Estudio: Entrenar al 50%1RM y seguir mejorando

[Hiperius]

Ahi os dejo un interesante estudio:

http://blog.hsnstore.com/entrenar-al-50 ... mejorando/

Un saludo

[Mikelmus]

es muy interesante el estudio ,gracias

[efe]

Ya sabemos que al trabajar fuerza conseguimos volumen y que un exceso de trabajo te lleva a la fatiga. Lo que no dice, o yo no lo he visto, es el tiempo de descanso entre series y repeticiones, entiendo que si no lo menciona probablemente descansaron lo mismo y eso también influye a la hora de hace fuerza o volumen.

[Mikelmus]

pero tu puedes conseguir una hipertrofia similar entrenando a 5 repes que a 12 pero claro siempre haciendo mas series , es decir , un 6x5 porejemplo dara volumen peor un 3x5 desde mi punto de vista se queda corto en cuanto a querer aumentar la hipertrofia de manera mas efectiva , es decir ,la clave para aumentar la hipertrofia es aumentar las series , y no las repes , que lo unico que crean son agujetas , que bien se vive sin agujetas jaja

[efe]

A mismo peso sí, pero en el estudio el peso era distinto, no creo que las diferencias al modificar las series en vez de las repeticiones sean muy significativas, pasará como en el estudio.

[Hiperius]

Yo también creo que ha igualdad de repes, la hipertrofia será similar, pero aún asi, las repetiones bajas presentar varios inconvenientes. Primero, cuando más pesado levantes, más sufren las articulaciones y más riesgo de lesión existe. Segundo, los pesos pesados sólo son aplicables a ejercicios básicos, y para una máxima hipertrofia, muchas veces es necesario aislar los músculos (gemelos, femorales, deltoides lateral, biceps...), y hacer ejercicios analíticos a bajas repes es peligroso e improductivo. Tercero, no existe estrés metabólico a bajas repeticiones, por lo que no se explota la llamada hipertrofia sarcoplasmática (enzimas metabólitcas, mitocrondrias, glucógeno...). Cuarto, para realizar suficiente volumen de entreno a bajas repeticiones, son necesarias muchisimas series, lo cual machaca las articulaciones y el SNC.

Por estos motivos, en rutinas weider bien hechas, se suele recomendar un básico pesado como primer ejercicio, y el resto todo a rangos de hipertrofia y descansos incompletos. Es más "sano" y práctico a nivel culturista.

En cuanto a los descansos entre series, efectivamente no lo pone. Sería interesante saberlo pero entiendo que será el mismo em ambos grupos. No obstante, lo que más me sorprende de los resultados es que el grupo de 8-12 repes empeorará en los test de resistencia (50%1RM) un 1,2% mientras que los otros mejoraron un 16,6%... No esperaba tanta diferencia, la verdad.

Un saludo

[raven]

En cuanto a los descansos entre series, efectivamente no lo pone. Sería interesante saberlo pero entiendo que será el mismo em ambos grupos. No obstante, lo que más me sorprende de los resultados es que el grupo de 8-12 repes empeorará en los test de resistencia (50%1RM) un 1,2% mientras que los otros mejoraron un 16,6%... No esperaba tanta diferencia, la verdad.

No encuentro cuánta gente participó en el "estudio", pero podría deberse al mero azar.

[butaner]

En cuanto a los descansos entre series, efectivamente no lo pone. Sería interesante saberlo pero entiendo que será el mismo em ambos grupos. No obstante, lo que más me sorprende de los resultados es que el grupo de 8-12 repes empeorará en los test de resistencia (50%1RM) un 1,2% mientras que los otros mejoraron un 16,6%... No esperaba tanta diferencia, la verdad.

No encuentro cuánta gente participó en el "estudio", pero podría deberse al mero azar.

Si miras los errores, verás que todos son de poco más de un 10% (exceptuando uno que ronda el 20%). Si fuese azar con pocas personas, los errores deberían ser mayores. Con esos errores tan pequeños me parece que sería demasiada coincidencia que el azar tenga mucho que ver en los resultados. Aunque eso sí, son demasiado grandes como para tomarlo como 100% fiable, pero suficientemente pequeños como para decir que son una muy buena estimación.

(Soy físico; se de errores, estadística y análisis de datos )

[raven]

Si miras los errores, verás que todos son de poco más de un 10% (exceptuando uno que ronda el 20%).

Cuando dices "todos" te refieres a los otros... ¿3 resultados?

A mí no me parece demasiado azar. Además, el único dato disponible es el delta medio, ni siquiera la desviación normal. Vamos, que sea azar o no, los datos no sirven ni para tomar por culo.

Pero yo no soy físico, así que no me hagáis mucho caso

[butaner]

Si miras los errores, verás que todos son de poco más de un 10% (exceptuando uno que ronda el 20%).

Cuando dices "todos" te refieres a los otros... ¿3 resultados?

A mí no me parece demasiado azar. Además, el único dato disponible es el delta medio, ni siquiera la desviación normal. Vamos, que sea azar o no, los datos no sirven ni para tomar por culo.

Pero yo no soy físico, así que no me hagáis mucho caso

Jajaja cabrón . Yo mantengo mi postura, como estimación para ver por donde van los tiros me parecen correctos

[Arturo Gómez]

"La única capacidad que se vio especialmente mejorada con el entrenamiento de baja intensidad y altas repeticiones fue la fuerza-resistencia (evaluada mediante test de press de banca @50% 1RM al fallo), que mejoro un 16,6% frente a un descenso del 1,2% en el grupo de alta intensidad"
No me queda claro como se interpreta esto, si el 50% 1RM es del 1RM final o inicial.
Si fuese del 1RM final contra el del inicial, es de perogrullo, porque el grupo que bajó en ese rendimiento subió mucho el 1RM, entonces hace en media 1,2% menos repeticiones con un peso que es mayor aunque relativamente sea equivalente..
Y los otros, que entrenaron resistencia con peso bajo, hacen 16,6% más con muy poco más peso.

Si fuese máximas repeticiones con el 50% 1RM inicial contra las máximas repeticiones con el mismo peso, en el grupo de intensidad baja tiene lógica, entrenar repeticiones con un peso y aumentarlas, en el otro no tendría sentido mejorar peso y perder repeticiones con un peso anterior.

[Arturo Gómez]

Aunque claro, aparte de que no se sabe claro de qué se está hablando, ver los números crudos te permite analizar casos particulares extremos que influyen en la media.

[Hiperius]

Entiendo que hablan de los resultados con respecto a los pesos y marcas iniciales, de hecho vienen gráficas con barras donde te marcan el peso inicial y el final para representar los resultados en fuerza.

A mi me parece interesante porque pone en valor las repeticiones altas, que parece que sólo "servian" para ganar resistencia...

Un saludo

[Arturo Gómez]

Bueno, si yo hago n repeticiones con el 50% de X, con cada peso entre X y su 50% voy a tener determinado número de repeticiones.

Si subo 1 con el 50% está claro que no es necesario que suba 1 con cada peso, puedo hasta haber subido esa 1 por mejor estrategia de administración de la serie. En ese caso, el aumento de rendimiento es de resistencia.
Pero si subo por ejemplo 8 algo tienen que subir las de pesos intermedios y si los que están ya próximos al 100% mantuvieron un número razonable de aumento entonces el 100% tiene que subir también.

De alguna forma uno piensa en un modelo razonablemente continuo (no necesariamente lineal) para el decaimiento de repeticiones a medida que el peso sube. Por más que el modelo no sea fijo, al menos esperamos que la continuidad se mantenga, entonces lo que se sube con un peso tendría que tener influencia en los pesos al menos razonablemente próximos.

Por otro lado es claro que:
1 repetición de aumento vale más cuanto mayor sea el porcentaje en que se haya aumentado
Si aumentando repeticiones con 50% aumentamos el máximo, entonces también aumenta el 50% y tendríamos que aumentar el peso de la barra.
No es lo mismo entrenar con el 50% de un máximo de 40 k que con el 50% de un máximo de 300 k en cuanto a influencia sobre el máximo.