Intentando elaborar dieta para volumen.

[karapapa]

Hola foreros, he decidido cambiar mi dieta por completo ya que es una mier...

Vamos a ver si me podeis ayudar, no tengo claras algunas cosas.

-tengo claro hacer esto:

-he de consumir 3gr de proteina por Kg, 80Kg X 3gr=240gr / 6 comidas
bien repartidas = 40 gr por comida.

haria las comidas asi: 8-11-14-17-20-23

vale hasta ahi ok, mis dudas son: cuantas calorias debo consumir, que cantidad de Hidratos y Grasas debo tomar?

-Haber si me podeis hechar un cable , la dieta es para volumen.

-Datos:
20 años
80 kilos
1,75 cm
%grasa, ni idea, tengo barriga generosa, si alguien sabe apreciar con
mis fotos: http://www.iespana.es/karapapa123

Venga gente nos vemos !

[MAX MUSCLE]

Hola Karapapa. Una distribuciòn adecuada para una dieta en fase de volùmen puede ser:

a)60% Carbohidratos
b)30% Proteinas
c)10% Grasas

a) Los carbohidratos deben ser en escala descendente a medida que transcurre el dìa. Hay que intentar que sean de bajo IG (ìndice glucèmico), èsto asegura un mayor aporte de energìas en detrimento de su conversiòn a grasas. Hay que procurar haya equilibrio entre los simples y complejos, de los primeros por lo general el cuerpo obtendrà mas ràpidamente la energìa, continuando por los segundos, a medida que èstos se absorven.

b) Ya sabes que hay que ingerir proteinas aprox cada 4 horas, es decir, en cada comida del dìa. Veo que excedes el total aconsejado (2gr por kg) quizàs ya has precisado que tu cuerpo necesita mas y por ello lo has establecido en 3grs por kg de peso, pero recuerda que un exceso de proteinas puede derivar tanto en hidratos de carbono como en grasas, y con el tiempo y exceso eleva los niveles de ùrea en sangre, al exceder su almacenaje y procesamiento en los riñones, hay que tener cuidado con èsto.

c) Las grasas deben ser con preferencia insaturadas ò de orìgen vegetal, evitar las de orìgen animal (quitar la mayor parte de grasa de las carnes).

Es difìcil establecer el total de calorìas que require cada quièn, ya que depende en mayor medida de las actividades diarias (aparte de la hora de musculaciòn) y del metabolismo basal (energìa que libera el cuerpo mientras duermes). Pero asì a ojo, unas 3.000 calorìas parece una cifra estandar y poco discutida para crecer. Ya sabes que los carbos y protes aportan un promedio de 4 cal c/gramo, mientras que las grasas unas 9 cal.

La cantidad de proteinas para cada comida està muy bien, 40 grs.

Bueno por aquì estamos para darle los "toques" finales, una vez te la hayas conformado.

Saludos.

[karapapa]

a)60% Carbohidratos =480 gr
b)30% Proteinas = 240 gr
c)10% Grasas = 80 gr

-seria asi en gramos para cada propiedad alimenticia?

[LOreNz]

a)60% Carbohidratos =480 gr
b)30% Proteinas = 240 gr
c)10% Grasas = 80 gr

EXACTO!

[karapapa]

Gracias Max por la ayuda
Aqui os dejo las notas que he realizado para elaborarme la dieta, no esta completa y alomejor le faltan vitaminas verduras y yo que se cuantas cosas mas , haber si me podeis ayudar a acabarla ho modificarla de una forma acertada.ahi va:

80Kg X 3gr=240gr/6 comidas = 40 gr por comida.

1-8h: 1/2 litro leche desnatada + 150gr avena

2-11h: 100gr atun + 50gr pan integral + 90gr claras

3-14h: 250gr arroz + 120gr pollo

4-17h:

5-20h: 100gr atun + 100gr lechuga + 100gr claras + 50gr zanahoria + 10gr aceite

6-23h: 200gr leche desnatada +35gr proteina suero.


- Parametros a seguir:

a)60% Carbohidratos =480
b)30% Proteinas = 240
c)10% Grasas = 80

- Y una media de 3000 calorias + o -
--------------------------------------------
-Propiedades de los alimentos utilizados en dieta por 100 gr:

-leche desnatada: pro-3.4 carb-5 gras-0.1 kcal-33

-avena: pro-14.3 carb-65.2 gras-7.7 kcal-384

-atun: pro-24 carb-0 gras-21 kcal-285

-pan integral: pro-14.5 carb-62 gras-3 kcal-333

-claras: pro-10.4 carb-0.7 gras-0.3 kcal-53

-arroz: pro-7 carb-86 gras-0.9 kcal-362

-pollo: pro-20 carb-0 gras-10 kcal-167

-lechuga: pro-1.5 carb-1.4 gras-0.3 kcal-14

-zanahoria: pro-1 carb-7.3 gras-0.2 kcal-33

-aceite oliva: pro-0 carb-0 gras-100 kcal-899

-proteina de suero: pro-88.15 carb-8.6 gras-2.1 kcal 365.5


Total desayuno 1: 1/2 leche = pro 17 carb 25 gras 0.5 kcal 165
150gr avena = pro 21,4 carb 97,8 gras 11,5 kcal 576

total = pro:38,4 carb:122 gras:12 kcal: 741


Total desayuno 2: 100gr atun = pro 24 carb 0 gras 21 kcal 285
50gr pan integral = pro 7.2 carb 31 gras 1.5 kcal 142
90gr claras = pro 9 carb 0.6 gras 0.3 kcal 47.7

total = pro:40.2 carb:7.8 gras:22.8 kcal:474.7


Total comida 3: 200gr arroz = pro 14 carb 172 gras 1.8 kcal 724
120gr pollo = pro 24 carb 0 gras 12 kcal 200

total = pro:38 carb:172 gras:13.8 kcal 924

-------------------------------------------------------------------------
Total 3 comidas = pro:116.6 carb:301.8 gras:46.8 kcal:2139.7
-------------------------------------------------------------------------

Total comida 4: ?????????????????? que pongo ???????????????????



Total comida 5: 100gr atun = pro 24 carb 0 gras 21 kcal 285
100gr lechuga = pro 1.5 carb 1.4 gras 0.3 kcal 14
100gr claras = pro 10.4 carb 0.7 gras 0.3 kcal 53
50gr zanahoria = pro 0.5 carb 3.6 gras 0.1 kcal 16.5
10gr aceite oliva= pro 0 carb 0 gras 10 kcal 90

total = pro:36.4 carb:4.8 gras:31.7 kcal 458,5


total comida 6: 200gr leche desna = pro 6.8 carb 10 gras 0.2 kcal 66
35gr proteina suero = pro 30.8 carb 3 gras 0.7 kcal 127.7

total = pro:37.6 carb 13 gras 0.9 kcal 193.7

--------------------------------------------------------------------------

Total comidas menos la nº4 = pro:190.6 carb:318.8 gras:79.4 kcal: 2791.9

haber si me ayudais a mejorarla, nose habra peña que le molara meter alcachofa porque va bien para la circulacion, hbran otros que le meteran aceitunas.Me falta la comida nº 4 y no se que meterle, ya que de grasas ya he rozado el limite de la dieta, tendria que quitar de algun sitio¿?

Venga foreros cuidaros

[MAX MUSCLE]

Bueno, a eso sì que se le llama elaborar un plan dietètico, !que bàrbaro! excelente

Ya que estàs rozando las 3.000 cal, podrìas meter algo ligero a las 17:00 como por ejemplo una fruta (viene bien tanto antes como despuès del entreno).

El resto me parece que està muy bien en cuanto a distribuciòn, variedad y cantidad, aunque insisto me parece un poco alto el total de proteinas de 3 grs por Kg de peso (al menos materia prima para el crecimiento muscular no faltarà).

Saludos y suerte !

[karapapa]

Gracias Max.

La comida nº 4 esta antes del entreno, metere platanos y hidratos y algo de verde para la salud.

Y lo de los gramos de proteina pues, no lo hare a 3 exactamente , ya que en cada comida mas o menos consumo alrededor de 36-38gr, jeje.

Pues hay webs de culturismo que recomiendan 4 o 5 gr de prote por Kg, increiblé!! y no dan ningun aviso de que eso te puede fastidiar el higado, encambio tu si lo das y eso da + tranquilidad .
Me hare otra dieta muy similar variando la comida nº 3 para asi meter pasta/pescado y comer de todo.
Porsupuesto al cabo de un tiempo me hare un analisis de sangre para ver si estoy sano y la dieta funciona.

Pues eso gracias y haber si crezco , alcanzar los 85 kilos sin mucha barriga estaria muy bien.
Venga!!

[MAX MUSCLE]

Lo de los plàtanos y algo de verde ya que es antes de entrenar està muy bien.

Acerca de esas pàginas webs que comentas, es cierto he ojeado algunas, y esas cifras de 4 ò 5 grs por Kg de peso, es una burrada; ademàs del peligro explicado que puede traer a la salud semejante exceso, hay estudios muy serios que demuestran que el cuerpo absorve una cantidad lìmite de proteinas en cada comida, alrededor de 60 grs pero hacer de èsta ingestiòn una costumbre puede considerarse igualmente exceso y perjudicial...asì que imagìnate que una persona que pese 100 kgs ingiera 500 grs de proteinas al dìa, digamos que en unas 5 comidas darìa un total por ingesta de 100 grs, algo no solo practicamente imposible de cumplir y digerir sino ademàs pràcticamente duplica el màximo que el cuerpo puede absorver....

Pero en fin, en èsto del culturismo no es extraño leer ò escuchar extremos de esa naturaleza, asì como personas que dicen entrenar cada mùsculo 3 veces por semana, y otras que entrenan 6 ò los 7 dìas de la semana en volùmen (por eso es que hay tantas lesiones y contratiempos y se les crea tela para cortar a los detractores de nuestro deporte).

Pero bueno, nosotros a lo nuestro y a hacer las cosas bien

Un saludo!

[PAMP]

Hola Karapapa.
Creo que has cometido un pequeño error. El reparto 60/30/10 al que se referia MAX es en cuanto a calorias, ya que tu mezclas gramos de carbos, protes y grasas, y eso no es correcto, ya que no aportan la misma cantidad de calorias.
Debes calcular las calorias que necesitas consumir al dia, y encontrar los gr de macronutrientes teniendo en cuenta que:
-carbos=4cal/gr
-protes=4cal/gr
-grasas=9cal/gr
Fijando 2 o 3 gr/Kg de peso en las protes, y 1gr/Kg de grasas obtendras una cifra de calorias. Esta la restas del total que necesites al dia, dependiendo de tu biotipo, y el resultado lo divides por 4, y tendras los gramos de carbos que necesitas.
Bueno, espero haberte ayudado!!
Saludos!!!!!

[karapapa]

Pamp no te entiendo , alomejor es que ya estoy hecho un lio con eso de la dieta.

O sea la dieta esta totalmente equivocada? ahhhhhhhhh .

-bueno volvamos a empezar, haber Max puso eso:

a)60% Carbohidratos
b)30% Proteinas
c)10% Grasas

No entiendo a que te refieres ,El reparto 60/30/10 al que se referia MAX es en cuanto a calorias, ya que tu mezclas gramos de carbos, protes y grasas, y eso no es correcto, ya que no aportan la misma cantidad de calorias.

De verdad tio no lo pillo.
Debes calcular las calorias que necesitas consumir al dia, y encontrar los gr de macronutrientes teniendo en cuenta que:
-carbos=4cal/gr entonces no seria el 60% no?
-protes=4cal/gr o el 30%?
-grasas=9cal/gr

-no se, haber si me lo explicais mejor o de alguna forma que lo entienda, o algun articulo nose, esque yo me pensaba que lo hacia bien, ya que me basaba en buscar el alimento deseado en: http://www.seh-lelha.org/horus/busalim.htm
Y entonces solo he de calcular la cantidad de gr del alimento que le quiero meter a la dieta.
venga!!

[karapapa]

Haber, el atun tiene estas propiedades:

-atun: pro-24 carb-0 gras-21 kcal-285

vale supongo que con eso ok? si multiplico las proteinas X 4 me da 96
los carbos X4 me da 0
las grasas X9 me da 189
96+189 = 285
Entonces cual es el problema? yo creo que ya lo cuento asi y sumo las ckal de cada alimento tal como te lo pongo con el ejemplo del atun.

No se , cuentamelo de forma que lo entienda please
venga

[PAMP]

Jejejeje. Se q puede parecer rebuscado, pero ya veras como no lo es.

Veamos un ejemplo:
Supongamos una persona de 80Kg (o sea, tu, jeje). Bien, lo primero que debemos hacer es encontrar el total de calorias que necesitas al dia, que rondara las 3000 cal (quiza un poco más) si tu actividad es normal (incluido el entrenamiento).

Bien, empecemos con los calculos:
-las protes las establecemos en 2gr/Kg de peso, o sea, 160gr * 4cal/gr=640cal
-las grasas en 1gr/Kg= 80gr * 9cal/gr=720 cal
-Eso hace un total de 1360cal.
-3000-1360=1640
-Carbos= 1640 cal / (4cal/gr)=410gr

Evidentemente los gramos que resulten de cada macronutriente dependera de la cantidad de protes y grasas que fijes, y el resto hasta el total de calorias son carbos.

Si quieres tomar 3gr/Kg la cosa queda asi (para 3000 cal/dia):
-Protes=80Kg * 3gr de protespor Kg * 4cal/gr=960cal
-Grasas quedan igual, es decir, 80gr, que son 720cal
-3000-960-720=1320
-1320/4=330gr de carbos (quiza demasiado pocos, pero la cantidad de proteina es alta; yo la dejaria entre 2 y 2,5 gr por Kg de peso).

Bueno, espero que ahora este más claro.
Hay paginas por internet que explican esto, pero ahora mismo no recuerdo ninguna (ya me saldra, pero es muy tarde y estoy espeso de estudiar, jejejeje).
Saludos!!!!

[MAX MUSCLE]

Sì Karapapa, los porcentajes de distribuciòn de nutrientes a los que me referìa son en base a las calorìas como dice Pamp, no a los gramos debido a que cada nutriente aporta un No. de calorìas distinto (excepto los carbos y protes que aportan 4 cal c/u) pero me ha parecido que con esa base has estructurado las cantidades.

Pero repasando la dieta, por ejemplo el desayuno 2 tiene un error en el total de carbos:

Total desayuno 2: 100gr atun = pro 24 carb 0 gras 21 kcal 285
50gr pan integral = pro 7.2 carb 31 gras 1.5 kcal 142
90gr claras = pro 9 carb 0.6 gras 0.3 kcal 47.7

total = pro:40.2 carb:7.8 gras:22.8 kcal:474.7

Aquì el total de carbos en grs es 31,6 y no 7,8, quizàs por eso no encajaban los valores definitivos de las calorìas totales.

Creo que lo mas fàcil es calcular a travès del mètodo propuesto por Pamp, para luego desglosar, por ejemplo:

Si quieres tomar 3gr/Kg la cosa queda asi (para 3000 cal/dia):
-Protes=80Kg * 3gr de protespor Kg * 4cal/gr=960cal
-Grasas quedan igual, es decir, 80gr, que son 720cal
-3000-960-720=1320
-1320/4=330gr de carbos (quiza demasiado pocos, pero la cantidad de proteina es alta; yo la dejaria entre 2 y 2,5 gr por Kg de peso).

Tomando como referencia los 330 grs de carbos, ir restandole los que trae cada alimento que colocas, y aplicar lo mismo para los grs de proteinas (240) y los de grasas (80).

Solo que en èste caso las cifras deberìan ser mas o menos asì:

Dieta total:-----> 3.000 cal
Carbos 60%---> 1.800 cal = 450 grs
Protes 30%----> 900 cal = 225 grs
Grasas 10%----> 300 cal = 33,33 grs

Esto te da un equivalente a 2,8 grs de proteinas por kg de peso corporal, aproximadamente.

Saludos.

[Ivan Drago]

lo que hay que asser es comer arto carbo y medio de proteina y las grasas con respeto porque si te vas de refalon quedaras echo una bola

[karapapa]

Bueno creo que voy pillando el asunto:

Pamp dijo:
Si quieres tomar 3gr/Kg la cosa queda asi (para 3000 cal/dia):
-Protes=80Kg * 3gr de protespor Kg * 4cal/gr=960cal
-Grasas quedan igual, es decir, 80gr, que son 720cal
-3000-960-720=1320
-1320/4=330gr de carbos (quiza demasiado pocos, pero la cantidad de proteina es alta; yo la dejaria entre 2 y 2,5 gr por Kg de peso).

-Porque divides 1320/4? porque los carbos en teoria los habria de meter a las 4 primeras comidas? o porque es una formula para calcular eso?


-Bueno pues hos hare caso y dejare las proteinas a 2,5gr ,y haber que tal me va.seria asi no:

proteinas: 2,5X80 = 200X4 = 800kcal
grasas: 80X1 = 80X9 = 720 kcal
carbos: 3000 - 800 - 720 = 1480 kcal/4 = 370gr

Por tanto la dieta de 3000 kcal quedaria asi:

proteinas:200gr
carbos:370gr
grasas:80gr
-esta bien asi? jajaja como no este bien hoy no como del disgusto ja.Vale pues apartir de ahi me hare una dieta como la que hehecho arriba pero con estos parametros.
Gracias Pamp,Max por la paciencia, venga!