices en cadera, prensa y rodilla) tiene, como todos los triangulos, un total de 180 grados. A medida que el angulo de la rodilla va disminuyendo los otros dos van aumentando, por lo que el angulo entre torso y femur va disminuyendo.

Nadie discute eso. Tan solo es que la flexion de cadera es mayor (menor angulo) en la prensa que en la sentadilla (o como minimo similar).

[guito]

Y has ido al fisio o te ha valorado alguien? Porque igual no es (o no solo es) una cuestion anatomica y hay una mecanica de movimiento que propicia ese pinzamiento. No es normal que el cuello del femur impacte contra el acetabulo en unas cosas si y en otras no.

Te han hecho pruebas de imagen?

De hecho, acabo de estar en el fisio. Me deja mejor, amplia el rango de movimiento de la cadera y "separa" el fémur de la pelvis. Ahora un poco de reposo e ir probando sensaciones.

El asunto es que a mayor peso, mayor compresión, lo que provoca el dolor. Tiene sentido, ¿no? Por eso al hacer sentadilla sin peso o bici no noto molestia. Solo si profundizo hasta casi tocar el suelo con el culo. Lo de la prensa ya es otra historia, me imagino que será una cuestión de la postura, pero la verdad es que no tengo ni idea.

De todos modos, de momento pasaré de bici y prensa por un par de semanas.

[cyberclon]

El asunto es que a mayor peso, mayor compresión, lo que provoca el dolor. Tiene sentido, ¿no?

Obviamente, a mayor carga mayores son las complicaciones.

Pero piensa que si realmente es un pinzamiento (quien lo ha diagnosticado, ¿el fisio o un traumatologo?) cada vez que flexiones la cadera y el cuello del femur toque con el acetabulo, haya o no haya dolor, se va a estar produciendo un daño. A la larga estas cosas son degenerativas, pies de plomo.

[guito]

Es fisio. Es lo que temo yo, que esté poniendo parches al problema y no una solución. ¿a quién debería acudir para llegar a la raíz del asunto?

Gracias

[cyberclon]

Es fisio. Es lo que temo yo, que esté poniendo parches al problema y no una solución. ¿a quién debería acudir para llegar a la raíz del asunto?

De entrada, el unico que puede diagnosticar eso es un traumatologo. El fisio como mucho puede sospechar, y ante la sospecha, derivar. Yo estoy particularmente harto de los fisios que diagnostican, y ademas lo hacen con la bola magica.

Lo malo, para que un traumatologo te haga caso probablemente tendra que ser privado, prepara la cartera.

Y sino, a las malas, pide una segunda opinion a otro fisio.