Rutina greyskull

[Juann]

Hola un saludo a todos. Quiero empezar un a rutina de fuerza y me pareció muy interesante el enfoque de la rutina greyskull. Cambie algunas cosas de acuerdo a mis preferencias, pero no se si la he modificado demasiado.

Día 1
Sentadilla 3x5
Press banca/Press militar 2x5 1x5+
Dominadas 5 series /remo Pendlay 2x5 1x5+
High pull 3x3

Día 2
Sentadilla frontal 3x5
Press banca/Press militar 2x5 1x5+
Peso muerto sumo 1x5+
Dominadas 5 series /remo pendlay 2x5 1x5+

Día 3
Sentadilla 3x5
Press banca/Press militar 2x5 1x5+
Dominadas 5 series /remo pendlay 2x5 1x5+
Peso muerto rumano 3x5
Fondos 2x7-curl de bíceps 2x10


No aplique la serie de mas de 5 repeticiones en la sentadilla porque mi técnica se deteriora demasiado, además no tengo una jaula de potencia.En el día 1 reemplace el neck harness por el high pull. El 2 día agregue una sentadilla frontal por simple gusto. En el 3 día hay un peso muerto rumano porque aun no puedo hacer correctamente el tradicional, no tengo la flexibilidad para empezar con la espalda arqueada . Leí que el rumano sirve para mejorar la flexibilidad y el patrón de movimiento.
Los fondos y curls son para entrenar mas directamente los brazos y ese día puedo meter algo mas volumen por los dos días de descanso. Y bueno, eso es todo. si creen que esta mal planteada o si se tiene que modificar algo espero sus comentarios .
Mis ultimas marcas son : sentadilla 3x5 120 kilos, peso muerto sumo 1x8 140 kilos, Press banca 1x7 100 kilos, Press militar 1x6 65 kilos, sentadilla frontal 3x5 85 kilos. Peso 90 kilos ,mido 1.84 m.

[reincidente]

Hola. Como novato no solo de la fuerza sino de las pesas en general (en el pm ando por los 120 kg y en lo demás considerablemente más lejos de tus marcas –peso 80–) no tengo conocimientos para responder a lo que preguntas (aquí hay gente que sin duda lo hará y concretamente Galactos conoce bien esta rutina), pero respecto a la modificación, por si te sirve o aporta algo, en mi caso que vengo de la rutyrna:

yo intenté pasarme del todo a la greyskull pero desistí, entre otras cosas porque en el tema dominadas estoy solo empezando a "manejarme" , pero me quedé de ella con un par de cosas que me han cambiado la vida: el alargamiento de la última serie (sin subir de peso hasta que no alcanzo el 1x10 en la misma) y los micro-incrementos en los presses.

He conseguido con ello superar (al menos de momento) los estancamientos que eran continuos en estos últimos –y la preocupación cuando se producen, pues la frustración de la descarga tiene ahora la contrapartida de poder recrearte ligeramente "sobrado" en la última serie–, y ponerme en un peso muerto (la sentadilla sigue siendo otro cantar) que, aun modestísimo para lo que se mueve aquí, para mí es un gran logro y al que no creía que pudiera llegar.

Además alguien (probablemente Galactos) me dijo aquí, dadas ciertas inquietudes mías con el volumen, que el incremento de reps en la tercera serie haría alguna diferencia en ese aspecto, y así ha sido. Imagino que contará el trabajo anterior con la rutyrna, pero es durante estos últimos meses coincidiendo con la greyskull cuando por fin me vengo notando realmente algo más grande.

Me encanta esa rutina (la parte que hago y lo que promete la parte que aun no hago), sin dejar de ser simple es mucho más divertida –al menos para mí– que la rutyrna o la SS, y en cuanto consiga realizar dominadas como dios manda tengo intención de hacerla de forma más completa y rigurosa.

[Arturo Gómez]

lo que le cambiaste fueron las dominadas?

[Juann]

A mi también me ha gustado mucho la filosofía de la rutina, con la serie amrap al final he progresado mas que nunca en los Press y el peso muerto. La otra ventaja es que si hay necesidad de descargar se busca superar los anteriores récords de repeticiones, lo cual no es tan aburrido como las descargas de starting strength.

lo que le cambiaste fueron las dominadas?

Pues los cambios en realidad fueron otros, las dominadas estan casi igual. Agregué la sentadilla frontal y el peso muerto rumano, y la última serie de las sentadillas traseras es hasta 5 repeticiones. Esas son las modificaciones mas importantes.

[Arturo Gómez]

Ahi esta bem entonces