LISS el perfecto (y sencillo) ejercicio para perder peso

[kityasuni]

Cuando se habla de un ejercicio para perder peso, parece que solo existe el HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, existen otras opciones eficaces para conseguirlo, entre ellas el LISS o cardio a baja intensidad. Te contamos cómo funciona.

¿Es el HIIT el único ejercicio para perder peso? Por supuesto que no, y el entrenador Pol Cejas nos explica por qué debemos combinarlo con otras opciones, como el LISS, para conseguir nuestros objetivos.

“El método LISS (Low Intensity Steady State) es un tipo de entrenamiento que se realiza a baja intensidad y manteniendo una frecuencia cardíaca regular durante toda la sesión (60% – 70% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima), lo que en general llamamos entrenamiento aeróbico suave”, señala.

Cómo hacer este ejercicio para perder peso

Con el ejercicio aeróbico de baja intensidad conseguimos usar las grasas como principal fuente de energía de nuestro entrenamiento, y esto sin someter nuestro cuerpo a actividades de alto impacto.

Por este motivo el LISS es un método ideal tanto para iniciarse y conseguir una buena base aeróbica como para personas que no buscan un gran impacto en su sesión de entrenamiento o aquellos a quien no se les recomiende entrenar a alta intensidad (hipertensos, personas en fase aguda de determinadas lesiones…)

De hecho, como asegura el entrenador, si estás empezando en la práctica de actividad física, el LISS ayudará a que tu cuerpo se adapte a los primeros estímulos de entrenamiento de forma segura, ¡y quemando grasa en cada sesión!, preparándote progresivamente para ir aumentando la intensidad de tus entrenamientos y poder hacer cada vez tus entrenamientos más efectivos.

Otro punto a favor del método LISS es que no tendrás que hacer ejercicios muy complejos a alta intensidad y con un requerimiento técnico alto, sino que se trata de un ejercicio más relajado donde conseguirás resultados sin tener que hacer esfuerzos intensos.

Si practicas deporte de manera regular y no incluyes el LISS en tus rutinas habituales, puedes probar a utilizarlo como método de recuperación activa entre días de entrenamiento intenso. Ayudando, entre otras cosas, a prevenir las odiosas agujetas con la ayuda de estos consejos.

De esta manera optimizarás tanto la recuperación de tu organismo como el rendimiento en tu próxima sesión. Es decir, puedes usar el LISS como potenciador de tus entrenamientos.

Se trata de un ejercicio para perder peso que no requiere conocimientos técnicos

Realizado el ejercicio a una frecuencia cardiaca moderada, esta se controla o bien con un pulsómetro o mediante nuestra propia valoración subjetiva de la intensidad a la que estamos trabajando, utilizando la escala de Borg. Para ello, simplemente tenemos que preguntarnos, del 1 al 10, a qué intensidad creemos que estamos, y mantenernos siempre entre valores de intensidad ligera y moderada.

Otro sencillo método, y sin instrumentos, es el test del habla. Si haces un LISS con más gente, prueba a hablar mientras realizas el ejercicio. Si te cuesta hablar es que deberías reducir la intensidad del entrenamiento.

En cuanto a qué ejercicios realizar para hacer un LISS, una de las opciones más recomendadas es caminar, usar la elíptica o ir en bicicleta a ritmo ligero. Pero si no te gusta o te aburren este tipo de ejercicios no tienes por qué preocuparte, ya que puedes realizar LISS con multitud de ejercicios siempre que tus pulsaciones se mantengan estables y no suban demasiado.

Una clase de aeróbic suave, un circuito de ejercicios de baja intensidad o incluso bailar tus canciones favoritas son opciones perfectas para beneficiarte de los efectos del LISS mientras te lo pasas bien. Y por supuesto una alimentación adecuada antes, durante y después del entrenamiento es clave para sacarle el máximo rendimiento a cada sesión de LISS.

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LISS VS. HIIT

La clave es saberlas combinar. Si solo hacemos entrenamientos LISS, a la larga nuestro cuerpo tenderá a bajar su metabolismo basal y disminuir sus valores de masa muscular. Por este motivo es muy importante no tenerlo como nuestro único método de entrenamiento. Una buena pauta es combinarlo con entrenamientos de mayor intensidad (como los famosos HIIT) para intensificar la quema calórica y a la vez mantener o desarrollar nuestra masa muscular y fuerza.

Por lo tanto, no hay que elegir bando entre entrenar HIIT o entrenar LISS, ya que la manera de conseguir los mejores resultados para ponerse en forma es la combinación de ambos, siempre acompañado de una dieta y descanso acordes. Un buen ejemplo sería hacer 3 días de HIIT y completar con entrenamiento LISS, aunque el volumen óptimo de entrenamiento depende de cada persona y por eso es muy interesante que un buen entrenador te indique cuál es la mejor pauta para tu caso concreto, sobre todo si estás empezando a hacer deporte.

[Arturo Gómez]

Perder peso no es un objetivo, sino una buena salud.
Corrigiendo la alimentación se corrigen también eventuales sobrepesos.

Actividad física, también es recomendable para la saludpero no para perder peso. En tal caso, cualquier actividad, para un sedentario es recomendable en tanto sea moderada.

Los deportistas ya cumplen ese mínimo de actividad física con su propia disciplina. No necesitan hacer nada extra, y mucho menos para "quemar grasas".

Estar permanentemente quemando grasas para compensar excesos en la alimentación es algo bastante estúpido.

[kityasuni]

no sera un objetivo para ti,para los millones de personas que tienen sobrepeso si que es un objetivo.

Tu objetivo es bajar peso así que el ejercicio que debes hacer es muy distinto al de alguien que quiere perfeccionar su cuerpo. Para conseguir bajar peso solo vas a necesitar hacer dos cosas: ejercicios de cardio y ejercicios de resistencia. Los dos te harán quemar más de lo que ingieres y los dos te harán bajar peso.


1.-Márcate unos objetivos claros, realistas y que sean un reto

Si quieres perder peso procura marcarte un objetivo que puedas alcanzar y que sea cuantitativo, por ejemplo voy a perder 8 kg en 3 meses. O voy a a salir a hacer ejercicio 3 veces por semana. Si hace años que no haces ejercicio no te propongas correr 10 km el primer día, pero ponte una meta que sea un reto para ti, así al lograrlo tendrás un extra de motivación.
2.-Centra los objetivos por prioridades

No disperses tu atención queriendo conseguirlo todo a la vez, debes marcarte un número de objetivos que sean compatibles unos con otros. Puedes aumentar el ejercicio y compaginarlo con una dieta para adelgazar, pero procura no marcarte más metas en la misma temporada ya que al no poder conseguirlo, tu motivación decaerá y posiblemente fracases en todo ellos.
3.-Elabora un plan de acción

Invierte un poco de tu tiempo en evaluar las opciones de lo que quieres conseguir. Puedes escribir en un papel los pros y los contras de la decisión que vas a tomar. Si quieres marcarte unos objetivos para adelgazar pregúntate, para qué? durante cuánto tiempo? cuál es la meta a lograr? …
4.-Ponte metas a corto plazo en tus objetivos para adelgazar

Si tienes bastantes kilos que perder, pongamos 15 kg, en vez de focalizar tu atención en esa pérdida de peso, procura ponerte plazos cortos, por ejemplo, voy a perder 4 kg al mes. Puedes complementar estos objetivos para adelgazar con cambiar algunos malos hábitos por otros más saludables. Por ejemplo, voy a tomar el agua con limón, no me voy a saltar los tentempiés, etc.
5.-Fecha de inicio y finalización

Esto refuerza el compromiso con tu propio reto, es más fácil que consigas alcanzar tus objetivos si tienes claro un plazo. Un pensamiento como “este año voy a adelgazar 5 kg” es casi seguro que no se cumplirá.
6.-Registra tus progresos

Debes llevar un control sobre tus objetivos y tus logros. Anota cada semana tu peso, medidas, si has hecho ejercicio y cuánto, si has tomado el vaso de agua con limón y qué has comido. De esta manera te será más fácil ver cómo lo estás haciendo y modificar alguna cosa si fuese necesario.
7.-Celebra los pequeños logros de tus objetivos para adelgazar

No esperes a alcanzar el peso final deseado, prémiate y felicítate cada vez que hagas algo que te acerque a tu meta: si has caminado más de lo habitual, si has subido las escaleras andando cuando siempre lo hacías en ascensor, si has pedido un menú saludable cuando has salido a cenar con los amigos. Todos estos gestos harán que tu motivación esté por las nubes.
8.-Cuéntaselo a todo el mundo

Es mucho más fácil conseguir los objetivos para adelgazar que te has propuesto si la gente que te rodea sabe la meta que te has marcado. Tu familia y amigos te apoyarán y en algún caso te darán el empujoncito que necesitas o un toque de atención si te estás pasando en algún momento. Si eres atrevid@ puedes publicarlo en las redes sociales, cuánto más conocido sea el compromiso mayor será la motivación para conseguir.
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9.- Los fallos son parte del proceso

Cuando se inicia un reto, y más si es de larga duración, es normal que algún día se tenga un fallo. En el caso de que estés haciendo dieta puede ser que comas más de lo que debas o que directamente asaltes, en un ataque de hambre incontrolada, la bandeja de los pasteles. No te preocupes, en cuanto puedas vuelve la normalidad, si te has pasado a la hora de la comida merienda con normalidad… Recuerda que los remordimientos también engordan porque se genera estrés. Así que si te vas a saltar la dieta, disfruta el momento, saborea y relájate.
10.- Ajusta tu reto cuando sea necesario

Debes desarrollar tu capacidad de reacción, a veces es necesario ajustar tus objetivos. Puede ser que empieces a perder peso más rápido de lo que pensabas, o que vayas un poco más lento, que te surja un viaje, o cualquier situación que te impida hacer la dieta correctamente. En ese momento en vez de desmotivarte debes parar y pensar cómo reajustar tu reto para que sea alcanzable y tu motivación siga intacta.

[Arturo Gómez]

Como dije, para los millones de personas que tienen sobrepeso, lo que deben hacer es corregir su alimentación.
Y para los millones de sedentarios es recomendable hacer algo de actividad física, que puede ser cualquiera en tanto no sea excesiva.

Pero hacer cualquier ejercicio con la finalidad de perder peso, es algo estúpido.

[kityasuni]

Como dije, para los millones de personas que tienen sobrepeso, lo que deben hacer es corregir su alimentación.
Y para los millones de sedentarios es recomendable hacer algo de actividad física, que puede ser cualquiera en tanto no sea excesiva.

Pero hacer cualquier ejercicio con la finalidad de perder peso, es algo estúpido.

para millones de personas que tienen sobrepeso o que son preobesos,lo ideal es hacer las dos cosas,corregir la alimentacion y hacer algo de ejercicio ya no solo para adelgazar si no para bajar altos niveles de colesterol y trigliceridos por ejemplo,por eso es tan importante el cardio.

[raven]

Tu objetivo es bajar peso así que el ejercicio que debes hacer es muy distinto al de alguien que quiere perfeccionar su cuerpo. Para conseguir bajar peso solo vas a necesitar hacer dos cosas: ejercicios de cardio y ejercicios de resistencia. Los dos te harán quemar más de lo que ingieres y los dos te harán bajar peso.

Hay numerosos estudios que parecen indicar que el ejercicio no ayuda a perder peso de manera significativa (o, en el mejor caso, que no está nada claro).

http://edition.cnn.com/2016/01/28/healt ... index.html
http://www.cell.com/current-biology/abs ... 15)01577-8
http://ajcn.nutrition.org/content/88/3/612.short
https://www.cambridge.org/core/journals ... 45653DB2F8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405064/

[kityasuni]

en internet puedes leer de todo un poco,estudios en contra y a favor,yo me quedo con lo que he probado que me funciona por que si me pongo a leer estudios me puedo volver loko.

http://www.20minutos.es/noticia/1679041 ... -aerobico/

http://www.nowloss.com/perder-peso-78.htm

[Arturo Gómez]

No es necesario.

Si la base (el objetivo) está errado, todo lo que construyas arriba está errado y sobra. No se hace ejercicio para bajar de peso como tampoco se hace un régimen de 3 meses a 1 pan y agua diario para bajar de peso. Uno tiene una alimentación correcta y con eso un peso adecuado.