Cómo fibrar rápido ¿???

[SemiContact]

Cómo puedo perder grasa de forma rápida (y "natural" por supuesto) pero sin perder masa muscular?

Me explico, hago artes marciales y no tengo una musculatura voluminosa. Simplemente quiero estar más definido pq entre las navidades y una lesión que me ha dejao parado un tiempo, he cogido unos 3 kilos (todo grasa).

Qué alimentación o dieta puedo seguir y que ejercicios practicar (dispongo de mancuernas, banco de abdominales y una barra "Z" -creo q se llama así- además de entrenar 3 dias por semana artes marciales).

Los 3 kilos los debería perder en cosa de un mes máximo (después tengo competición y necesito pesar 73kg -ahora estoy en 76-77).

Generalmente pierdo demasiado rápido los kilos cuando voy a correr pero si pasa esto, me siento más debil. Creo que la alimentación no es la correcta.
Que me aconsejais???? Gracias

[Invitado]

-Te comento colegui lo que llevo haciendo 4 meses y me funciona:

-Comer cada 4 o 5 horas.
-Prohibidos alimentos: fritadas; pastas; repostería; pizza; salsas; kikos...
-Beber agua abundante sobre todo antes y después de comer.
-Como mínimo 3 de días de aerobicos( bicicleta; correr; escaleras...), si puedes por las mañanas y en ayunas( solo con proteinas en el cuerpo,para que el cuerpo tire de esa grasa que nos interesa eliminar).
-Evita los carbos( pan, arroz, cereales, pasta, lentejas...) después de las 18:00 para no correr el riesgo que el cuerpo se confunda como dínio.
-Una dieta mas o menos equilibrada sin contar con los alimentos antes citados.
-Vida que no sea sedentaria.

-ANIMO¡¡¡¡¡

[Baddavidbcn]

ahhhh soy el del mensaje de antes que no me registré tambien te podría decir que no piques entre comidas y no comas muy rápido. A ver si te sirve y lo que opinan los demás.