Dejé de entrenar unos meses por los estudios, y me empezó a doler la espalda debido a estar mucho tiempo sentado. Me descubrieron una pequeña escoliosis que ya comenté por aquí, y poco a poco por la falta de actividad me fueron apareciendo diversos problemas... últimamente he ido a nadar algunas veces y he hecho algo de ejercicio y estoy mejor, así que he decidido volver a la carga.
Como ya he perdido mucha forma, a nada que haga me voy a mantener, así que no tengo ninguna prisa y voy a tomármelo con calma. A parte de la escoliosis tengo algo de hiperlordosis. También inestabilidad de el tobillo izq, para lo cual voy a ir a rehabilitación. Y tengo pensado ir a que algun experto de verdad me mire la cadera de una vez.
La rutina:
1- calentar 5-10 min
2- foam roller y estiramientos 20-40 min
Foam roller principalmente recto femoral, flexores cadera, gemelos, tensor fascia lata, columna torácica y estiramientos de flexores de cadera, isquiotibiales, aductores, posición de sentadilla profunda, estiramientos para la dorsiflexión, y algo para los músculos anteriores del hombro.
3-los ejercicios
glute bridges 5x10
plank 5x15s
deadbug 5x5 cada pierna
farmers walk 1 mano 5kg cuatro paseos con cada mano
remo una mano 5 kg
En los ejercicios habra una progresión en series-tiempo hasta dominar uno para pasar a otro ejercicio
glute bridges-->glute bridges una pierna-->hip trusts
plank-->RKC plank-->stability ball rollout-->ab wheel e rodillas
dead bug 1-->2-->3-->4-->single leg lowering-->double leg lowering
farmers walk-->subir peso--> combinar con paseo del camarero
remo una mano-->tirón/ empujón polea a una mano-->pallof belly press
Iré añadiendo ejercicios como plancha lateral y stir the pot, y ejercicios de flexión de cadera con la columna neutral, ya veré como meto esto último
La información que he necesitado la he sacado de T_NATION, si buscais en artículos, con palabras como rodilla, cadera, movilidad, foam roller.. os aparecen cosas muy buenas.
Los ejercicios y progresiones que he escogido se explican aquí:
pallof belly press, farmers walk, http://www.t-nation.com/training/buildi ... human-core
progresiones del Dead bug http://www.t-nation.com/free_online_art ... mart_folks
jackknives http://www.t-nation.com/training/21st-c ... e-training
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ack_savers en este articulo estan los enlaces a los 4 siguientes:
remo a una mano/press una mano http://www.t-nation.com/free_online_art ... aining&cr=
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ercise&cr=
planks, stability ball rollouts, ab wheel http://www.t-nation.com/free_online_art ... aining&cr=
cable pull/push http://www.t-nation.com/free_online_art ... aining&cr=
Lo que voy a hacer va a ser empezar con esto.
Dentro de dos meses o asi empezar a meter sprints y lanzamientos de balón medicinal, y peso muerto y unilaterales con la barra vacía.
En 3 o 4 meses, ir metiendo los demás básicos otra vez.
La idea de momento es ir tocando la estabilidad de la columna en los tres planos(frontal/sagital/transverso(rotadores)) y la activación de los glúteos a saco, metiendo muchas series, y poco a poco ir a por cosas mas complejas. Los ejercicios aunque parezcan sencillos si los haceis leed muy bien, pues cosas como la posición de la cadera que haya que tener, o apretar los glúteos, pueden ser la diferencia entre que lo hagas bien o que no entrenes lo que quieres y produzcas el efecto opuesto al que buscabas.
Uau que tochazo
Ala, machacadme! 
