ejercicios para una rutina

[arkan]

hulk me recomendo esta rutina:
lunes->pecho+tríceps
miércoles->pierna+hombro
viernes->espalda+bíceps

Entonces yo como soy novato, pos no se cuales ejercicios son para uno i ucales para otro. Necesito que me ayudeis a escoger los mejores ejercicios para cada grupo muscular.

Gracias de antemano.

[MAX MUSCLE]

Bueno si eres novato, entonces debes utilizar casi exclusivamente ejercicios bàsicos para todos los mùsculos:

Pecho: Press de Banca, Press inclinado, Aperturas con mancuernas.
Espalda: Dominadas, Jalones en Let Machine, Remo sentado ò con barra.
Piernas: Sentadillas, Prensa inclinado, Curl Femoral tumbado.
Hombros: Press militar, Elevaciones laterales.
Biceps: Curld e pie con barra, Curl Alterno con mancuernas ò Martillo.
Triceps: Fondos en paralelas, Press tumbado con barra z ò Tirones en polea.

Saludos.

[arkan]

MAx me dijo hulk k las dominadas i las sentadillas que comentas no las haga por mi temprana edad. OTras sugerencias? LA let machine, es esa d la multifunciones, en que el agarre es ancho no i se baja asta el pecho?

[arkan]

X cierto, no hay maquina para hacer fondos.

[arkan]

Joder, xdona por incordiar tanto, pero seria 3*10 x cada ejercicio? I en la ultima ir asta la ultima serie completa?

[MAX MUSCLE]

Bueno nosè que edad tienes Arkan, entonces las Sentadillas si es mejor que no las hagas ni el Remo con barra, pero las Dominadas puedes hacerlas sin problema, es un ejercicio que usa tu propio peso como resistencia y uno de los mejores para empezar desde temprana edad.

Sì! la Let Machine es esa que dices, que sustituye a la barra de dominadas.

Tampoco serìa conveniente que hicieses el Press Militar, mejor lo sustituyes por el Press Arnold, sentado con mancuernas ò sentado en màquina; a ver, en resumen puedes sustituirlos asì:

Sustituciòn:

-Sentadillas por Prensa inclinado
-Remo con barra por Remo sentado.
-Press Militar por Press Arnold.

Saludos.

[arkan]

Tengo 15 años i mi dieta actual max, es esta:
http://www.jotapeges.com/im.php?g=6/&n=dieta-musc2.jpg

[MAX MUSCLE]

En los ejercicios con mancuernas puedes establecer las rep en 12, y para las barras 10.

Sì hay màquinas para hacer fondos, pero si no puedes utilizar las barras paralelas utilizando tu propio peso como resistencia.

Saludos.

[MAX MUSCLE]

La dieta està buena aunque tomas mucha avena; tambièn podrìas ingerir algo de atùn y leche, que estàs en crecimiento.

Saludos.

[arkan]

MAx de leche al dia consumo unos 800 ml. El atun lo cambie x el jamon porke no podia con el. X cierto, en vez d prensa puedo acer extensiones? ekse asta dentro d un mes o mas no abra esa makina.

[MAX MUSCLE]

Sì, en ese caso puedes hacer extensiones de cuàdriceps sentado en màquina.

No habìa visto los 800ml de leche en la dieta, entonces està muy bien; si tienes intolerancia por el atùn entonces lo sustituyes bien...bueno, es que a mi me encanta el atùn!

Saludos.

[arkan]

Vale Max, entonces la cosa quedaria asi:

LUNES:

Pecho:
- Press de Banca 3x10
- Press inclinado 3x10
- Aperturas con mancuernas 3x12
- Un ejercicio que se trata de una barra con un muelle al medio i hay que doblarlo y aguantar 10 inspiraciones-expriaciones. 2x10

Bíceps:
- Curl de pie con barra 3x10
- Curs alterno con mancuernas 3x12


MIÉRCOLES:

Pierna:
- Extensiones de cuádriceps 5x10
- Curl Femoral tumbado 5x10
- Elevaciones de talones 4x14

Hombro:
- Press Arnold 3x12
- Elevaciones laterales (yo hago las que se llega a la posicion perpendicular con el tierra, o sea más arriba) 3x12.


VIERNES:

Espalda:
- Jalones en Let Machine por delante 3x10
- Jalones en Let Machine por detrás 2x10
- Remo sentado.

Tríceps:
- Fondos en paralelas 3x10
- Tirones en polea 3x10



Vale ya esta, que té parece el orden de los ejericcios? i el nombre de repeticiones y series?

Enga, gracias.

PD: Ese ejercicio que es parecido a los jalones let machine pero es con un agarre estrecho con las palmas hacia afuera, cual es?

PD2: Los jalones, el agarre siempre es con las palmas hacia afuera no?

[MAX MUSCLE]

O.K. la rutina final està bien.

Pero en las elevaciones para gemelos, en vez de hacer 5 x 10, haz 4 x 14.

Los Jalones deben hacerse en pronaciòn (palmas hacia abajo/frente), pero tambièn se puede realizar una que otra vez la modalidad en supinaciòn (palmas hacia ti) en agarre ancho, para estimular las fibras del dorsal desde distintos àngulos.

Los ejercicios, series y repeticiones estàn correctos.

Saludos.

[arkan]

Gracias Max. Otra cosita, los descansos entre series, por ejemplo de la segunda serie del press banca a la tercera, cuanto tiempo mas o menos hay que descansar? unos 40 segundos?

[MAX MUSCLE]

En los ejercicios que utilices grandes cargas, como el Press de Banca, puedes dejar minuto y medio de descanso entre series; en los menos exigidos, como las aperturas, puedes dejar entre 40 y 60 segundos.

Saludos.