Ejercicios de piernas. Prensa-sentadilla

[1972]

Es recomendable hacer prensa y sentadilla mismo día?

Haber que os parece mi rutina:

Sentadilla 3*5

Prensa 3* 10

femorales 3*10

Zancadas 4*10

Es demasiada caña? creo que está mal estructurada, pero mis piernas aguanta este ritmo. El segundo día cambio las zancadas por extensión de cuadriceps.

[krieger]

A mí, siendo la sentadilla a repes bajas y la prensa a altas y con peso moderado pues si me gusta, y más si dices que lo aguantas bien. Mientras la sentadilla vaya primero y te emplees en subir de peso en ella, luego ya la prensa juegas con ella, bajando peso y subiendo repes, o lo que sea según te encuentres. Pero eso sí, creo que según la ortodoxia si que está mal estructurada... Supongo que tu objetivo es hipertrofia, por como entrenas. Repito, si es así a mí me parece bien siempre y cuando tu dieta y descanso vayan acorde. A partir de ahí, observa si te funciona con el tiempo.

[1972]

Bueno hipertrofia como tal no busco, la lesión de hombro no me deje entrenar en condiciones, y sólo puedo hacer bien ejercicios de piernas. Yo me dedico a las artes marciales, y ya me dejas en la duda, haber si se ponen piernas enormes y luego me cuesta el golpeo?

Debería dejar ejercicios? y meter otros?

[krieger]

Enormes no se te van a poner de repente, tranquilo con eso. Pero el entrenamiento que has puesto de piernas es más orientado a la hipertrofia, y si no puedes entrenar por igual el tren superior no tiene mucho sentido. Además habiendo una lesión de por medio poco se te puede decir por aquí. ¿Cómo estás entrenando el tren superior?

[1972]

Pues a base de gomas elacticas, pues la lesión del supraespinoso, me está jodiendo el deltoides que se me inflama con poco que hago, así que ahora mismo muy limitado. Tal vez debería bajar el ritmo de piernas?

Entreno piernas pq si estoy completamente quieto me muero, hago spinnin y poco mas.

[krieger]

Hombre, si el entrenamiento con gomas te va bien con la lesión, extiéndelo al tren inferior también y trabaja todo el cuerpo de ese modo mientras te recuperas. Lo que no haría es lo que haces ahora, un entrenamiento de hipertrofia clásico de culturismo para las piernas y otra cosa completamente diferente para arriba. Y más teniendo en cuenta que la hipertrofia no es tu objetivo, si no la mejora en las artes marciales. De todos modos, si ves que quieres meter más cosas consúltalo con el médico o fisio si no lo has hecho ya.

[1972]

Gracias Krieger.

[Arturo Gómez]

Tampoco es irse a los extremos.
No hacer "hipertrofia" no significa dejar de entrenar fuerza.
El entrenamiento básico de sentadillas es común para todos los deportes, y la hipertrofia de los culturistas sobre lo que tienen los atletas de fuerza (fraudes químicos aparte) se debe a la alimentación y eventualmente al trabajo extra de localizados.
No buscar eso, ok, pero abandonar totalmente um mínimo entrenamiento de fuerza,parece exagerado.
Bandas no sustituye el efecto global de la sentadilla ni aqui ni em la China.

[krieger]

Tampoco es irse a los extremos.
No hacer "hipertrofia" no significa dejar de entrenar fuerza.
El entrenamiento básico de sentadillas es común para todos los deportes, y la hipertrofia de los culturistas sobre lo que tienen los atletas de fuerza (fraudes químicos aparte) se debe a la alimentación y eventualmente al trabajo extra de localizados.
No buscar eso, ok, pero abandonar totalmente um mínimo entrenamiento de fuerza,parece exagerado.
Bandas no sustituye el efecto global de la sentadilla ni aqui ni em la China.

Tienes razón pero me has entendido mal creo. Yo no he dicho que con las gomas sustituya el entrenamiento con peso libre o máquinas, ni que obtendrá la misma hipertrofia o fuerza, ni muchísimo menos. Le dije por un lado que si no busca hipertrofia, y lo que es más importante, no puede trabajar la hipertrofia del tren superior, pues que tampoco hipertrofie las piernas solamente, a ver si se va a convertir en un preplaya al revés. Y por otro lado, si las gomas le van bien y no le hacen daño, que trabaje de forma global con ellas mientras esté lesionado. ¿La sentadilla le iría bien también? probablemente, pero como yo no estoy capacitado para diseñarle una rutina de fuerza que integre la sentadilla pesada y las gomas, y menos habiendo una lesión de por medio, le indiqué que consultase con el médico o fisio.

[Arturo Gómez]

Ah, bueno, pero hipertrofia ningún deporte a no ser culturismo debía buscar como objetivo, simplemente em cualquiera de ellos es uma consecuencia (y no proporcionalmente tan alta como para serle pesada) del fortalecimento.
para mí em cualquier deporte primero está la base: la sentadilla bien entrenada.
Arriba de eso, el culturista condimenta com ejercicios locales y dieta especial para hipertrofia, los demás deportes condimentan com cosa específica, unos condimentamos com olímpicos, otros com ejercicios destinados a artes marciales y otros con específicos de velocidad o lo que sea.
Las gomas se pueden agregar a la sentadilla, pero nunca sustituirla, pues la sentadilla provee determinadas tensiones que son esenciales para el fortalecimento global. algunos power las agregan, pero creo que es uma especialización médio sin sentido cuando las personas con entrenamiento tradicional de sentadilla tienen muchísimo para progresar (y sin necesidad de convertirse em caricaturas ambulantes)
el entrenamiento tradicional de sentadillas consiste em 3 a 5 series de hasta 8 repeticiones.

[BHOPFAN]

En el fundamental está trabajar cadenas musculares para su función de manera adecuada, máquina femorales no hace esto y prensa y extensión cuadríceps en gran duda. Yo entrenamiento "piernas" organizo parecido a así:

http://www.t-nation.com/free_online_art ... g_training

[Tuto]

Ese entrenamiento que has puesto no te va a ayudar con las artes marciales, de echo seguramente sea contraproducente...

Puedes meter un ejercicio del tren inferior en rangos de fuerza (a 3x5 por ejemplo), un día haces uno "rodilla dominante" y al otro "cadera dominante". Y después metes algo de trabajo pliometrico (muy poco).

Y el entrenamiento del core seguramente te ayude más con las artes marciales que cualquier otra cosa.

Animo con la lesión!

[1972]

Gracias Tuto, y a todos por las aportaciones.

[Javisombras]

y las sentadillas en el multipower que opinais?

[Arturo Gómez]

depende de como se hagan. Si uno coloca la barra de modo a imitar la sentadilla normal, sería simplemente uma sentadilla normal assistida em la que no hay trabajo de estabilización. Aparte de lo incómodo de sacar la barra y la rigidez de las que se usan em el multipower, no habría al parecer riesgo mayor que el que tiene la sentadilla común.
Pero lo que hace alguna gente que coloca los pies unos 20 o mas cms adelante de la barra, y baja vertical y com las rodillas para arriba, parece que hay que poner poco peso para no partirse. En donde yo estaba entrenando unos meses atrás había unos que hacían con más de 400 em la prensa y esa multipower dificilmente ponían más de 70 - 80 k