Easy Strength de Pavel Tsatsouline y Dan Jhon

[Adren]

Hello everybody!

Hace unos días descubrí esta rutina, que viene explicada en el libro con el que comparte nombre, de Pavel Tsatsouline y Dan Jhon.

Me llamó la atención que siendo una rutina de fuerza, se aleja del powerlifting para ser una propuesta enfocada a todos aquellos deportistas que quieran mejorar su fuerza para mejorar en su deporte o especialidad.

La rutina comparte muchos conceptos base con la "Power to the People" de Pavel.

Es una rutina de 5 días por semana (alta frecuencia) pero de un volumen reducido, en comparación con las fullbody a 3 días semanales.

Los ejercicios son:

Peso Muerto 2x5
Un press a libre elección 2x5 (press banca, inclinado, militar...)
Un ejercicio de tirón 2x5 (remo, dominadas...)
Un ejercicio explosivo con kettlebell o en su defecto mancuerna 1x10-50 (swings, snatch...)
Un ejercicio de abdominal pesado 1x5 (rueda abdominal...)

El tipo de progresión en las cargas no está muy definido. Viene a aconsejar que cuando seamos capaces de mover un peso con naturalidad, aumentemos la carga. También aconseja empezar con un peso con el que podamos realizar 10 repes sin problemas.

Para calentar se recomienda hacer sentadillas Goblet, para no perder el hábito de sentadillear.

El programa esta pensado para 40 dias.

Aquí os dejo enlaces de las fuentes:

http://www.t-nation.com/free_online_art ... ay_program

http://rutinasyentrenamiento.blogspot.c ... l.html?m=1

[Arturo Gómez]

para lo genérico de la pretensión, la veo restringida o especializada de más.
En mi cabeza, para propositos de mejora genérica, sería un entrenamiento genérico, esto es, los básicos en régimen moderado, y a partir de ahí agregar o intensificar según cuál sea el objetivo

[Adren]

para lo genérico de la pretensión, la veo restringida o especializada de más.
En mi cabeza, para propositos de mejora genérica, sería un entrenamiento genérico, esto es, los básicos en régimen moderado, y a partir de ahí agregar o intensificar según cuál sea el objetivo

Pocas cosas más basicas hay, en lo referente a entrenar la fuerza genérica, que hacer un ejercicio dominante de cadera (ej: peso muerto), un ejercicio de empujón (ej: press), un ejercicio de tirón (ej: dominadas), un ejercicio dinámico y de poténcia (ej: swings) y algo de trabajo específico de core.

Si es cierto que hay rutinas más minimalistas. Se podría reducir hasta el punto de hacer la "Power to the People" de Pavel, que trabaja un Peso Muerto 2x5 y un Press 2x5. 25 minutos 5 dias a la semana para aumentar tu fuerza genércia. Menos de eso no se que más hay...

Y trabajar a 2x5 creo que es un régimen moderado...

Porqué crees que es restringida o demasiado especializada? Especializada en que?

[Arturo Gómez]

restringida porque elimina sentadillas que es un básico, y no lo son ni el swing ni los remos (que pueden ser utiles en algunos deportes, pero no son genericos ni basicos)
Especializada porque trabaja a un rango de 5 repeticiones y por la frecuencia diaria.
Si fuese a dar un sistema generico pondria la sentadilla, y lo haria con una frecuencia menor y una intensidad más baja, y modificaria segun las particularidades.

[Adren]

restringida porque elimina sentadillas que es un básico, y no lo son ni el swing ni los remos (que pueden ser utiles en algunos deportes, pero no son genericos ni basicos)

Elimina las sentadillas por simplificar, no por especializar, creo yo. El Peso Muerto es el rey en cuanto a construcción de fuerza y el ejercicio que mayor cantidad de masa muscular involucra.

Un ejercicio de tirón es básico para una rutina de fuerza. Quizás esa parte la cubres con el peso muerto, pero no creo que esté nunca de más. Y hasta donde yo tengo entendido las dominadas son un básico.

Especializada porque trabaja a un rango de 5 repeticiones y por la frecuencia diaria.
Si fuese a dar un sistema generico pondria la sentadilla, y lo haria con una frecuencia menor y una intensidad más baja, y modificaria segun las particularidades.

Especializada en fuerza, y poco mas. El rango de 5 repeticiones es muy usual en rutinas de fuerza.
Y en cuanto a la frecuencia, no veo el inconveniente, siempre y cuando se prescriba en busca de unos mayores resultados. Precisamente se hacen 2 series en lugar de 3 (como en muchas de las rutinas de fuerza) para poder mantener esa frecuencia.

En cuanto a la intensidad, va a gusto del consumidor, que deberá ajustar las cargas según se vea progresar.

[Arturo Gómez]

la eliminación de sentadillas no tiene que ver con especialización sino con restricción.

[Arturo Gómez]

El problema es que las cargas son necesariamente altas porque son para dos series de 5 repeticiones. Porque 2 x 5 con peso bajo no es ni rutina de fuerza ni musculación moderada ni nada. Es ejercicio simplemente.

[Arturo Gómez]

El otro problema es pensar que las dominadas son un básico y no lo son.
Pueden ser un ejercicio conveniente para determinados objetivos, pero no son un básico, no son comunes para todo el mundo y no tienen un efecto orgánico comparable a los básicos de verdad.
Un entrenamiento generico, para mí sería así:
sentadilla, press (militar, banca, o algun otro), peso muerto, a 3 - 5 series de 8 - 12 con un peso 50 - 80% del máximo
Eso digamos sería la intersección o el camino común de todos.
por encima de eso, agregar según preferencias o necesidades, o aún intensificar ese mínimo. Para algun objetivo puede venir muy bien agregar dominadas y swing, para otros cargada potencia, para otros ejercicios localizados.

[Adren]

la eliminación de sentadillas no tiene que ver con especialización sino con restricción.

Pues a mi me parece simplificación.

El problema es que las cargas son necesariamente altas porque son para dos series de 5 repeticiones. Porque 2 x 5 con peso bajo no es ni rutina de fuerza ni musculación moderada ni nada. Es ejercicio simplemente.

Y porqué es un problema trabajar con cargas altas? No es esta la forma de ganar fuerza?

El otro problema es pensar que las dominadas son un básico y no lo son.
Pueden ser un ejercicio conveniente para determinados objetivos, pero no son un básico, no son comunes para todo el mundo y no tienen un efecto orgánico comparable a los básicos de verdad.
Un entrenamiento generico, para mí sería así:
sentadilla, press (militar, banca, o algun otro), peso muerto, a 3 - 5 series de 8 - 12 con un peso 50 - 80% del máximo
Eso digamos sería la intersección o el camino común de todos.
por encima de eso, agregar según preferencias o necesidades, o aún intensificar ese mínimo. Para algun objetivo puede venir muy bien agregar dominadas y swing, para otros cargada potencia, para otros ejercicios localizados.

Las dominadas no producen un efecto orgánico similar, digamos por ejemplo a un press banca? Porque es un press banca un básico y las dominadas no?

Lo que dices de que no son comunes no lo entiendo. Que hace más común o básico a un press banca que a un remo Pendlay por ejemplo?

No se si te estas olvidando de que esta es una rutina de fuerza, y no pretende ser de acondicionamiento general. Solo que incluye algunos ejercicios que no son de pura fuerza y si para un acondicionamiento mas general. Pero sigue centrándose en la fuerza.

[Adren]

He estado buscando por ahí, y si bien es cierto que los 3 básicos por excelencia son press banca, sentadillas y peso muerto, hay varios artículos en los que trata a los remos y dominadas como básicos también. Igual con el press militar o el press inclinado.

Estoy de acuerdo en que si nos ponemos puristas, básicos solo hay 3. Pero si metemos en el mismo saco otros presses como el militar, no veo porque no pueden incluirse las dominadas.

[Arturo Gómez]

primero, comente lo de la intensidad alta por esto:
"En cuanto a la intensidad, va a gusto del consumidor, que deberá ajustar las cargas según se vea progresar."
la intensidad no va al gusto del consumidor, supuestamente es la de series de 5. No tiene nada de malo, pero es un sistema orientado a especialización en fuerza, no es un sistema genérico. Y especializar en fuerza sacando sentadilla, parece incoherente.

La diferencia por qué los press son básicos y la dominada no es la siguiente:
es básico 1 ejercicio de la familia del press, que generalmente es press banca, por varios motivos:
- es un ejercicio que además es competitivo
- es mucho mas simple de hacer que el press militar (éste requiere enorme tensión de piernas, abdominales, espalda, que en la banca no son necesarios)
- es, en general, mucho más seguro con respecto a lesiones.
- admite menos falsificación que la que un press militar eventualmente podría admitir
Pero de cualquier manera, sea press banca, militar, push press o banca inclinada son ejercicios que dan un fortalecimiento de brazos y torso que no lo da la dominada de ninguna manera, y además es algo que vale para todos los deportes, Además, son ejercicios que permiten una progresión confortable de kilos y -salvo como digo en algunas versiones del militar- no tienen deformaciones que les hagan perder los objetivos a medida que se carga peso.

La dominada no. Es un ejercicio bueno para los dorsales y los brazos, y tiene también algun efecto postural y respiratorio, es verdad. Pero no es básico porque:
- a medida que se cargan kilos se deforma mucho el movimiento, se tiende a acortar, a balancear, o a usar sólo los brazos y no los músculos de la espalda. Ya con pocos kilos cargados se tienden a perder los beneficios posturales y respiratorios
- el efecto orgánico es muy bajo con respecto no digamos al peso muerto o la sentadilla, sino que también es menor que cualquier press (tal vez llegue cerca de los press de banca)
- es inútil para una cantidad de deportes, como levantamiento, lanzamiento,sólo entra eventualmente como un ejercicio de estiramiento o recreativo, el rendimiento no influye en la performance. En tanto puede ser muy importante para otros, como culturismo y escalada.

Es decir, puede ser un ejercicio muy conveniente de colocar según el objetivo que se busque, pero no genéricamente

Está errado también colocar 2 press diferentes como básicos: Se elige 1 (generalmente el de banca) para trabajar como básico, y si se incluye más otro, entonces va como ejercicio auxiliar, con un esquema más blando.

[Adren]

primero, comente lo de la intensidad alta por esto:
"En cuanto a la intensidad, va a gusto del consumidor, que deberá ajustar las cargas según se vea progresar."
la intensidad no va al gusto del consumidor, supuestamente es la de series de 5. No tiene nada de malo, pero es un sistema orientado a especialización en fuerza, no es un sistema genérico. Y especializar en fuerza sacando sentadilla, parece incoherente.

Quizás debí decir que la progresión va a gusto del consumidor. La intensidad es cierto que ha de ser elevada como rutina de fuerza y en rangos de 5 repeticiones que es. Pero te repito que la rutina no pretende ser un entrenamiento genérico sino un entrenamiento de fuerza génerico.

Conclusión, no te gusta que deje fuera a las sentadillas. Y sobre esto, para un programa de 40 días no creo que sea tan grave dejar de sentadillear, no?
Es bien sabido que las sentadillas son el camino más fácil para unas ganancias de fuerza considerables, pero no son el único camino, y el peso muerto puede hacer mucho por si solo. Me equivoco?

La diferencia por qué los press son básicos y la dominada no es la siguiente:
es básico 1 ejercicio de la familia del press, que generalmente es press banca, por varios motivos:
- es un ejercicio que además es competitivo

- Esto no creo que sea motivo para hacerlo básico, si te refieres a que se usa como ejercicio de competición (powerlifting). También lo son los Cleans y no son básicos.

- es mucho mas simple de hacer que el press militar (éste requiere enorme tensión de piernas, abdominales, espalda, que en la banca no son necesarios)
- es, en general, mucho más seguro con respecto a lesiones.
- admite menos falsificación que la que un press militar eventualmente podría admitir
Pero de cualquier manera, sea press banca, militar, push press o banca inclinada son ejercicios que dan un fortalecimiento de brazos y torso que no lo da la dominada de ninguna manera, y además es algo que vale para todos los deportes, Además, son ejercicios que permiten una progresión confortable de kilos y -salvo como digo en algunas versiones del militar- no tienen deformaciones que les hagan perder los objetivos a medida que se carga peso.

La dominada no. Es un ejercicio bueno para los dorsales y los brazos, y tiene también algun efecto postural y respiratorio, es verdad. Pero no es básico porque:
- a medida que se cargan kilos se deforma mucho el movimiento, se tiende a acortar, a balancear, o a usar sólo los brazos y no los músculos de la espalda. Ya con pocos kilos cargados se tienden a perder los beneficios posturales y respiratorios
- el efecto orgánico es muy bajo con respecto no digamos al peso muerto o la sentadilla, sino que también es menor que cualquier press (tal vez llegue cerca de los press de banca)

- En ningún momento las he comparado con el peso muerto o la sentadilla. En realidad estamos de acuerdo en que no debe haber demasiadas diferéncias en cuanto a respuesta orgánica entre press banca y dominadas.

- es inútil para una cantidad de deportes, como levantamiento, lanzamiento,sólo entra eventualmente como un ejercicio de estiramiento o recreativo, el rendimiento no influye en la performance. En tanto puede ser muy importante para otros, como culturismo y escalada.

Es decir, puede ser un ejercicio muy conveniente de colocar según el objetivo que se busque, pero no genéricamente

- Habría que mirar a cuantos deportes benefician de una manera notable las dominadas y a cuantos el press banca. No tengo tan claro que gane el press, por lo menos no por goleada.

Está errado también colocar 2 press diferentes como básicos: Se elige 1 (generalmente el de banca) para trabajar como básico, y si se incluye más otro, entonces va como ejercicio auxiliar, con un esquema más blando.

No es que se coloquen 2 press como básicos en una misma rutina. Es que se tienen como ejercicios básicos por igual, y si son básicos por igual un press banca y un press inclinado, no veo porque no pueden serlo unas sentadillas Goblet y un back squat.
Está claro que un back squat mueve mucho mas peso, y produce una respuesta orgánica que las Goblet no consiguen, pero no pasa esto mismo si comparamos un press banca y un press inclinado?

[Jaime G]

Es un programa de corta duración decente, con el sello Pavel de meter peso muerto hasta debajo de las piedras De todas formas los programas cortos no me gustan, están demasiado pensados para enganchar gente que no es constante. A mi me gusta planificar a años vista

[Arturo Gómez]

Yo creo que ya es abuso equiparar la dominada a un básico porque puede dar un esfuerzo orgánico similar al press banca.
El press banca tiene menos esfuerzo orgánico todavía que el militar o el push press, en esa línea de razonamiento todo bien, la banca no es un básico y sí lo es el militar y el push press, vamos a entendernos, una es abrir un poco la puerta para que las personas puedan hacer un ejercicio con algo más de conforto y seguridad que un militar, y porque muchos tienen restricciones sobre meter peso sobre el cráneo estando de pie, y otra que porque se parece a algo que ya es producto de una tolerancia entonces todo es igual.
Vamos a no joder, no es ni siquiera un ejercicio de pesas, es una gimnasia.

[Arturo Gómez]

para que se entienda: los básicos son sentadilla peso muerto y press, como el press es un ejercicio que llevado a serio casi nadie lo puede hacer de forma segura sin una dedicación muy grande, haciendo bien el resto se entiende que se puede cambiar por la banca, ok
pero no exageremos