Lumbares & Abdominales Max muscle y demás expertos

[cAu]

Bien, yo trabajo LUNES, MIERCOLES y VIERNES lumbares y abdominales.

Hago, 180 abdominales de las cuales:
- Tumbado en la colchoneta con las piernas sobre un banco formando 90º (3x30).
- Inclinado 45º hacia abajo (3x30)

Hago oblicuos:
- Sentado con la barra sobre los hombros (3x100)

Hago lumbares:
- En la máquina de lumbares (3x20)

Todo esto tres días a la semana
Datos a tener en cuenta:
- En los oblicuos con la barra apenas me cuesta ... hago el ejercicio porque me lo dijo mi monitor.
- Hago ni abdominales ni lumbares con ningún peso.
- Mi objetivo es perder la barriga, que por suerte ya me queda menos, y los oblicuos y una vez lo consiga esta claro que lo que quiero es marcar los abdominales.
- Mañana colgaré unas fotos mías y podréis ver mi barriga y oblicuos para que me digáis que tipo de ejercicios hacer y como hacerlos.

Gracias a todos de antemano

[joaquinus1979]

Está bien hacer tres veces a la semana abdominales, pero siempre se suele caer en lo mismo, por muchas abdominales que hagas no perderas barriga, si es verdad que la endureceras pero no la perderas si no haces ejercicios aerobicos y llevas una correcta alimentacion.
uN SALUDO

[cAu]

joaquinis creo q no has leido bien, estoy preguntando q si haciendo esas abdominales y las lumbares se me marcaran los abdominales cuando pierda la barriga, no estoy diciendo q si perdere barriga haciendo abdominales en cuanto al aerobico, corro 6 dias a la semana unos 40 minutos por dia .... 6x40= 240 minutos = 4 horas de aerobico a la semana, creo no esta nada mal....... de ahi q diga q por suerte estoy perdiendo la barriga, saludos feo xD

[cAu]

por favor exenme un cable con este tema, q me tiene bastante preocupado, gracias

[.]

Si haciendo abdominales y los aeróbicos conseguirás marcar "la tableta de chocolate". Con las lumbares no marcas, puesto que es la parte baja de la espalda, pero si es IMPORTANTÍSIMO trabajar los lumbares y siempre despues de hacer abdominales, no antes.

[cAu]

GRACIAS !! por fin me resuelven la duda xDD
los lumbares, ya sabia q no me van a marcar nada de abdomen xq hacen espalda baja .... pero tb sabia que habia cierta relacion con las lumbares y, aunque no del todo, ya me habeis resuelto la duda de hacerlas despues de las abdominales.
Ahora pregunto, si pudierais explicarme el porque hay que hacerlas despues, es mera curiosidad me gusta saber el por que de muchas cosas.
Saudos de cAu

[Record.]

Artículo /

Hiperextensiones o elevación de espalda es un ejercicio de triple efecto. Corrige tu postura, fortalece la columna vertebral y previene lesiones de la zona lumbar. El Ejercicio- levanta despacio la cabeza, la zona media y la zona baja de la espalda en secuencia - fortalece los músculos de la zona baja de la espalda (erector espinae).Gracias a este ejercicio, los músculos mas profundos de la columna se fortalecen y sujetan las vértebras y los discos en su lugar. Así tendrás una columna vertebral fuerte y flexible para trabajar, jugar y hacer ejercicio.

VARIACIONES.

La mayoría de nosotros hacemos las hiperextensiones en una silla Romana en el Gimnasio. Muy bien, pero afortunadamente este ejercicio se puede hacer también en casa o en el suelo de una habitación de hotel.

Versión 1. Acuéstate bocabajo. Separa los pies hasta que queden rectos con las caderas; pon las manos a los lados con las palmas hacia arriba. Manteniendo la espalda recta y la barbilla en el pecho, levanta despacio la cabeza y los hombros unos 5 cms. del suelo, mantente así unos segundos, y repítelo 25 veces. Alterna este ejercicio con una serie ó dos de abdominales (20 ó 30 repeticiones por serie)

Versión 2. Esta es la mas común, normalmente se hace en una silla Romana o cualquier superficie recta. Colócate en una posición de manera que tus caderas descansen en la zona acolchada, toda la zona de la pelvis tiene que estar apoyada y bien sujeta. Pon las piernas por debajo del soporte o procura que un compañero te sujete fuerte por los tobillos. Haz que descienda el torso unos 50 ó 60 grados desde la posición horizontal; los músculos de la espalda deben de estar relajados y la columna en su posición natural curvada. Puedes descansar las manos detrás del cuello, pero no entrecruces los dedos. Ahora levanta el torso- cabeza, zona media de la espalda y zona baja en secuencia- hasta alinearla o subirla un poco por encima del nivel de tus piernas. Descansa y siente la contracción, vuelve a la posición inicial y repite. Muévete despacio y controla siempre el movimiento. Haz tres series de 25 repeticiones.

Versión 3. Esta versión pone un mayor énfasis en tus glúteos y femorales. En una silla Romana, ponte bocabajo con los talones sujetos por debajo del soporte trasero y los huesos de la cadera que sobresalgan 3 ó 4 dedos sobre el borde de la zona almohadillada del centro. La posición de las manos es la misma que en la versión 1. Gira la columna, justo por encima de la parte baja de la cavidad torácica, no por las caderas. Haz tres series de 15 repeticiones. Estas deberían complementar no reemplazar a las hiperextensiones standard. Una cosa mas: Las Hiperextensiones se suelen hacer con la espalda curvada desde el principio al final. Es mas seguro y mas efectivo el empezar y terminar con la espalda arqueada, especialmente porque permite a los músculos espinales hacer un movimiento completo.

[Alejandro20]

Record me gustaria preguntarte un par de dudas a cerca de este ejercicio,la primera forma se podria hacer con las manos en la nuca o es peor??y luego la otra duda es si los lumbares no hacen que sauqemos mas hacia afuera la zona baja de la columna..no se si me entiendes.Muchas gracias y un saludo