Hola gente!
Os dejo un interesante artículo, con estudio por medio, por si os interesa:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... as-es-mas/
Un saludo
Artículo: Más volumen, más fuerza
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juan weider
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Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
Leí un artículo hace tiempo que me gustó la teoría de compaginar la fuerza y la hipertrofia.
Venia a decir que ser más fuerte en 10 rm, repercutiría en 1 rm, y viceversa. Esplicaba como los powerlifter entrenaban la hipertrofia para ser luego más fuerte en el rango bajo, y una vez alcanzado ese límite, volver al volumen superior de reps.
En conclusión, una especialidad va de la mano de la otra y de querer una en concreto, habría que trabajar ambos procesos. Algo que de echo tiene sentido y que a pocos se le escapa pero, a alguno todavía se le resiste la idea.
Venia a decir que ser más fuerte en 10 rm, repercutiría en 1 rm, y viceversa. Esplicaba como los powerlifter entrenaban la hipertrofia para ser luego más fuerte en el rango bajo, y una vez alcanzado ese límite, volver al volumen superior de reps.
En conclusión, una especialidad va de la mano de la otra y de querer una en concreto, habría que trabajar ambos procesos. Algo que de echo tiene sentido y que a pocos se le escapa pero, a alguno todavía se le resiste la idea.
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Arturo Gómez
- Forero Vicioso
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Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
Yo creo que no son ni para contraponer como "especialidades" ya que una es una condición y la otra es una propiedad.
Parte del fortalecimiento del músculo está associado a que se desarrolle, es más, es el processo natural del individuo, es verdad que uno puede fortalecerse aguantándose como um loco com la comida para maximizar todos los otros factores de fortalecimiento pero son processos que tienen um limite, y eso lo vemos cuando um levantador passa de categoria.
Los últimos eventos em la categoria baja el tipo ya está con mal aspecto, se le raja la piel de las manos, es propenso a lesiones, aun cuando la marca técnica que consiga sea buena. En cuanto se permite subir unos 5 k (y ahí hay associado um processo de hipertrofia) cada levante sube unos buenos 20 k.
Es claro que no es necessário series de más de 8 para que los músculos se desarrollen, porque si así fuese tendríamos la fórmula secreta para inventar levantadores record em las categorias bajas. La tendência a subir de peso es dificilíssima de contener aún em gente que no passa de 5 repeticiones por serie.
Es claro también que si con mas levantes de menos peso el músculo se desarrolla más o menos igual, el que busca sólo desarrollo va a ir em esse rango, porque se rompe menos la cabeza y corre menos riesgo de reventarse.
Ahora, em particular, dependendo del momento em que estemos y de las características de cada uno, la combina de rangos em que trabajemos puede ser muy variada.
Ahí trabajaríamos "ambos processos", em realidad yo creo que siempre trabajamos ambos, sólo que a veces nos conviene poner más peso y a veces menos peso. Cuando hacemos repeticiones no lo hacemos especificamente para hipertrofiar, sino porque em esse momento esa forma se evalúa como más conveniente y el processo de hipertrofia es inevitable siempre (a menos de matarse a dieta como hacemos a veces em levantamento)
Parte del fortalecimiento del músculo está associado a que se desarrolle, es más, es el processo natural del individuo, es verdad que uno puede fortalecerse aguantándose como um loco com la comida para maximizar todos los otros factores de fortalecimiento pero son processos que tienen um limite, y eso lo vemos cuando um levantador passa de categoria.
Los últimos eventos em la categoria baja el tipo ya está con mal aspecto, se le raja la piel de las manos, es propenso a lesiones, aun cuando la marca técnica que consiga sea buena. En cuanto se permite subir unos 5 k (y ahí hay associado um processo de hipertrofia) cada levante sube unos buenos 20 k.
Es claro que no es necessário series de más de 8 para que los músculos se desarrollen, porque si así fuese tendríamos la fórmula secreta para inventar levantadores record em las categorias bajas. La tendência a subir de peso es dificilíssima de contener aún em gente que no passa de 5 repeticiones por serie.
Es claro también que si con mas levantes de menos peso el músculo se desarrolla más o menos igual, el que busca sólo desarrollo va a ir em esse rango, porque se rompe menos la cabeza y corre menos riesgo de reventarse.
Ahora, em particular, dependendo del momento em que estemos y de las características de cada uno, la combina de rangos em que trabajemos puede ser muy variada.
Ahí trabajaríamos "ambos processos", em realidad yo creo que siempre trabajamos ambos, sólo que a veces nos conviene poner más peso y a veces menos peso. Cuando hacemos repeticiones no lo hacemos especificamente para hipertrofiar, sino porque em esse momento esa forma se evalúa como más conveniente y el processo de hipertrofia es inevitable siempre (a menos de matarse a dieta como hacemos a veces em levantamento)
Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
Buen artículo, la teoría es buena. 
Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
Gracias por el artículo hiperius.
Yo llevo un tiempo en el que estoy probando una rutina que he diseñado yo. La base es una SS con ejercicios básicos a 3x5 pero después de cada ejercicio meto un 3x10 con la correspondiente reducción de peso. Lo veis demasiada carga? Tiene sentido o creéis que no me va a llevar a ningún sitio?
Yo llevo un tiempo en el que estoy probando una rutina que he diseñado yo. La base es una SS con ejercicios básicos a 3x5 pero después de cada ejercicio meto un 3x10 con la correspondiente reducción de peso. Lo veis demasiada carga? Tiene sentido o creéis que no me va a llevar a ningún sitio?
Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
Yo no lo veo, ya haces las series de calentamiento, luego los ejercicios efectivos ¿para qué más de lo mismo? Si quieres hacer más mejor algo auxiliar que te ayude a mejorar o los ejercicios (trabajando auxiliares de refuerzo o movilidad) o la potencia y resistencia. O incluso si sigues el consejo del artículo aumentar una serie.fmartipa escribió:Gracias por el artículo hiperius.
Yo llevo un tiempo en el que estoy probando una rutina que he diseñado yo. La base es una SS con ejercicios básicos a 3x5 pero después de cada ejercicio meto un 3x10 con la correspondiente reducción de peso. Lo veis demasiada carga? Tiene sentido o creéis que no me va a llevar a ningún sitio?
¿Que son series de retirada?
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Arturo Gómez
- Forero Vicioso
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Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
"después de 3 x 5, 3 x 10 con la correspondiente reducción de peso"
Es probable que ni el peso de 3 x 5 ni el de 3 x 10 sean suficientes. Yo veo muy difícil que alguien que en la 5a repetición de la 3a serie de 5 este cerca del limite, todavia tenga fondo como para hacer más 3 series vomitando los pulmones al final de cada una.
Después de 3 x 5 a fondo, si uno saca 25 k y consigue hacer más una serie de 8 - 10 ya es um puta entrenamiento. Ahora, sacar más de esa cantidad, ya queda peso muy bajo.
Es probable que ni el peso de 3 x 5 ni el de 3 x 10 sean suficientes. Yo veo muy difícil que alguien que en la 5a repetición de la 3a serie de 5 este cerca del limite, todavia tenga fondo como para hacer más 3 series vomitando los pulmones al final de cada una.
Después de 3 x 5 a fondo, si uno saca 25 k y consigue hacer más una serie de 8 - 10 ya es um puta entrenamiento. Ahora, sacar más de esa cantidad, ya queda peso muy bajo.
Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
Es el espíritu del Big But Boring de Wendler, pero el no mete 3x5 de sentadilla tres veces por semana!!fmartipa escribió: Yo llevo un tiempo en el que estoy probando una rutina que he diseñado yo. La base es una SS con ejercicios básicos a 3x5 pero después de cada ejercicio meto un 3x10 con la correspondiente reducción de peso. Lo veis demasiada carga? Tiene sentido o creéis que no me va a llevar a ningún sitio?
Yo siempre optaría por hacerlo en fases diferentes, pero si no se quiere, al menos en días diferentes. Podrías dividir en ligero/pesado o algo así.
Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
A ver si explico un poco mi situación. Mi objetivo principal es siempre la fuerza orientada a las AAMM/DDCC pero debido a mi trabajo no puedo descuidar tampoco el aerobico.
La principal limitación que tengo es el sitio donde entreno, lo hago muchas veces solo, sin posibilidad de arrojar la barra al suelo, no tengo rack (si unos soportes de pie no demaisado estables). Eso implica que los icrementos de peso los tengo que hacer de manera muy progresiva, cuando realimente veo que domino el peso anterior.
Por otro lado esta el problema de mi tendencia a perder peso, hace no muchos años estaba en unos escasos 64 kg y a base de un programa de volumen de DAMARPO me puse en 75 kg. Pero en cuanto me descuido un poco bajo un montón... y eso que solo hago aerobico uno o dos dias por semana...
Ante esta situación pense que esos progresos tan lentos en fuerza hacian que el rendimiento en mantener peso y aumentar un poquito de volumen se estaria limitando, por eso pense en meter algo de volumen a la vez que la fuerza...
Investigaré un poco lo de Big But Boring que me dices Galactos, aver si me da alguna idea de como plantear la rutina.
Gracias y muchas gracias, por supuesto acepto sugerencias!
La principal limitación que tengo es el sitio donde entreno, lo hago muchas veces solo, sin posibilidad de arrojar la barra al suelo, no tengo rack (si unos soportes de pie no demaisado estables). Eso implica que los icrementos de peso los tengo que hacer de manera muy progresiva, cuando realimente veo que domino el peso anterior.
Por otro lado esta el problema de mi tendencia a perder peso, hace no muchos años estaba en unos escasos 64 kg y a base de un programa de volumen de DAMARPO me puse en 75 kg. Pero en cuanto me descuido un poco bajo un montón... y eso que solo hago aerobico uno o dos dias por semana...
Ante esta situación pense que esos progresos tan lentos en fuerza hacian que el rendimiento en mantener peso y aumentar un poquito de volumen se estaria limitando, por eso pense en meter algo de volumen a la vez que la fuerza...
Investigaré un poco lo de Big But Boring que me dices Galactos, aver si me da alguna idea de como plantear la rutina.
Gracias y muchas gracias, por supuesto acepto sugerencias!
Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
A ver, todos sabemos que la principal clave, si se está entrenando una rutina como la tuya (asumo que con sus squats, deadlifts, presses y remos, si estás modificando la rutyrna) es la comida que se consume vs la energía que se gasta.
Fuera de eso, ya a un nivel de segundo orden, se pueden hacer cosas relativamente sencillas de cara al entrenamiento.
Dos ideas rápidas:
1-. Torso-pierna a 4 días. Uno sobre 5 repes y otro sobre 8-10 repes para cada grupo (donde grupo son torso y pierna). Algo tipo Fuerza Torso, Fuerza Pierna, descanso, Volumen Torso, Volumen Pierna, descanso, descanso.
2-. Periodización lineal (que no progresión lineal): Dos semanas a 10 repes, dos semanas a 8, dos semanas a 5, una semana a 3. Descansamos una semana, subimos peso y vuelta a empezar. Si no tienes mucho interés en acercarte a máximos, te saltas la semana de 3 repes y lo dejas en un mesociclo de 6 semanas dividido en microciclos de 2 cada uno. La periodización más antigua del mundo.
Esto así de buenas a primeras y a grandes rasgos; opciones hay las que quieras. Aunque ya sabes, si puedes subir en progresión lineal comiendo un poco más...
Fuera de eso, ya a un nivel de segundo orden, se pueden hacer cosas relativamente sencillas de cara al entrenamiento.
Dos ideas rápidas:
1-. Torso-pierna a 4 días. Uno sobre 5 repes y otro sobre 8-10 repes para cada grupo (donde grupo son torso y pierna). Algo tipo Fuerza Torso, Fuerza Pierna, descanso, Volumen Torso, Volumen Pierna, descanso, descanso.
2-. Periodización lineal (que no progresión lineal): Dos semanas a 10 repes, dos semanas a 8, dos semanas a 5, una semana a 3. Descansamos una semana, subimos peso y vuelta a empezar. Si no tienes mucho interés en acercarte a máximos, te saltas la semana de 3 repes y lo dejas en un mesociclo de 6 semanas dividido en microciclos de 2 cada uno. La periodización más antigua del mundo.
Esto así de buenas a primeras y a grandes rasgos; opciones hay las que quieras. Aunque ya sabes, si puedes subir en progresión lineal comiendo un poco más...
Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
Gracias Galactos.Galactos escribio: A ver, todos sabemos que la principal clave, si se está entrenando una rutina como la tuya (asumo que con sus squats, deadlifts, presses y remos, si estás modificando la rutyrna) es la comida que se consume vs la energía que se gasta.
Fuera de eso, ya a un nivel de segundo orden, se pueden hacer cosas relativamente sencillas de cara al entrenamiento.
Dos ideas rápidas:
1-. Torso-pierna a 4 días. Uno sobre 5 repes y otro sobre 8-10 repes para cada grupo (donde grupo son torso y pierna). Algo tipo Fuerza Torso, Fuerza Pierna, descanso, Volumen Torso, Volumen Pierna, descanso, descanso.
2-. Periodización lineal (que no progresión lineal): Dos semanas a 10 repes, dos semanas a 8, dos semanas a 5, una semana a 3. Descansamos una semana, subimos peso y vuelta a empezar. Si no tienes mucho interés en acercarte a máximos, te saltas la semana de 3 repes y lo dejas en un mesociclo de 6 semanas dividido en microciclos de 2 cada uno. La periodización más antigua del mundo.
Esto así de buenas a primeras y a grandes rasgos; opciones hay las que quieras. Aunque ya sabes, si puedes subir en progresión lineal comiendo un poco más...
Si, si tengo claro varios de los problemas que provocan mi lento crecimiento, uno es la falta de regularidad del entreno en ciertos periodos debido a mi trabajo, otra los altos consumos caloricos que tengo (ahora mismo imparto 3 sesiones diarias de defensa personal, el dia que toca sumamos mi entreno de pesas/ aerobico , mas dos veces por semana mi entreno de kajukembo....). Como ves por mucho que coma es complicado llegar a ingerir para compensar eso, incluso he empezado a tomar un batido de protes (cosa que nunca habia hecho) y me bebo casi un litro diario de leche.
Me estoy planteando si periodizar o probar tres meses la Big but bored, no la conocia y por su sencillez me ha gustado. se que no esta orientada a las AAMM pero a lo mejor me apetece estar un poco más "Big"...
Un saludo.
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Arturo Gómez
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Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
Lo que veo es que a veces nos complicamos la vida por gusto.
Cuando describes los "altos consumos calóricos" estás colocando:
- trabajo (inevitable)
- deporte (uma opción)
- entrenamiento con pesas
- aeróbico
En primer lugar el aeróbico puro parece al menos hasta para el más conservador anti - pesas, superabundante frente a las sesiones de artes marciales como atleta más las sesiones como entrenador.
En segundo lugar, habría que definir el objetivo em forma clara, por ejemplo si se trata de competir em artes marciales, organizar el entrenamiento em función de eso, y darle dentro de esa organización um lugar adecuado al fortalecimento, em función de necessidades, sea periodizando o no.
Si por el contrario el objetivo fuese fortalecimento y las artes marciales fuesen (aparte del trabajo) algo recreativo, pues sería para reducir al mínimo que cumpla su función y también assumir sus costos.
Cuando describes los "altos consumos calóricos" estás colocando:
- trabajo (inevitable)
- deporte (uma opción)
- entrenamiento con pesas
- aeróbico
En primer lugar el aeróbico puro parece al menos hasta para el más conservador anti - pesas, superabundante frente a las sesiones de artes marciales como atleta más las sesiones como entrenador.
En segundo lugar, habría que definir el objetivo em forma clara, por ejemplo si se trata de competir em artes marciales, organizar el entrenamiento em función de eso, y darle dentro de esa organización um lugar adecuado al fortalecimento, em función de necessidades, sea periodizando o no.
Si por el contrario el objetivo fuese fortalecimento y las artes marciales fuesen (aparte del trabajo) algo recreativo, pues sería para reducir al mínimo que cumpla su función y también assumir sus costos.
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Arturo Gómez
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Re: Artículo: Más volumen, más fuerza
Infelizmente, no se trata sólo de um sistema conservativo que se limita a sumar comida y restar actividad. Hay associados uma cantidad de processos de desgaste - reposición que a partir de certo punto comienzan a interferir entre sí. Llegado a esse punto, por más que sea necessário comer más, no es suficiente.