Hola a todos, hace 6 meses que comencé el gimnasio, en los últimos 3 meses estuve haciendo una rutina weider , en este ultimo mes (enero) me sentí un poco estancado ; empece a buscar información por la web y leí buenas referencia sobre la rutina torso/pierna, hace dos semanas que estoy haciendo esta rutina que arme y me he sentido muy bien, aumente los pesos notoriamente, me han surgido varias dudas con respecto a la rutina y al mundo del "fitness", ¿Es cierto que las piernas es el grupo muscular que mas testosterona produce/libera?, ¿Cuales son los rangos de repeticiones para lograr la máxima hipertrofia? , he leído bastante y hay mucha controversia, algunos dicen que para lograr la máxima hipertrofia hay que entrenar en rangos de 8 a 12, otros dicen que de 8 a 10, algunos de 6 a 8..., lo que esta claro es que para lograr hipertrofia hay que entrenar en rangos de 6 a 12 rep, pero ahora me pregunto, ¿que genera un mayor volumen? hacer 4 x 6, 4 x 8, 4 x 10 o 4 x 12, analizando profundamente la conclusión que saque es que hacer 4 x 6 genera mas fuerza que hipertrofia, y 4 x 12 es hipertrofia con algo de resistencia, los mejores rangos para lograr máxima hipertrofia serían de 8 a 10 rep, esto es una conclusión personal, puedo estar equivocado por eso acudo a ustedes...
Ahora tengo dudas con la cantidad de repeticiones para las piernas, he leído que responden mejor a mas repeticiones, ¿que les parece las de mi rutina?,¿cambiarian algo?, tengo dudas con las sentadillas bulgaras, las coloque en el día de piernas pesadas, pero creo que podrían ir bien en el día liviano, ¿que opinan?
Lunes [Torso-Pesado]
Press de banca 3 x 6
Remo con barra 3 x 6
Press inclinado con mancuerna 3 x 6
Dominadas supinas 3 x 8
Press militar con mancuernas 3 x 6
Ejercicio de biceps 3 x 10
Ejercicio de triceps 3 x 10
Martes [Piernas-Liviano]
Sentadillas 4 x 10 (esta ultima semana aumente de 4 x 8 a 4 x 10)
Curl femoral 4 x 10
Extensión de cuadriceps 4 x 10
Gemelos con barra parado 4 x 20
Jueves [Torso-Liviano]
Press plano con mancuernas 3 x 8
Remo con mancuerna 3 x 10
Press militar con mancuernas 3 x 10/8/8
Jalones con agarre supinos 3 x 8
Encogimientos 3 x 12 (tengo pensado cambiarlo por remo con barra al mentón 3 x 12)
Cruces en polea 3 x 12
Ejercicio de biceps 3 x 10/8/8
Ejercicio de triceps 3 x 8
Viernes [Piernas-Pesado]
Sentadillas 3 x 6
Peso muerto 3 x 6
Peso muerto rumano 3 x 10/8/8
Sentadillas búlgaras 3 x 6
Gemelos en barra parado 4 x 20
Vuelos laterales con una mano en polea baja 3 x 12
Vuelos posteriores acostado 3 x 12
[Consulta] Mi rutina torso/pierna + varias dudas
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: [Consulta] Mi rutina torso/pierna + varias dudas
-El rango de repeticiones, que elijas para tu entrenamiento está determinado por lo que se llama el “Continuum Neuromuscular”. Según esta teoría, ante un mismo tiempo, un número bajo de repeticiones máximas provoca una adaptación en el sistema nervioso que se va perdiendo en favor de una adaptación a nivel muscular conforme aumentan el número de repeticiones.
Esta teoría se ve contrastada día a día al observar que aquellos que entrenan a 3-5 RM obtienen mayores resultados en fuerza máxima que aquellos que entrenan a 8-10-12 RM, mientras que estos últimos suelen ganar más masa muscular, o al menos en términos generales, ya que a mi manera de ver, es la dieta lo que realmente determina el crecimiento.
Algunos grupos musculares simplemente responden mejor con muchas repeticiones que con pocas. La espalda responde mejor con más repeticiones a como lo hace el pecho. Éste es el motivo por el que se entrenan estos dos grupos diferenciadamente. El sistema de prueba y error es el mejor modo de encontrar lo que mejor le va a cada persona.
Independientemente del objetivo que persiga, a mi modo de ver es esencial modificar los rangos de repeticiones de vez en cuando.
Hay numerosos modos de cambiar o hacer ciclos de diferentes repeticiones, conocidos habitualmente como periodización.
Si aplicas la periodización en tu entrenamiento, aunque solo sea de una forma muy básica, comenzarás a ver cambios año tras año. De todas formas, recuerda que aunque apliques la periodización, esta solo garantiza resultados si llevas una adecuada alimentación.
En cuanto a tu rutina, yo metería Peso muerto los dos días de pierna. Un día con rango a 10 repeticiones, y otro con fuerza a un 5x5, o un 5/3/1 por ejemplo, y el jueves, quitaría un cruce de poleas por uno básico, como un press inclinado, o fondos en paralelas...
Esta teoría se ve contrastada día a día al observar que aquellos que entrenan a 3-5 RM obtienen mayores resultados en fuerza máxima que aquellos que entrenan a 8-10-12 RM, mientras que estos últimos suelen ganar más masa muscular, o al menos en términos generales, ya que a mi manera de ver, es la dieta lo que realmente determina el crecimiento.
Algunos grupos musculares simplemente responden mejor con muchas repeticiones que con pocas. La espalda responde mejor con más repeticiones a como lo hace el pecho. Éste es el motivo por el que se entrenan estos dos grupos diferenciadamente. El sistema de prueba y error es el mejor modo de encontrar lo que mejor le va a cada persona.
Independientemente del objetivo que persiga, a mi modo de ver es esencial modificar los rangos de repeticiones de vez en cuando.
Hay numerosos modos de cambiar o hacer ciclos de diferentes repeticiones, conocidos habitualmente como periodización.
Si aplicas la periodización en tu entrenamiento, aunque solo sea de una forma muy básica, comenzarás a ver cambios año tras año. De todas formas, recuerda que aunque apliques la periodización, esta solo garantiza resultados si llevas una adecuada alimentación.
En cuanto a tu rutina, yo metería Peso muerto los dos días de pierna. Un día con rango a 10 repeticiones, y otro con fuerza a un 5x5, o un 5/3/1 por ejemplo, y el jueves, quitaría un cruce de poleas por uno básico, como un press inclinado, o fondos en paralelas...