Alimentacion para bajar % corporal y endurecer

[Dazyz]

Buenas a todos llevo cerca de un año y medio entrenando , empecé con 56 kilos y era el tipico cuerpo delgado pero con grasilla asi que como tenia 0 musculo aun teniendo grasa hice volumen.A día de hoy estoy en 71kilos mas o menos con un 16% de BF... mido 1,74 y noto como tengo musculo cubierto por una capa de grasa lo que hace que no luzca nada bien , sobre todo abdomen y pectorales.
Asi que necesito bajar de grasa sobre todo poder empezar el próximo nuevamente con volumen.

Actualmente mi dieta que estaba llevando hasta ahora , pero nose si es lo mejor para encontrar la DUREZA y esa perdida de grasa.. asi que os la dejo para que me ayudeis porfavor :

Desayuno :Batido de proteinas o si no tengo dos latas atún
Comida : 200-250g de pollo y 120g de arroz
Merienda : Meto dos latas de atun con algo de pavo
Comida preentreno : tortilla 5 claras con pavo
Despues de entrenar : Batido proteinas
Cena : Pescado y 10 g de nueces.

*EL PUNTO CLAVE PARA LA PERDIDA DE GRASA SON LOS CARBOHIDRATOS SEGUN TENGO ENTENDIDO.. *
Mi rutina:
lunes: pecho y triceps
martes: espalda y biceps
miercoles: hombro
jueves: piernas y repaso de pecho
viernes:biceps y triceps

Podeis ayudarme?Me ha costado mucho llegar a donde estoy y veo que no luce nada bien esa capa de grasa que emblandece los musculos.. por lo que os agradeceria de corazon si me ayudaseis con esto
Pienso usar un poco mas adelante el suplemento tan famosisimo HAVOC O EPISTANE.

Gracias de corazon y buen dia

[Arturo Gómez]

cuantos kgs mueves en peso muerto y en sentadilla?

[Dazyz]

Buenos días , que tal?

dire mas o menos los básicos que realizo , y algunos ejs con mancuernas tb...

Sentadilla : 40kg x lado ( Muy forzado)

Press banca : 25kg x lado (con alguien siguiendome)

Press militar : 15kg x lado

y luego otros con mancuerna x si biene bien decirlo

Remo mancuerna : 27,5kg

press hombro : 22,5kg

como ves son pesos bastante normales , ya que me centro en entrenamiento de hipertrofia y congestion sobre todo(bombeo a saco.. ) , y encima al estar def he perdido algo de fuerza

La dieta como la ves? yo creo que va bn pero me han dicho que lo mejor para los carbos es tomarlos antes y despues , lo qe seria 50g de arroz antes de entrenar y 50 g cd arroz despues de entrenar.. pero yo entreno a las 11 de la noche y lo que dudo mucho que sea bueno meterlos justo antes d dormir y es por eso que solo meto 120g de arroz integral al mediodia... .

[bur]

Creo que Arturo te dirá...que hasta que no hagas Peso Muerto como un hombre, no sabrás entrenar en condiciones...

dudo mucho que sea bueno meterlos justo antes d dormir

Otra creencia absurda de gimnasio...Eso viene de la creencia de que el metabolismo al parecer se paraliza totalmente durante el sueño y todas los carbohidratos que hayas comido al no necesitarse para energía inmediata se almacenarán como grasa. Pero no es cierto.
En este estudio ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943 ) se puede observar que el gasto energético total a lo largo del sueño durante toda la noche no es diferente a la tasa metabólica basal, De modo que lo de que el metabolismo se paraliza durante el sueño no es cierto.
Y en este ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896493) se demuestra que en personas delgadas, frente a obesas el gasto energético durante el sueño es MAYOR que la tasa metabólica basal. Eso quiere decir que las personas delgadas queman mas kcal mientras duermen que mientras están despiertas sin hacer nada, ya que el metabolismo se acelera mientras duermen. Interesante teoría que tira por tierra un mito...
De hecho, los carbohidratos provocan una secreción de insulina y esta provoca un aumento de melatonina y serotonina, con lo que hacen probablemente que tengas un sueño mejor.
En un estudio en el que se seleccionó a dos grupos de individuos, ambos grupos comiendo lo mismo pero en uno los Carbohidratos se comían repartidos durante el día y en el otro el 80% de los carbohidratos se comía por la noche se vio una pérdida de peso mayor en el segundo grupo: ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 ).
Lo que importa es el balance calórico total durante el día. Es bastante irrelevante cuando comas las comidas y el número de veces en que repartas las comidas, el resultado prácticamente es el mismo.

[Dazyz]

Creo que Arturo te dirá...que hasta que no hagas Peso Muerto como un hombre, no sabrás entrenar en condiciones...

dudo mucho que sea bueno meterlos justo antes d dormir

Otra creencia absurda de gimnasio...Eso viene de la creencia de que el metabolismo al parecer se paraliza totalmente durante el sueño y todas los carbohidratos que hayas comido al no necesitarse para energía inmediata se almacenarán como grasa. Pero no es cierto.
En este estudio ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943 ) se puede observar que el gasto energético total a lo largo del sueño durante toda la noche no es diferente a la tasa metabólica basal, De modo que lo de que el metabolismo se paraliza durante el sueño no es cierto.
Y en este ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896493) se demuestra que en personas delgadas, frente a obesas el gasto energético durante el sueño es MAYOR que la tasa metabólica basal. Eso quiere decir que las personas delgadas queman mas kcal mientras duermen que mientras están despiertas sin hacer nada, ya que el metabolismo se acelera mientras duermen. Interesante teoría que tira por tierra un mito...
De hecho, los carbohidratos provocan una secreción de insulina y esta provoca un aumento de melatonina y serotonina, con lo que hacen probablemente que tengas un sueño mejor.
En un estudio en el que se seleccionó a dos grupos de individuos, ambos grupos comiendo lo mismo pero en uno los Carbohidratos se comían repartidos durante el día y en el otro el 80% de los carbohidratos se comía por la noche se vio una pérdida de peso mayor en el segundo grupo: ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 ).
Lo que importa es el balance calórico total durante el día. Es bastante irrelevante cuando comas las comidas y el número de veces en que repartas las comidas, el resultado prácticamente es el mismo.

jaja jodido peso muerto , entonces respecto a los carbos para una persona que quiera quedarse mas magro y mas rocoso por llamarlo asi no pasa nada si se mete carbohidratos a las 12 de la noche? , es algo que llevo oyendo mucho que es una locura , que para quedarte mas sequito y tal a las 3-4 de la tarde corte los carbos

[Arturo Gómez]

con cuanto peso levantas?

[Tuto]

es algo que llevo oyendo mucho que es una locura , que para quedarte mas sequito y tal a las 3-4 de la tarde corte los carbos

Una de tantas tonterías malinterpretadas que entrenadores de pacotilla suelen decir.

[Arturo Gómez]

La gente tiene algunas confusiones, y yo se las voy a explicar despacio:

La primera confusión es que el algun momento oyeron o leyeron

"no es necesario ser un campeon de fuerza para tener un físico saludable y de aspecto musculoso"

Es verdad, pero que no necesites levantar 300 k no significa que levantes 70 y va a ser lo mismo que 120 o 180. Si levantas 70 no sólo no eres un campeon de fuerza, estás por bajo de padrones mínimos de salud hasta para un sedentario. Si un tipo a los 30 años levanta 70 a los 50 no se para de una silla sin ayudarse con las manos y a los 80 lo tiene que sacar en parihuelas. No tiene estabilidad mínima para aguantar una gripe ni un día que tenga que cavar en el jardín.

Decir que uno no levanta 70 k y quedarse tan tranquilo es como decir que no puede correr 50 m que se queda sin aliento, o que tiene un sobrepeso de 40 k. No joder. Nadie necesita ser un atleta de fuerza, pero tampoco ser un larva. Menos si todavía quiere aspecto musculoso y rocoso.

La segunda confusión es que también leyeron u oyeron que

"la dieta es lo más importante para un buen aspecto físico"

la dieta es clave para la salud, prueba que alguien puede no hacer nada de ejercicio y es un sedentario, pero si no come es un muerto.

La dieta es muy importante para que el organismo funcione bien, mucho más importante que el entrenamiento, con la dieta controlas el funcionamiento orgánico, controlas los nutrientes necesarios y controlas el peso.

Pero más allá de cierto punto que es el corriente para los seres humanos, la dieta NO INDUCE desarrollo muscular ni rocosidad, eso se induce (si se desea, porque no es algo necesario para una vida válida) con ejercicio PESADO.

Querer sustituir lo que no se hace en el gimnasio con revirichar el dobladillo de la peringola de la dieta es un esfuerzo patético, nada más.

[Arturo Gómez]

En lo concreto los pesos están muy bajos como para tener aspecto rocoso, sea con la alimentación que sea. Podrías tenerlo si así lo hubiesen querido los dioses, pero como no lo quisieron, va haber que sudarlo un poco.

Pensate en armarte unas progresiones para llegar a unos 120 k de sentadilla, 150 k de peso muerto, que no es nada del otro mundo, que si ya trabajas con 80 k la banca los vas a hacer aunque no quieras, y a partir de ahí ya da para ver si alguna modificacion en la alimentacion puede tener efecto o si ya conseguiste lo que querías.

[Dazyz]

Obviamente no voy a tener el aspecto de una persona que lleva años pero si un aspecto libre de grasa y cor cortes. Por otra parte no paro de ver a cachitas de gym tirando unos pesos ridiculos y estan muy grandes , secos , etc.Supongo que es lo que hace la química.Porque no les he visto tocar un peso muerto , sentadillas etc en la vida

[Arturo Gómez]

sí, y yo he visto estudiantes nota 10 que viven borrachos y fumados y no estudian más que media hora por día. vinieron de fábrica con una capacidad excepcional. Si estás, dentro de lo físico, en ese caso, para qué consultar, basta hacer un poco de gimnasia, natación o jugar con las mancuernas que te pones musculoso y marcado. Pero si no es así, la cosa cuesta un poco más. Que le vas a hacer.