sobre el % de grasa corporal
Moderadores: moderador suplente, admin
sobre el % de grasa corporal
hola a todos, yo queria preguntaros hacerca del tanto por ciento de grasa corporal, que me informárais si alguien sabe calcularlo, ésto se habló por aquí creo pero no sé en que post. y sobre qué % de grasa mínimo podemos llegar entrenando, con dietas, etc...sin tomar fármacos, y en general del porcentaje a partir de cuanto se está obeso, o cuál es el porcentaje ideal, en fin todo sobre este tema, o si conoceis alguna página que hable sobre esto. gracias de antemano.
Importancia
Comprobar de tanto en tanto el nivel de grasa que yace bajo tu piel es importante porque:
• a) Permite llevar un seguimiento más preciso acerca de donde proviene el peso ganado o perdido.
• b) Podrás entonces hacer ajustes en la dieta.
• c) No da lugar a auto-engaños.
Método con un pliegue
Existen numerosos métodos dirigidos a medir el porcentaje de grasa corporal. Bajo el agua, aparátos eléctricos, calíperos, etc. Además de muchas ecuaciones matemáticas y software al uso.
Puesto que la mayoría de la grasa en el cuerpo está situada directamente bajo la piel, una manera muy eficiente y práctica de hallar su porcentaje es midiendo los pliegues de esta. Lyle McDonald asegura que medir pliegues con las «pinzas» es algo complicado y que son necesarias unas cien pruebas antes de cogerle el truquillo. ¡Cuidado! Puede acabar gustándote.
• 1) El primer paso es determinar el lugar utilizado para medir el pliegue de la piel, es decir, la medida suprailíaca (de dos a tres centímetros sobre el hueso de la cadera derecho, mira la «figure 1»)
• 2) Pellizcar firmemente el pliegue (o «michelín» en el peor de los casos) con el pulgar izquierdo y el índice. Observa las «figures 2 y 3». Colocar las pinzas de calípero sobre el pliegue, mientras continúas llevándolo con la mano izquierda. Mira la «figure 4».
• 3) Aprieta con el pulgar el botón del aparáto hasta sentir un leve click. El medidor se parará automáticamente en la medida correcta. Observa «figure 5». Después de leer la medida, vuelve a poner el medidor en posición inicial, a la derecha del todo. Mide tres veces más y utiliza el promedio como valor final. Comprueba luego en el cuadro tu porcentaje de grasas y su signicado.
Pasos para medir la grasa.
Cuadro de interpretación de los pliegues de grasa.
Puntos de medición de la grasa. Tres pliegues
Examinemos otro método para determinar el porcentaje de grasa corporal. También se trata de medir «miches» con los calíperos, aunque es bastante más preciso que el anterior, pues se consideran tres pliegues. Estos varían de hombres a mujeres, debido a la predisposición natural de cada género para acumular grasa en ciertas zonas.
Para realizar las tomas correctamente cada medida debería hacerse tres veces, y al menos dos de ellas estar en un márgen de 1 a 2 milímetros.
Además, no tomar tres veces seguidos el mismo pliegue, para evitar «sacar» agua subcutánea de este.
De modo que un ejemplo de como hacerlo sería: pecho, abdomen, muslo, pecho, abdomen, muslo, pecho, abdomen, muslo.
Las referencias se toman al lado derecho del cuerpo (o izquierdo si eres zurdo):
• 1) Pectoral: Pliegue diagonal tomado a medio camino entre el pezón y el pectoral superior. Las mujeres deben tomar el pliegue a un tercio (más alto).
• 2) Suprailíaca: A unos dos centímetros y medio sobre el hueso de la cadera.
• 3) Abdomen: Pliegue vertical a la derecha del ombligo, a dos centímetros y medio.
• 4) Muslo: Pellizco vertical a medio camino entre la patella y el pliegue inguinal (el que obtienes entre muslo e ingle al levantar la pierna).
• 5) Tríceps: Horizontal a medio camino entre el acromión (hueso puntiagudo del hombro) y el olecranón (codo).
Las ecuaciones son las siguientes:
• Para la MUJER:
DC = 1,099421 - (0,0009929 × X3) + (0,0000023 × X3²) - (0,0001392 × X4) donde...
DC = Densidad corporal. X3 = suma de pliegues de tríceps, suprailíaca y muslo.
X3² = suma de los tres pliegues al cuadrado.
X4 = edad en años.
• Para el HOMBRE:
DC = 1,1093800 - (0,0008267 × X3) + (0,0000016 × X3²) - (0,0002574 × X4) donde...
X3 = suma de pecho, abdomen y muslo.
X3² y X4, igual que antes.
PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL = (495 / Densidad Corporal) - 450
Método casero
Como no es tan frecuente disponer de unos calíperos o una máquina eléctrica medidora de grasa, a veces hay que ponerle un poco de imaginación.
Está bien pesarse cada siete días, pero eso aporta muy poca información. Tal vez subas casi un kilo por semana, pero ¿de qué sirve si el 90% es grasa?. ¿No sería mejor subir medio kilo pero más limpio?. Seguramente ganarás la misma cantidad de músculo y te evitarás mucho del sacrificio que supone la dieta posterior (y que te hará perder buena parte de músculo, por eso, cuanto más breve sea mejor).
¿Como averiguar si nos estamos poniendo gordos? El espejo es bastante fiable, pero al mirarnos tan a menudo (algunos decenas de veces al día) no somos conscientes del nivel de grasa que vamos adquiriendo. Hasta que un día, sorprendidos, un amigo nos comenta: «ostia, te estás poniendo gordo, eh, cabroncete...» mientras golpea nuestra barriguita a la cual miramos atónitos como si hubiera surgido de la nada.
Eso no es plan.
Además de pesarnos semanalmente (yo me peso los Domingos antes de desayunar y lo apunto, luego contrasto al día siguiente o a mitad semana para ver si los líquidos tuvieron algo que ver... pero no tomo nota de esta medida), debemos medirnos una vez al mes como mínimo para evaluar progresos. Podemos medir: cuello, hombros, dorsal, pectorales, bíceps flexionado izquierdo y derecho, tríceps extendido, antebrazo, cintura, glúteos, muslo y gemelo. Yo mido el cuerpo una vez y luego lo repito como comprobación. Mide siempre en la misma zona del músculo o no servirá de nada.
Si ganamos centímetros demasiado rápido (y no nos estamos «atizando») seguramente serán de grasa.
Junto con la medida periférica de los músculos viene el «método casero de medición de grasa». Coloca el índice y pulgar a unos 2,5cm a la derecha del ombligo. Abre la mano tanto como puedas (formando una L con ambos dedos) y coge tanta grasa como puedas de esta zona. Agarra un «michelín» tan grande como te sea posible. Con la otra mano, armada con un rotulador, haz dos puntos. Uno «arriba» del pliegue (justo debajo de la yema del pulgar) y otro debajo (justo sobre el índice). Ahora «libera» la grasa. Mide con la cinta (una regla no sirve) la distancia entre ambos puntos. Borralos y repite dos veces más. Si los valores son similares te servirán para hallar una media que apuntarás junto a la medida de la cintura. Estas dos cifras te darán una idea bastante aproximada acerca de dónde proviene tu progreso.
Puedes multiplicarlas y hallar un resultado final. Por ejemplo, (6cm de «miche» × 80cm de cintura) / 100 = 4,8. Este valor no es tu porcentaje de grasa, ni mucho menos. Se trata tan solo de un número de referencia personal para ti que te ayudará a evaluar tus ganancias o pérdidas de peso. Si este número aumenta, también lo estará haciendo tu porcentaje de grasa.
La razón de dividir entre 100 es meramente la de obtener un número más «manejable».
NOTA: Si en lugar de usar los dedos directamente, utilizas unas pinzas grandes para coger carne (tipo barbacoa), tendrás unos datos más fiables. No son unos calíperos pero servirán hasta el día en que decidas adquirir tu propio par.
¿Cúanto tengo?
Probablemente, muchos aficionados a este deporte se pregunten cúal es su porcentaje de grasa. Desafortunadamente, no todo el mundo tiene en su poder unos calíperos o cualquier otro sistema de medición de grasa.
Por ello, adjuntamos a continuación una serie de fotografías con el fin de que el lector pueda averiguar «por dónde van los tiros».
No tenemos la absoluta certeza de que la fotografía corresponda con el porcentaje señalado, y tampoco pretende ser esta una guía exahustiva, sino un mero instrumento para que el lector pueda averiguar su porcentaje de grasa a ojo.
En esta ocasión, las fotografías mostradas son todas de hombres, aunque tenemos en preparación el mismo artículo pero para mujeres.
A grandes rasgos
¿Quién no se ha preguntado o ha preguntado a alguien cúal era su porcentaje de grasa en alguna ocasión a ojo? ¿Cómo se puede determinar a simple vista cúal puede ser la cifra aproximada? He aquí algunas referencias extraídas de la práctica.
• Más del 30%: Implica una acumulación de grasa realmente seria. Es lo que se llama en medicina «obesidad». Un 30% o más implica sin lugar a dudas una barriga prominente, pectorales flacidos y hacia abajo, mínima separación en los brazos y hombros, nalgas abundantes, etc. Si tu tripa pudiese pasar por la de una embarazada, es posible que tu porcentaje esté cerca.
• Entre 25 y 30%: Las mismas características, aunque en menor grado.
• Entre 20 y 25%: La gente de la calle tiene alrededor de un 20% de grasa. Con esta cifra, un hombre no está lo que se dice gordo. No presenta apenas separación muscular ni sus venas son visibles, aunque tampoco tiene barriga u otros signos de gordura.
• Entre 15 y 20%: Es lo que para la gente de la calle es una persona delgada. Las abdominales aún no son visibles, pero se suele presentar un estómago plano.
• Entre 10 y 15%: Las abdominales no están cinceladas, pero son relativamente visibles. Aumenta la separación muscular, el perfil de los hombros, comienzan a asomar las venas de mayor tamaño, etc.
• Por debajo de 10%: Es lo que se llama estar definido. Las abdominales están bien marcadas, los pectorales formados, en algunas personas la vascularización es más que notable. Para hacerse una idea, los corredores de atletismo presentan un porcentaje de grasa en torno al 10%.
• Por debajo del 5%: Reducir el porcentaje de grasa de un 30 a un 20% no va a tener mayores consecuencias que la disminución de tamaño. Es decir, la separación muscular será prácticamente la misma, así como las estrías, venas, etc. Sin embargo, una vez nos situamos por debajo del 10%, cada 1% marca una diferencia asombrosa. Un porcentaje de grasa en torno al 5% deja boquiabierto a cualquiera.
• Por debajo del 5%: Es el estado en el que compiten los culturistas. Si la competición es de alto nivel, sus porcentajes se sitúan en torno al 2%. A estos niveles, da la sensación de que la piel es inexistente y la vascularización se hace más que notable, mostrándose ahora en nuevos lugares, como abdomen, oblícuos, dorsales y prácticamente todo el cuerpo.
Las fotos
No se trata tanto de observar la cantidad de masa muscular, sino la definición que se presenta.
Los culturistas de élite se presentan con un porcentaje en torno al 2%.
Comprobar de tanto en tanto el nivel de grasa que yace bajo tu piel es importante porque:
• a) Permite llevar un seguimiento más preciso acerca de donde proviene el peso ganado o perdido.
• b) Podrás entonces hacer ajustes en la dieta.
• c) No da lugar a auto-engaños.
Método con un pliegue
Existen numerosos métodos dirigidos a medir el porcentaje de grasa corporal. Bajo el agua, aparátos eléctricos, calíperos, etc. Además de muchas ecuaciones matemáticas y software al uso.
Puesto que la mayoría de la grasa en el cuerpo está situada directamente bajo la piel, una manera muy eficiente y práctica de hallar su porcentaje es midiendo los pliegues de esta. Lyle McDonald asegura que medir pliegues con las «pinzas» es algo complicado y que son necesarias unas cien pruebas antes de cogerle el truquillo. ¡Cuidado! Puede acabar gustándote.
• 1) El primer paso es determinar el lugar utilizado para medir el pliegue de la piel, es decir, la medida suprailíaca (de dos a tres centímetros sobre el hueso de la cadera derecho, mira la «figure 1»)
• 2) Pellizcar firmemente el pliegue (o «michelín» en el peor de los casos) con el pulgar izquierdo y el índice. Observa las «figures 2 y 3». Colocar las pinzas de calípero sobre el pliegue, mientras continúas llevándolo con la mano izquierda. Mira la «figure 4».
• 3) Aprieta con el pulgar el botón del aparáto hasta sentir un leve click. El medidor se parará automáticamente en la medida correcta. Observa «figure 5». Después de leer la medida, vuelve a poner el medidor en posición inicial, a la derecha del todo. Mide tres veces más y utiliza el promedio como valor final. Comprueba luego en el cuadro tu porcentaje de grasas y su signicado.
Pasos para medir la grasa.
Cuadro de interpretación de los pliegues de grasa.
Puntos de medición de la grasa. Tres pliegues
Examinemos otro método para determinar el porcentaje de grasa corporal. También se trata de medir «miches» con los calíperos, aunque es bastante más preciso que el anterior, pues se consideran tres pliegues. Estos varían de hombres a mujeres, debido a la predisposición natural de cada género para acumular grasa en ciertas zonas.
Para realizar las tomas correctamente cada medida debería hacerse tres veces, y al menos dos de ellas estar en un márgen de 1 a 2 milímetros.
Además, no tomar tres veces seguidos el mismo pliegue, para evitar «sacar» agua subcutánea de este.
De modo que un ejemplo de como hacerlo sería: pecho, abdomen, muslo, pecho, abdomen, muslo, pecho, abdomen, muslo.
Las referencias se toman al lado derecho del cuerpo (o izquierdo si eres zurdo):
• 1) Pectoral: Pliegue diagonal tomado a medio camino entre el pezón y el pectoral superior. Las mujeres deben tomar el pliegue a un tercio (más alto).
• 2) Suprailíaca: A unos dos centímetros y medio sobre el hueso de la cadera.
• 3) Abdomen: Pliegue vertical a la derecha del ombligo, a dos centímetros y medio.
• 4) Muslo: Pellizco vertical a medio camino entre la patella y el pliegue inguinal (el que obtienes entre muslo e ingle al levantar la pierna).
• 5) Tríceps: Horizontal a medio camino entre el acromión (hueso puntiagudo del hombro) y el olecranón (codo).
Las ecuaciones son las siguientes:
• Para la MUJER:
DC = 1,099421 - (0,0009929 × X3) + (0,0000023 × X3²) - (0,0001392 × X4) donde...
DC = Densidad corporal. X3 = suma de pliegues de tríceps, suprailíaca y muslo.
X3² = suma de los tres pliegues al cuadrado.
X4 = edad en años.
• Para el HOMBRE:
DC = 1,1093800 - (0,0008267 × X3) + (0,0000016 × X3²) - (0,0002574 × X4) donde...
X3 = suma de pecho, abdomen y muslo.
X3² y X4, igual que antes.
PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL = (495 / Densidad Corporal) - 450
Método casero
Como no es tan frecuente disponer de unos calíperos o una máquina eléctrica medidora de grasa, a veces hay que ponerle un poco de imaginación.
Está bien pesarse cada siete días, pero eso aporta muy poca información. Tal vez subas casi un kilo por semana, pero ¿de qué sirve si el 90% es grasa?. ¿No sería mejor subir medio kilo pero más limpio?. Seguramente ganarás la misma cantidad de músculo y te evitarás mucho del sacrificio que supone la dieta posterior (y que te hará perder buena parte de músculo, por eso, cuanto más breve sea mejor).
¿Como averiguar si nos estamos poniendo gordos? El espejo es bastante fiable, pero al mirarnos tan a menudo (algunos decenas de veces al día) no somos conscientes del nivel de grasa que vamos adquiriendo. Hasta que un día, sorprendidos, un amigo nos comenta: «ostia, te estás poniendo gordo, eh, cabroncete...» mientras golpea nuestra barriguita a la cual miramos atónitos como si hubiera surgido de la nada.
Eso no es plan.
Además de pesarnos semanalmente (yo me peso los Domingos antes de desayunar y lo apunto, luego contrasto al día siguiente o a mitad semana para ver si los líquidos tuvieron algo que ver... pero no tomo nota de esta medida), debemos medirnos una vez al mes como mínimo para evaluar progresos. Podemos medir: cuello, hombros, dorsal, pectorales, bíceps flexionado izquierdo y derecho, tríceps extendido, antebrazo, cintura, glúteos, muslo y gemelo. Yo mido el cuerpo una vez y luego lo repito como comprobación. Mide siempre en la misma zona del músculo o no servirá de nada.
Si ganamos centímetros demasiado rápido (y no nos estamos «atizando») seguramente serán de grasa.
Junto con la medida periférica de los músculos viene el «método casero de medición de grasa». Coloca el índice y pulgar a unos 2,5cm a la derecha del ombligo. Abre la mano tanto como puedas (formando una L con ambos dedos) y coge tanta grasa como puedas de esta zona. Agarra un «michelín» tan grande como te sea posible. Con la otra mano, armada con un rotulador, haz dos puntos. Uno «arriba» del pliegue (justo debajo de la yema del pulgar) y otro debajo (justo sobre el índice). Ahora «libera» la grasa. Mide con la cinta (una regla no sirve) la distancia entre ambos puntos. Borralos y repite dos veces más. Si los valores son similares te servirán para hallar una media que apuntarás junto a la medida de la cintura. Estas dos cifras te darán una idea bastante aproximada acerca de dónde proviene tu progreso.
Puedes multiplicarlas y hallar un resultado final. Por ejemplo, (6cm de «miche» × 80cm de cintura) / 100 = 4,8. Este valor no es tu porcentaje de grasa, ni mucho menos. Se trata tan solo de un número de referencia personal para ti que te ayudará a evaluar tus ganancias o pérdidas de peso. Si este número aumenta, también lo estará haciendo tu porcentaje de grasa.
La razón de dividir entre 100 es meramente la de obtener un número más «manejable».
NOTA: Si en lugar de usar los dedos directamente, utilizas unas pinzas grandes para coger carne (tipo barbacoa), tendrás unos datos más fiables. No son unos calíperos pero servirán hasta el día en que decidas adquirir tu propio par.
¿Cúanto tengo?
Probablemente, muchos aficionados a este deporte se pregunten cúal es su porcentaje de grasa. Desafortunadamente, no todo el mundo tiene en su poder unos calíperos o cualquier otro sistema de medición de grasa.
Por ello, adjuntamos a continuación una serie de fotografías con el fin de que el lector pueda averiguar «por dónde van los tiros».
No tenemos la absoluta certeza de que la fotografía corresponda con el porcentaje señalado, y tampoco pretende ser esta una guía exahustiva, sino un mero instrumento para que el lector pueda averiguar su porcentaje de grasa a ojo.
En esta ocasión, las fotografías mostradas son todas de hombres, aunque tenemos en preparación el mismo artículo pero para mujeres.
A grandes rasgos
¿Quién no se ha preguntado o ha preguntado a alguien cúal era su porcentaje de grasa en alguna ocasión a ojo? ¿Cómo se puede determinar a simple vista cúal puede ser la cifra aproximada? He aquí algunas referencias extraídas de la práctica.
• Más del 30%: Implica una acumulación de grasa realmente seria. Es lo que se llama en medicina «obesidad». Un 30% o más implica sin lugar a dudas una barriga prominente, pectorales flacidos y hacia abajo, mínima separación en los brazos y hombros, nalgas abundantes, etc. Si tu tripa pudiese pasar por la de una embarazada, es posible que tu porcentaje esté cerca.
• Entre 25 y 30%: Las mismas características, aunque en menor grado.
• Entre 20 y 25%: La gente de la calle tiene alrededor de un 20% de grasa. Con esta cifra, un hombre no está lo que se dice gordo. No presenta apenas separación muscular ni sus venas son visibles, aunque tampoco tiene barriga u otros signos de gordura.
• Entre 15 y 20%: Es lo que para la gente de la calle es una persona delgada. Las abdominales aún no son visibles, pero se suele presentar un estómago plano.
• Entre 10 y 15%: Las abdominales no están cinceladas, pero son relativamente visibles. Aumenta la separación muscular, el perfil de los hombros, comienzan a asomar las venas de mayor tamaño, etc.
• Por debajo de 10%: Es lo que se llama estar definido. Las abdominales están bien marcadas, los pectorales formados, en algunas personas la vascularización es más que notable. Para hacerse una idea, los corredores de atletismo presentan un porcentaje de grasa en torno al 10%.
• Por debajo del 5%: Reducir el porcentaje de grasa de un 30 a un 20% no va a tener mayores consecuencias que la disminución de tamaño. Es decir, la separación muscular será prácticamente la misma, así como las estrías, venas, etc. Sin embargo, una vez nos situamos por debajo del 10%, cada 1% marca una diferencia asombrosa. Un porcentaje de grasa en torno al 5% deja boquiabierto a cualquiera.
• Por debajo del 5%: Es el estado en el que compiten los culturistas. Si la competición es de alto nivel, sus porcentajes se sitúan en torno al 2%. A estos niveles, da la sensación de que la piel es inexistente y la vascularización se hace más que notable, mostrándose ahora en nuevos lugares, como abdomen, oblícuos, dorsales y prácticamente todo el cuerpo.
Las fotos
No se trata tanto de observar la cantidad de masa muscular, sino la definición que se presenta.
Los culturistas de élite se presentan con un porcentaje en torno al 2%.
-
PuroMusculo
- Moderador
- Mensajes: 591
- Registrado: 18 Oct 2003 03:41
Respuesta
Sin duda es un excelente material 
Gracias por tu aporte Fibra, sin duda será de mucha ayuda para todo el foro.
Saludos.
Gracias por tu aporte Fibra, sin duda será de mucha ayuda para todo el foro.
Saludos.
-
rubio22
-
MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Aquì està la pàgina para quienes quieren ver las fotos y comparar los % de grasa:
http://www.anabolandia.net/articulo-grasaporc.html
http://www.anabolandia.net/articulo-grasaporc.html