Ayuda Dieta

[niky10]

Buenas tardes, vengo a pediros consejito con mi dieta. Intento Poneros todos los datos de los que dispongo y me comentáis.

Antes de nada, 73 kg, 180cm, mesomorfo. Mi actividad física se compone (trabajo con poco movimiento) de 1h de musculación 6 días a la semana, 4 días de running (2 de rodaje y 2 de calidad) y 1 de bicicleta-spinning-estática.
Mi objetivo es coger volumen, subir algo pero intentando que sea lo más limpio posible aprovechando mi genética y que no tengo prisa.
Con todo esto, he calculado que mi basal estaría en 1800kcal, y el mantenimiento rondaría las 3250 kcal. Y en base a eso enfoco mi dieta.


Desayuno (Sábado y Domingo reduzco a 350gr. La leche, 70gr. La avena, 100gr. La fruta y 10gr. Los frutos secos para poder mantener los objetivos al hacer en esos días dos comidas libres, lo explico adelante)
10gr. Aceite Oliva Virgen Extra
50gr. Pan integral
100gr. Tomate ensalada
450gr. leche desnatada (100gr. Destinados a una taZa de café)
100gr. copos de avena
200gr. Fruta
20gr. Frutos Secos tostados y sin sal


Almuerzo - Después de entrenar
300gr. Plátano (2 unidades)
15gr. Aislado de Proteina


Comida (Según el día, todos con repartos próximos de macros)
10gr. Aceite Oliva Virgen Extra

+

Lunes/Miércoles.- 100gr Lentejas - 100gr arroz
Martes/Sábado.- 150gr Arroz - 120gr. (2) Huevos (tortilla)
Jueves.- 500gr Patata - 120gr. (2) Huevos (tortilla)
Viernes.- 175gr Pasta - Ensalada de Tomate


Merienda
200gr. manzana (1 unidad)
50gr. Pan Integral
50gr. Pavo Sin Sal


Cena (Según el día, todos con repartos próximos de macros)
10gr. Aceite Virgen Extra

+

Lunes.- 200gr. Verdura Cocida - 300gr. Verdura Plancha - 200gr. Salmón Plancha
Martes.- Ensalada Completa - 300gr. Verdura Plancha - 200gr. Contras Pollo
Miércoles.- 200gr. Verdura Cocida - 300gr. Verdura Plancha - 200gr. Pescado Semigraso
Jueves.- 200gr. Verdura Cocida - 300gr. Verdura Plancha - 200gr. Filete Tapa Ternera
Viernes.- Ensalada Completa - 300gr. Verdura Plancha - 200gr. Pechuga Pollo
Domingo.- Puré Verdura/Calabaza - 300gr. Verdura Plancha - Pescado Blanco


Reparto de Macros
425-450gr. Carbohidratos
165gr. Proteína (2,2 de mi peso, meto bastante al tener Mucha de origen vegeta, de animal 1,2 aprox.)
85gr. Grasa


* Dejo como libres para aprovechar y hacerlas con la novia fuera de casa, la cena del sábado y la comida del domingo, unas 1000Kcal aprox.
Como reduzco el desayuno de ambos días, más o menos consumo 3250kcal el sábado y 2750kcal el domingo.
* Jueves que hago recuperación activa consumo 3000kcal y Domingo que es el día libre de entrenamiento intento consumir 2750kcal.



Que cosas veis que hago bien y cuales mal?

Gracias de antemano.
Un saludo


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[Arturo Gómez]

"Mi actividad física se compone (trabajo con poco movimiento) de 1h de musculación 6 días a la semana, 4 días de running (2 de rodaje y 2 de calidad) y 1 de bicicleta-spinning-estática.
Mi objetivo es coger volumen, "

Me parece que es algo contradictorio.
Si el objetivo es la parte de atletismo y ciclismo, el entrenamiento de pesas debería ser orientado a eso, no a volumen
Si el objetivo es volumen, toda esa cantidad de ejercicio lo va a hacer muy difícil.
Y si el objetivo es estar con buena salud y algo de fuerza y un buen físico, el trabajo es demasiado, alcanzaría con reducir todo a la mitad

[BHOPFAN]

Si el objetivo es la parte de atletismo y ciclismo, el entrenamiento de pesas debería ser orientado a eso, no a volumen
Si el objetivo es volumen, toda esa cantidad de ejercicio lo va a hacer muy difícil.
Y si el objetivo es estar con buena salud y algo de fuerza y un buen físico, el trabajo es demasiado, alcanzaría con reducir todo a la mitad

De acuerdo. 6 días musculación es mucho, y con programa que supongo más peor.

[niky10]

Muchísimas gracias por vuestras respuestas!

Soy neófito en esto de la musculación (no tengo ni idea realmente) y vengo de competir (amateur) en duathlon-trail... Etc y no quería perder esa forma q tengo en este apartado.
Pero por otro lado me gustaría tener algo más de músculo, por aquello de verme más estético... Pero x lo que os leo, o estoy fino para correr o me centro en la musculación, no?


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[niky10]

Quizás, de lo que me comentaba Arturo, la opción más interesante sea la de "salud, algo de fuerza y estética".

En ese caso, debería reducir los entrenamientos únicamente? O tb habría q comer menos kcal?


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[Arturo Gómez]

Sí, yo reduciría.
En principio no me meto em la parte atlética, que ya está programada y funcionando, aunque parece algo excessiva si no hay objetivos competitivos a corto plazo en esa área.
La parte de musculación la lógica sería 2 o 3 días a la semana, procurando no coincidir con los esfuerzos más bravos de la otra.
Y la musculación, la idea es sentadillas, peso muerto, press banca, abdominal y espinal, más un ejercicio de hombro y uno de dorsal, comenzando con peso bajo e ir aumentando a medida que el cuerpo se va adaptando al esfuerzo. Dar más enfasis a la ejecución correcta y fluida que al rendimiento en kilos. Las series y repeticiones, alrededor de 3 - 4 series x 8 - 12 repeticiones cada una.
Y para cumplir con una norma de la casa y evitar discusiones estériles, digamos que si por algún motivo (lesión, insuficiência muscular o articular) te ves impedido de realizar alguno de los ejercicios, es prioritário resolver eso antes de continuar para adelante con la musculación.
En cuanto a las calorías, se pueden ajustar bien de acuerdo con la respuesta del organismo. Si ves que lo que estás comiendo te haceengordar, reducir aquellas cosas más calóricas y con menos aportes nutricionales. Si por el contrario se ve como insuficiente (bajo peso, cansancio), entonces aumentar.

[niky10]

Bueno, pongo neófito en la musculación xq no estoy nada documentado y no podría aconsejar a nadie, pero realmente llevo con rutinas de 4-5-6 días, aproximadamente 3 años. Las cambio mensualmente según el objetivo que busque. Que te parece la de este mes x ejemplo?


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[niky10]

GYM JUNIO
WEIDER + PUSH/PULL

Descanso Ej. Completos.- 2'
Ej. Aislados.- 1'30"
Ej. Baja F.- 1'
Myo.- 10"
Abdomen.- 30"

LUNES (Pecho/Espalda) - 1h
CORRER1
A. Press Plano c/m.- 3x6x30
B. Dominadas Lastradas.- 3x6x12,5

C. Press Inclinado Barra (Altura6).- 3x8x22,5
D. Remo 1 Mano c/m.- 3x8x35

E. Aperturas Máquina (Altura5).- 1x10+4x100 (Myo)
F. Remo Gironda.- 1x10+3x79 (Myo)

Abdomen
Arrastre Balón.- (30")
4x20
Encog. Laterales Polea.- (30")
3x20x23
Crunch Superior con balón.- (30")
3x25


MARTES (Hombros/Brazos) - 1h
CORRER2
A. Press Militar c/b.- 3x6x11,25
B. Elev. Laterales (Iso 2-3").- 3x8x8
C. Pájaros Banco c/m.- 3x10x17,5

D1. Curl c/b Z.- 3x10x12,5
D2. Press Francés c/b.- 3x10x12,5

E1. Curl Martillo c/m.- 2x10x17,5
E2. Extens. Tríceps Polea c/b V.- 2x10x23

F. Curl Polea Baja c/b V.- 1x8+3x50 (Myo)
G. Dippings Entre Bancos.- 1x12+3x15 (Myo)


MIÉRCOLES (Pierna) - Calentamiento+50'
BICI
A. Sentadillas.- 3x6x45
B. PMPR (2/3 Aprox.).- 3x6x35

C1. Prensa Inclinada.- 3x10x65
C2. Curl Femoral Sentado (1-4) Espalda 5.- 3x10x59

D. Gemelos en Prensa.- 3x6x134
E. Extensiones Cuádriceps (Iso 2-3").- 1x12x52

F. Curl Femoral Tumbado (2/1).- 1x8x23+2Pesas
G. Gemelo Sentado.- 3x10x15


JUEVES (Calistenia) - 1h
CIRCUITO 1
(4 veces, 20" entre ejercicios, 2' entre vueltas)
12 Dominadas Pronas
30 Situps
15 Fondos Tríceps en Banco
15 Situps en V
15 Flexiones Manos Estómago
12 Dominadas Supinas
60" Isométrico Plano
20 Sentadillas
15 Flexiones con Pies Elevados
45" Isométricos Laterales

LUMBAR
Buenosdías Barra.- 3x15x3,25
Elev. Tronco en Banco.- 3x15 (Altura 4)


VIERNES (Push) - 45'
CORRER3
A. Fondos Lastrado en Paralelas.- 3x6x17,5
B. Press Arnold.- 3x8x15

C. Aperturas Declinadas (3/0/2).- 3x10x15
D. Rolling Tríceps Extensions c/m.- 3x10x12,5

E. Prensa Inclinada.- 3x10x70

Antebrazo (1'30")
2 Ejercicios x 15 x 7,5


SÁBADO (Pull) -
CORRER4
A. Peso Muerto c/b pequeña.- 3x10x27,5 (1-2 Aprox.)

B. Dominadas Neutras.- 3x8x10
C. Remo Máquina (Negativas Lentas).- 3x10x66

D. Curl c/b.- 3x6x12,5
E. Curl Femoral Tumbado.- 3x10x45

Abdomen
Colgado-Rodillas al Pecho.- 4x12
Laterales con Boso.-
3x25
Elevaciones Tronco con Giro.- 3x25x5


DOMINGO - DESCANSO


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[niky10]

Viendo mi actividad y la dieta que sigo (en mi post de apertura), consideras correcto mi cálculo de requerimiento calórico y me reparto de macros?? Algún cambio / consejo??


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[Arturo Gómez]

yo veo errado el entrenamiento.
La idea "weider" es: agotar los músculos, para que en un período de recuperación crezcan. Weider, por otro lado, no busca funcionalidade, fuerza, resistência ni potencia. Sólo tamaño. No se combina bien para nada con deportes atléticos. No los beneficia, y además los deportes atléticos le interfieren la única finalidad que supuestamente tiene (hipertrofia muscular). Esquema weider requiere: balance calórico positivo, y descanso fuera del gimnasio. Y sólo sirve a objetivos de fisioculturismo competitivo. Además requiere uma base previa de fuerza y estrutura. Es, en realidad, un esquema especializado de fisioculturismo.
Tampoco tiene sentido circuitos de resistência con las pesas, ya que eso está trabajado con la otra parte. Tendría sentido si sacases bicicleta y corrida para poner entrenamiento circuito, pero parece que tampoco sería el caso.

Lo correcto sería:
1) armar la parte atlética (que es tu deporte base)
2) en los dias menos exigidos de esa parte colocar: sentadillas, peso muerto, press banca (o fondos), dominadas, hombros, lumbar, abdominal. Sólo esos ejercicios, en régimen de 8 - 12 repeticiones.
Y la comida es fácil, como no tienes sobrepeso simplemente tomas como punto de partida lo actual, y lo vas ajustando, si ves que el gasto es mayor aumentas gradualmente, si es menor vas disminuyendo y siempre ajustando según la respuesta del cuerpo. No necessitas hacer tantos cálculos de calorías, otra vez eso sólo es necessário para culturistas de competência, que tienen que manejarse con critérios y estratégias para salir del común saludable, no para mejorar dentro de esse estado.

[Arturo Gómez]

Uma de las confusiones de la musculación y educación física actual es tentar trasplantar para esos ambientes los critérios y estratégias del culturismo de competência.
Algo tan absurdo como si quisieramos transplantar los de halterofilia (le damos a Doña María, que va a hacer un poco de ejercicio, el esquema competitivo de Abadjiev, con 18 máximos de ejercicios olímpicos por día em 3 sesiones), o de powerlifting (todo máximos equipado, y asistenciales con pesos descomunales)

[niky10]

Eres una máquina Arturo, gracias por tus consejos. Una pregunta, si decidiera ahora q no compito buscar estética y crecer un poco (2-3 kg aprox) que harías!? Limitar sólo la parte atlética y nos valdría el trabajo de musculación?


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[niky10]

La parte en la que estoy es la q te comentaba, 73kg, 180cm, 8'5% grasa, estructura atlética (bastante estético y musculado), y con bastante tiempo para la práctica deportiva y buen fondo físico. Los pesos que muevo, ya lo ves, muy normales


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[Arturo Gómez]

No cambia, sería la misma cosa. Para comenzar el processo de hipertrofia es com um plan del tipo del que puse más arriba, sólo que le puedes dar más énfasis a avanzar en los pesos a usar, reducir la parte digamos atlética, y modificar la alimentación en consecuencia (menos hidratos, más carne)
contrariamente a lo que vulgarmente se cree, los ejercicios localizados no sirven ni para sacar los músculos a los que se dedican. Sólo se aplican en dos casos:
1) insuficiências musculares debidas a lesiones o mal uso prolongado
2) culturistas YA DESARROLLADOS que buscan enfatizar determinadas formas. No obstante, esto último para mí es discutible, pues en estos casos existen muchos factores que también podrían explicar el superdesarrollo que algunos de ellos muestran, no sólo los ej. locales.

[niky10]

Ok, entiendo un fullbody x ejemplo de 2-3 días? Y la parte atlética cuanto la reducirías?


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