Hola, me gustaria que me dijeseis que os parece la rutina que sigo. He leido varios mensajes en este foro y mas o menos me he podido hacer una idea del plan ha seguir. Yo lo que quiero es ganar volumen en general, pero solo tonificar las piernas, ya que practico baloncesto y tenis, y creo que sería demasiado utilizar cargas muy elevadas para las piernas. Bueno pues eso, a ver que os parece la rutina que sigo:
Lunes - Espalda:
4 series de press con barra tras nuca
4 series de levantamiento de barra con agarre estrecho (no se como se llama)
4 series de press (levantamiento de peso) por delante (en maquina)
4 series de aperturas laterales
Martes - Pecho:
4 series de press de banco plano
4 series de press de banco inclinado
4 series de fondos
4 series de aperturas con mancuernas
Miercoles - Piernas:
Circuito de cuadriceps, gemelos y femoral, todo ello en máquina. 4 veces.
Jueves - Espalda:
4 series de dominadas
4 series de remo
4 series de jalones tras nuca (creo que se llama asi)
Viernes - Brazos:
4 series de curl de biceps con barra
4 series de triceps en máquina
4 series de curl de biceps con mancuernas
4 series de triceps en barras
Todos los ejercicios de volumen (todos excepto piernas) los hago con un peso fijo con el que llego al fallo en la tercera y cuarta serie, no haciendo mas de 12 repeticiones en ninguna serie.
Llevo siguiendo esta rutina dos semanas (antes seguia otra rutina, y la cambie para trabajar solo un grupo muscular por semana), y la verdad es que hasta dos dias despues suelo tener agujetas del músculo que trabajo, despues se pasan. Supongo que esto es un buen indicador de que estoy trabajando bien.
Por lo demas como unos 2 gr de protes al dia por kilo de peso y suelo realizar 5 comidas: desayuna, media mañana, comida, merienda y cena; y todas ellas siempre como algo de protes (atun, pecuga de pavo, yogur, etc).
Gracias de antemano, y por favor decidme que os parece esta rutina para ganar volumen.
Un saludo a todos los foreros de hispagimnasios.
consejos de rutina para ganar volumen
Moderadores: moderador suplente, admin
El entrenamiento de lunes creo que es para hombros y no para espalda.
"4 series de levantamiento de barra con agarre estrecho (no se como se llama)"-> creo que te refieres a "levantamientos de barra al cuello" sirve para entrenar trapecio, por ese motivo lo haría como último.
En el día de pecho los fondos (agarre ancho) los haría como últimos en 3 series.
En el día de espalda el remo que mencionas podría ser "remo con barra" y después de jalones tras nuca podrías hacer remo con mancuerna para aislar.
"triceps en barras " supongo que te refieres a fondos para tríceps (agarre estrecho), yo los cambiaría por francés con mancuernas o con barra.
"triceps en máquina" no se a que te refieres, ¿pueden ser tirones en poleas? o es alguna máquina especializada.
"4 series de levantamiento de barra con agarre estrecho (no se como se llama)"-> creo que te refieres a "levantamientos de barra al cuello" sirve para entrenar trapecio, por ese motivo lo haría como último.
En el día de pecho los fondos (agarre ancho) los haría como últimos en 3 series.
En el día de espalda el remo que mencionas podría ser "remo con barra" y después de jalones tras nuca podrías hacer remo con mancuerna para aislar.
"triceps en barras " supongo que te refieres a fondos para tríceps (agarre estrecho), yo los cambiaría por francés con mancuernas o con barra.
"triceps en máquina" no se a que te refieres, ¿pueden ser tirones en poleas? o es alguna máquina especializada.
El lunes es hombros, y no espalda. Por lo demás llevas razón en los nombres de los ejercicios que no sabía su nombre, y lo de triceps en maquina es lo de tirones en polea. Se me olvidó mencionar que tambien hago unos cuantos abdominales y lumbares todos los dias.
Tendré en cuenta los comentarios que has hecho, pero ¿está bien esta rutina para mis propositos? A veces pienso que a lo mejor me quedo corto ejercitando solo un músculo por semana, ya que tengo amigos que van a otros gimnasios que al menos lo hacen dos veces por semana.
Bueno, gracias por la ayuda.
Tendré en cuenta los comentarios que has hecho, pero ¿está bien esta rutina para mis propositos? A veces pienso que a lo mejor me quedo corto ejercitando solo un músculo por semana, ya que tengo amigos que van a otros gimnasios que al menos lo hacen dos veces por semana.
Bueno, gracias por la ayuda.
para volumen haces bien en hacer los musculos solo una vez a la semana, ya que los musculos crecen cuando descansan, trabajartodo dos veces por semana puede venir bien para definicion, pero no para volumen, asi que sigue asi.
En cuanto a la rutina estoy de acuerdo con hulk, pero el dia de hombro deberias incliir los pajaros despues de las elevaciones laterales para trabajar la parte posterior del deltoides, y como te ha dixo hulk, las elevaciones al cuello dejalas al final, ya que son especialmente para otro musculo, el trapecio.
y en cuanto a los brazos, a mi no me gusta mucho eso de alternar un ejercicio completo de biceps con uno de triceps, haz primero un y luego otro, o bien trabajalos en superseries, es decir una serie de uno, e inmediatamente despues, sin descanso una serie del otro.
En cuanto a la rutina estoy de acuerdo con hulk, pero el dia de hombro deberias incliir los pajaros despues de las elevaciones laterales para trabajar la parte posterior del deltoides, y como te ha dixo hulk, las elevaciones al cuello dejalas al final, ya que son especialmente para otro musculo, el trapecio.
y en cuanto a los brazos, a mi no me gusta mucho eso de alternar un ejercicio completo de biceps con uno de triceps, haz primero un y luego otro, o bien trabajalos en superseries, es decir una serie de uno, e inmediatamente despues, sin descanso una serie del otro.
Si quieres trabaja más grupos musculares por día intentaló con esté método:
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=15175
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