Ayuda con dieta de volumen

[Muscle Fitness]

Estoy estancado con la dieta de volumen. Porfavor necesito ayuda.

Peso:75kg
Altura:1,67m.
Grasa:10%

Por lo que veo mi biotipo es ecto-mesomorfo. Me cuesta ganar volumen ultimamente estoy estancado.

Mi dieta es:
Desayuno 8 claras de huevo,200gr de avena,500ml de zumo de naranja.

Merienda: 200gr de pechuga de pollo, 200gr de arroz integral, 2 cucharadas de aceite de oliva.

Entrenamiento.

Despues de entrenar
Batido de whey protein, 5 plátanos.

Media tarde: 1 lata de atun al natural,300gr de batata.

Cena: 200gr de pechuga de pollo o 200gr de carne roja magra.
200GR quinua y 2 cucharadas de aceite de oliva.

Esa es la dieta que sigo actualmente. Podéis corregirla y ayudarme para mejorarla y ver en que estoy fallando.

[Arturo Gómez]

Yo sé que podría ponerme a investigar, porque creo que ya te lo pregunté, pero cuantos kgs era mismo que levantabas en peso muerto y en sentadillas?
Gracias.

(1,67 m, 75 k y 10% de grasa son brutas proporciones, difícil de mejorar)

[Muscle Fitness]

(1,67 m, 75 k y 10% de grasa son brutas proporciones, difícil de mejorar)

Gracias Arturo porque siempre estas dispuesto a ayudar. A que te refieres con esto? Que acabas de escribir?

[Arturo Gómez]

Bueno, que con tu altura y peso, y un 10% de grasa, entonces estás con una condición ya bastante alta, difícil de mejorar.
Pero bueno, dependiendo de lo que estés levantando, da para ver que estrategia podrías encarar.

[Muscle Fitness]

Bueno, que con tu altura y peso, y un 10% de grasa, entonces estás con una condición ya bastante alta, difícil de mejorar.
Pero bueno, dependiendo de lo que estés levantando, da para ver que estrategia podrías encarar.

Entonces que rutina me podrias proponer? Y que ejercicios?

[Arturo Gómez]

Pues sin datos es imposible proponer algo.
Cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas?

[Muscle Fitness]

Pues sin datos es imposible proponer algo.
Cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas?

Peso muerto 35kg por lado mas 20kg la barra.
Total: 90kg
3 series de 6 repeticiones.


Sentadillas 50kg por lado mas 20kg de la barra.
Total: 120kg
3series de 8 repeticiones.

[Hiperius]

Si quieres subir de peso, es super fácil. Añade medio litro de leche entera antes de dormir, por ejemplo, y ya tienes esas 300-350 calorias extra que necesitas.

Un saludo

[Arturo Gómez]

Bueno, está como parecia al principio, difícil mismo. Yo diría que si estás buscando aumentar (porque podrías quedarte como estás que está bien) vas a tener que subir de peso pero subiendo también un poco el porcentaje de grasa. Es decir, liberar un poco porque la dieta está algo restringida para el que está buscando subir que también te implicaría poner más peso. Evidentemente, en peso muerto hay un margen bastante grande de aumento yo diría que automático, y ese aumento se va a reflejar un poco en el peso y la musculatura también.

Podrías variarle un poco más a la dieta,
* avena arroz y batata pueden alternarse con zanahorias, boniatos, zapallos y otros vegetales que siendo fuente de carbos, tambien proporcionan otros nutrientes
* la carne magra y la pechuga de pollo son fuentes de proteinas, sin embargo (no tengo prueba científica de esto) normalmente tienen poco colágeno, que es importante para dar consistencia a articulaciones y músculos. Yo comencé a comprar otros cortes, como el músculo de la pata de la vaca, rabo, etc y al parecer músculos y articulaciones resisten mejor la tensión. Claro que algunos de esos cortes mas duros hay que eliminarles grasa que habitualmente tienen más que los cortes finos.
* las frutas también, si ves que puedes variarle un poco, puede dar alguna diferencia
* en cuanto a las grasas, tampoco es algo que tenga seguridad científica, pero en general algo de huevo entero y leche entera te da una turbinada en el poder y desarrollo físico. Creo que es algo que podrías experimentar de incluir gradualmente

De todas maneras, es un proceso un poco a largo plazo, especialmente si estás queriendo mantener el porcentual de grasa bajo control.

A propósito, cómo andas en la banca y ejercicios de dorsal?

[Muscle Fitness]

A propósito, cómo andas en la banca y ejercicios de dorsal?

En la banca plana levanto 35kg por lado. 3x6

Para dorsal hago dominadas 4x8

[Arturo Gómez]

Está proporcionado con la sentadilla. Lo que tiene más margen para subir mismo es el peso muerto, va a ser lo que se va para arriba más rápido

[Muscle Fitness]

Está proporcionado con la sentadilla. Lo que tiene más margen para subir mismo es el peso muerto, va a ser lo que se va para arriba más rápido

Me podrias dar una rutina para entrenar duro y pesado con ejercicios basicos? Es que quiero entrenar de una manera mas intensa. Para poder enfocarme en ganar fuerza y tamaño muscular. Te lo agradecería mucho.

[Arturo Gómez]

Una rutina, es imposible haciéndolo seriamente, porque aparte del ajuste según el proceso diario, tiene que ver con las particularidades de cada uno, no sólo técnicas, sino también de disponibilidad de horarios.

Lo que sí puedes tener orientaciones generales dentro de las cuales organizarte según el objetivo.

1) Sentadilla, press banca y peso muerto al menos 2 x semana cada uno (podrían ser ejecicios similares, como sentadilla frontal, press militar o inclinado, peso muerto rumano, sumo, con déficit) con algún tipo de progresión de cargas. La progresión de cargas depende de cada uno, a veces conviene algo más lento, otras algo más radical. Si la técnica es buena, no hay lesiones y hay perspectivas de aumentar de peso, entonces puede ser más radical. En particular, el peso muerto está muy bajo con respecto al resto, tiene margen para subir naturalmente, y cuidando ejecución correcta y atención a señales como molestias o dolores es el que puede tener la progresión más rápida.

2) ejercicios compensatorios (diferentes para cada uno, hay quien necesita más reforzar abdominales, otros hombros, espalda) complementando los básicos. Aqui entran los remos, dominadas, ejercicios con mancuernas, poleas, máquinas. Estos ejercicios van en plano de musculación tradicional, es decir 3 - 5 series x 8 o más repeticiones.

3) eventualmente se pueden agregar otros ejercicios, provenientes de la halterofilia, del strongman o directamente de tareas pesadas, que dan un efecto orgánico interesante. Aqui la variacion es mucha.

En cuanto a rutinas pre - prontas, que son referencias genéricas que están razonablemente dentro de esas pautas, puedes encontrar varias
starting strength
rutyrna (en este foro)
stronglifts

[Muscle Fitness]

Que diferencia hay entre sentadilla libre y sentadilla en la máquina Smith?

[Arturo Gómez]

Todo el trabajo de estabilizadores.
Que no es trivial. Justamente, la tensión y el control que son necesarios para eso son lo que marca la diferencia orgánica entre un trabajo de piernas y un levantamiento de verdad.
Además, el trabajo sobre la pierna es más natural en la sentadilla que con la máquina Smith.
Serian iguales si y solamente si los pies quedasen exactamente debajo de la barra y se imitase la trayectoria de la sentadilla.
Pero para eso, claro, es más útil hacer sentadilla directamente,
Más bien yo he visto la máquina Smith usada con pesos bien menores para hacer ángulos diferentes de sentadilla buscando estímulo aislado a sectores específicos. Es decir, un complemento, no un básico.