Fer, una ayuda porfavor...

[Jaroro]

Hola Fer, queria ver si me podias ayudar con mi rutina, me habian dicho anteriormente que estaba pesada, es para volumen, entonces esta es...


LUNES

PECHO
Bench press 3 x 12-15
Inclinado con mancuerna 3 x 12-15
Cristos con mancuerna 3 x 12-15
HOMBRO
Press de Nuca en aparato 3 x 12-15
Press con mancuerna 3 x 12-15
Levantamientos laterales con mancuerna 3 x 12-15
TRICEPS
Jalones con polea 3 x 12-15
Patada de mula 3 x 12-15

MARTES

PIERNA
Sentadillas 3 x 12-15
Leg extension 3 x 12-15
Curl 3 x 12-15
Desplantes con mancuerna 3 x 12-15
Pantorrilla en aparato 3 x 20
ESPALDA
Jalones al frente 3 x 12-15
Jalones atras 3 x 12-15
Jalones con agarre cerrado 3 x 12-15
BICEPS
Martillos con mancuerna 3 x 12-15
Curl con barra Z 3 x 12-15

JUEVES

PECHO
Pecho inclinado 3 x 12-15
Bench con mancuerna 3 x 12-15
Declinado 3 x 12-15
HOMBRO
Press militar en aparato 3 x 12-15
Levantamientos al frente con mancuerna 3 x 12-15
Levantamientos laterales inclinado 3 x 12-15
TRICEPS
Press Frances 3 x 12-15

VIERNES (generalmente hago lo del martes)

PIERNA
Press de pierna 3 x 12-15
Leg extension 3 x 12-15
Leg curl 3 x 12-15
Desplante en maquina Smith 3 x 12-15
Pantorrilla 3 x20

ESPALDA
Jalon con mancuerna 3 x 12-15
Remo sentado 3 x 12-15

BICEPS
Curl con mancuerna alt. 3 x 12-15
Curl concentrado 3 x 12-15


A que le podria hacer cambios...GRACIAS FER

[fibra]

hola jaroro,yo no soy fer pero si quieres te doy un cosejo,me parece que estas haciendo demasiadas repeticiones para suvir bolumen,yo te recomendaria que usaras series en piramidal(12,10,8,6 rep),tambien te recomendaria que trabajaras cada grupo muscular una sola vez a la semana,si un musculo lo trabajas a tope un vez a la semana,no hace falta que le dediques otro dia,saludos

[fer]

Como bien decia Fibra, por defecto para el desarrollo de volumen hay que utilizar mayores cargas (con lo cual, uno hace menos repeticiones) y uno termina en un sistema piramidal, con una primera serie de 12 repeticiones, otra de 10, y una ultima de 8 (para tu caso que estas trabajando con 3 series, aunque se podria llevar a 4/5 series mas adelante si quisieras).

Lo ideal seria ir avanzando progresivamente, y comenzar con piramide en aquellos ejercicios que requieren la interaccion de varios grupos musculares, y principalmente en musculos grandes.

Podrias en un comienzo ahora, hacer 12-10-8 repeticiones en:
- Lunes:
Bench press
Press tras nuca

- Martes:
Sentadillas
Jalones al frente

- Jueves:
Pecho inclinado
Press militar

- Viernes:
Press de pierna
Remo sentado

Recuerda calentar y elongar bien cada grupo muscular antes de comenzar a trabajarlo, particularmente ahora que trabajaras con mayores cargas.
Despues de un par de semanas, si te encuentras a gusto, podrias disminuir a 10-12 las repeticiones de los otros ejercicios. Y en una proxima rutina ya incorporar piramide en mas ejercicios.

Saludos

[Jaroro]

Muchas gracias Fer, voy hacer justamente lo que me dices... Y bueno lo que siento que me hace falta es una buena dieta para el aumento de volumen eso ya vere como lo consigo, y una pregunta mas si se peude contestar, en cuando tiempo haciendo esta rutina como me dijiste, pero no tomando en cuenta mucho la dieta, en cuanto se podra ver cambios, porq pienso hacer volumen (cambiando de rutinas) por un año y luego definir, en un año crees que aumente buen volumen? Gracias Fer!! y Tambien a ti fibra !!

[fer]

Al principio es cuando mas notorios son los efectos del gimnasio, pero no hay forma de poder predecir el crecimiento muscular, lo unico posible, es ser constante, meterle esfuerzo, y controlar lo que ingerimos.

Con lo cual es probable que te acerques mucho a lo que te propones. Aunque siempre uno se vuelve a replantear los proyectos o metas que va teniendo con su cuerpo a medida que avanza

Saludos

[Jaroro]

Gracias Fer!!, Bueno te hablo de mi, tengo 16 años, peso 60kg, mido 1.73cm, y llevo 2 meses haciendo esta rutina, y bueno ahorita en bench press, lo mazimo q uso es 7,5kg, y voy empezar el lunes q viene con 10kg. Y lso ejercicios con mancuernas estoy con 7kg, y bueno quisiera q me dijieras como vez cargando esto.. Y cada cuanto se debe cambiar la rutina.. y cuantas rutinas se debe tener por lo menos? para ver si ya le pido una nueva a mi instructor.. Muchas Gracias!

[fer]

Se ve muy bien ! Recuerda cuidar la dieta tambien en el futuro, asi como cuidas la rutina

Y las rutinas se suelen cambiar cada 2 o 3 meses, cosa de que vuelva a tener ese atractivo inicial el gimnasio y puedas ejercitar los musculos de otras formas.

[Jaroro]

Muchas Gracias Fer, de hecho con estas preguntas ya me has ayudado bastante, lo cual con todo esto me queda un duda, ya meti el estilo "piramide" en mi rutina con los ejercicios de barra y maquinas, pero con mancuerna tendria q agarrar 6 mancuernas para q suba de peso cada serie... o podria hacerlos con el mismo peso y menos repeticiones, no habria problema? es todo... MUCHAS GRACIAS FER, MUCHAS GRACIAS DE TODO... (te registraste el dia de mi cumpleaños )

[fer]

El jueves decia que hacias pecho inclinado, supuse que seria con barra. Aun asi, en caso de ser mancuernas, no tienen mancuernas mas grandes en el gimnasio ?

Respecto a las repeticiones, lo ideal en ese caso seria que hicieras al menos el maximo de repeticiones sin superar las 15 si no pudieras aumentar de peso.

Saludos