Hola, veras, yo llevo entrenando hace dos años, cuando empece a entrenar fuerte entrenaba un musculo cada dia, me fue bien durante un tiempo, ahora ya hace tiempo me estanque y no lograba subir musculo, en octubre aproximadamente cambie mi rutina de forma que entrenaba los musculos dos veces por semana pero la verdad es que nada, ahora he aprovechado en navidad para hacer un paron de dos semanas y este lunes quiero empezar con un musculo cada dia otra vez, como lo ves para ganar masa muscular?.
Lo que mas me interesa desarrollar son biceps, triceps y pectoral, biceps me ha ido bastante bien pero triceps y pectoral no muy bien, me puedes decir ejercicios buenos para aumentar?.
En cuanto a mi dieta era bastante sana aunque ahora a base de leer etc, la he ordenado un poco porque no lo estaba, comia bastante fruta a lo largo de todo el dia, otra cosa que he leido es que no es bueno tomar lacteos tipo danone despues de comer, yo siempre tomo danones despues de las comidas o para merendar, la verdad que tomo bastantes (pero desnatados sin grasa) eso es malo?
DAME CONSEJO MAXMUSCLE!!!
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MAX MUSCLE
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Hola toro. Antes de sugerirte una rutina, me gustaría saber cuál es la última que realizastes, ejercicios, series, repeticiones, días, etc
También tu edad, tiempo entrenando, y estatura.
Sobre los lácteos y las frutas, bueno ya se han tratado en otros posts que supongo los has leído, los primeros con preferencia desnatados y los segundo no en exceso, y en mi opinión antes del entrenamiento, pero no cualquier fruta, así como en el caso de las proteinas y carbos complejos, hay frutas mejores que otras, de acuerdo a su IG. Las mas recomendables son uvas, manzanas y naranjas.
Espero por la rutina.
Saludos.
También tu edad, tiempo entrenando, y estatura.
Sobre los lácteos y las frutas, bueno ya se han tratado en otros posts que supongo los has leído, los primeros con preferencia desnatados y los segundo no en exceso, y en mi opinión antes del entrenamiento, pero no cualquier fruta, así como en el caso de las proteinas y carbos complejos, hay frutas mejores que otras, de acuerdo a su IG. Las mas recomendables son uvas, manzanas y naranjas.
Espero por la rutina.
Saludos.
Hola otra vez, mira la rutina que he realizado estos dos ultimos meses es la siguiente:
Lunes: Pecho, hombro, triceps.
Martes: Espalda, biceps.
Miercoles: pierna.
Jueves: igual que el lunes.
Viernes: igual que el martes.
Pectorales, 4 ejercicios, press horizontal, inclinado, fondos y cruce de poleas, todos 4 series en forma piramidal 12-10-10-8
Hombros tres ejercicios, elevaciones laterales, elevaciones frontales y elevaciones con tronco inclinado 90º, 3 series de 12-10-8 repeticiones.
Triceps. dos ejercicios, polea a dos manos y mancuerna por detras de la cabeza, 3 series de 12-10-8.
dorsal: dominadas, jalon al pecho, remo bajo, 4 series de 12-10-10-8.
Biceps: curl con mancuerna, curl martillo y predicador con barra z, los dos primeros 4 series de 12-10-10-8 y el predicador 3 series de 12-10-8.
Pierna lo tipico, sentadillas, prensa cuadriceps, curl femoral gemelos, bueno con la pierna no tengo problema.
Esta rutina me la hizo uno de los geniales monitores de mi gimnasio, yo sinceramente creo que esta rutina no vale para lo que quiero. Por lo que la hice para estar un tiempo entrenando con una rutina distinta.
Mido 1,78. peso ahora mismo 73 Kg, el problema es que debido seguramente a mi mal montada dieta (del todo sana), tengo una barriguilla considerable, la cual quiero quitar, pero claro es un poco contraproducente quitar grasa y ganar volumen por eso no se como montarmelo.
Hago abdominales unas dos veces a la semana.
Como lo ves?
Lunes: Pecho, hombro, triceps.
Martes: Espalda, biceps.
Miercoles: pierna.
Jueves: igual que el lunes.
Viernes: igual que el martes.
Pectorales, 4 ejercicios, press horizontal, inclinado, fondos y cruce de poleas, todos 4 series en forma piramidal 12-10-10-8
Hombros tres ejercicios, elevaciones laterales, elevaciones frontales y elevaciones con tronco inclinado 90º, 3 series de 12-10-8 repeticiones.
Triceps. dos ejercicios, polea a dos manos y mancuerna por detras de la cabeza, 3 series de 12-10-8.
dorsal: dominadas, jalon al pecho, remo bajo, 4 series de 12-10-10-8.
Biceps: curl con mancuerna, curl martillo y predicador con barra z, los dos primeros 4 series de 12-10-10-8 y el predicador 3 series de 12-10-8.
Pierna lo tipico, sentadillas, prensa cuadriceps, curl femoral gemelos, bueno con la pierna no tengo problema.
Esta rutina me la hizo uno de los geniales monitores de mi gimnasio, yo sinceramente creo que esta rutina no vale para lo que quiero. Por lo que la hice para estar un tiempo entrenando con una rutina distinta.
Mido 1,78. peso ahora mismo 73 Kg, el problema es que debido seguramente a mi mal montada dieta (del todo sana), tengo una barriguilla considerable, la cual quiero quitar, pero claro es un poco contraproducente quitar grasa y ganar volumen por eso no se como montarmelo.
Hago abdominales unas dos veces a la semana.
Como lo ves?
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dont_cryz21
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hola
hola amigo. si me permitis te doy mi opiñon.Lunes: Pecho, hombro, triceps.
Martes: Espalda, biceps.
Miercoles: pierna.
Jueves: igual que el lunes.
Viernes: igual que el martes.
me parece que estas trabajando mucho a dos grupos musculares grandes como pectorales y espalda en general(los podes llegar a sobreentrenar). yo en tu lugar les dedicaria un dia nada mas pero en ese dia matarlos y llegar a un buen fallo muscular.
yo tengo una rutina que para pecho y espalda hago:
pecho:press de pecho plano con barra.
press de pecho inclinado con barra.
press de pecho plano con mancuernas.
press de pecho inclinado con mancuernas.
apertura con mancuernas.
espalda:dominadas.
remo a un braso con mancuernas
pull over.
Jalones con agarre invertido.
y te aseguro que con eso llego a un fallo seguro
ademas si trabajas intensamente con los pesos apropiados esos musculos seguro te va a ir bien.
lo que podes entrenar dos veces es el biceps y triceps (son musculos chicos y se recuperan mas pronto) .
eso si no se si estas estancado en los pesos que levantas o en el crecimiento muscular.
yo para no estancarme siempre cambio de lugar los ejercicios (un dia hago pecho inclinado primero y a la otra semana empieso con plano) o los cambio directamente para trabajar de distintos angulos el musculo y no se acostumbre.
otra cosa que hago es que cuando termino un ejercicio (la ultima serie y repeticion) siempre hago una serie mas con minimo 3 repeticiones y maximo 6 con el peso maximo, eso te va ayudar a tener mas fuerza y no estancarte es muy bueno.
bueno amigo te deceo suerte y si tenes alguna duda sobre mi mensaje avisame y si me equivoco en algo haganmelo saber.
saludos a todos.
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dont_cryz21
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pregunta
ah me olvidaba.
tengo una pregunta para max o cualquiera que me lo pueda responder:
esta semana fui solo una ez el gym ya que estube enfermo y preferi recuperarme (una gripe fuerte) hice pecho y biceps y me falto todo lo demas. se puede recuperar esos dias o sigo mi rutina como siempre????
bueno hasta aqui llego mi pregunta.
saludos para todos.
tengo una pregunta para max o cualquiera que me lo pueda responder:
esta semana fui solo una ez el gym ya que estube enfermo y preferi recuperarme (una gripe fuerte) hice pecho y biceps y me falto todo lo demas. se puede recuperar esos dias o sigo mi rutina como siempre????
bueno hasta aqui llego mi pregunta.
saludos para todos.
Hola dont_cryz21, como ya digo un poco mas arriba yo ya se que esta rutina es excesiva en cierto sentido, la realizaba de manera moderada a fin de estar un tiempo con otra rutina, ya dije que lo mio era hacer un musculo cada dia, pero hacia biceps triceps un dia a la semana nada mas porque consideraba que como en pecho, espalda etc se utilizan indirectamente los podria sobreentrenar con mas dias. Pero si me afirmas que entrenandolos dos dias podria conseguir mas resultados, los entreno dos dias.
Como montarias una rutina de 5 dias para ganar masa metiendo dos dias de brazo como tu dices?, sea lo dura que sea, me da igual, me gusta salir del gimnasio sin poder ni moverme.
Gracias amigos, maxmuscle espero tu respuesta tambien.
Como montarias una rutina de 5 dias para ganar masa metiendo dos dias de brazo como tu dices?, sea lo dura que sea, me da igual, me gusta salir del gimnasio sin poder ni moverme.
Gracias amigos, maxmuscle espero tu respuesta tambien.
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dont_cryz21
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hola toro yo hago lo siguiente y por ahora me va bien.
lunes: pecho y biceps
martes: piernas, hombros y triceps.
jueves: biceps solo tres ejercicios.
viernes espalda y triceps.
no se si esta del todo bien distribuida ya que jueves al hacer biceps solo, lo remato de una manera terrible hago tres ejercicios y con mucho peso (para mi) pero la cuestion es que no se si hago bien por que el viernes hago espalda y uso mucho el biceps como auxiliar. pero no creo que sea malo.
no se si es la creatina o que pero el biceps y el triceps los recupero enseguida.
bueno espero haberte ayudado y esperemos a max para ver que dice sobre la distribucion de esta rutina.
saludos a todos.
lunes: pecho y biceps
martes: piernas, hombros y triceps.
jueves: biceps solo tres ejercicios.
viernes espalda y triceps.
no se si esta del todo bien distribuida ya que jueves al hacer biceps solo, lo remato de una manera terrible hago tres ejercicios y con mucho peso (para mi) pero la cuestion es que no se si hago bien por que el viernes hago espalda y uso mucho el biceps como auxiliar. pero no creo que sea malo.
no se si es la creatina o que pero el biceps y el triceps los recupero enseguida.
bueno espero haberte ayudado y esperemos a max para ver que dice sobre la distribucion de esta rutina.
saludos a todos.
Que tal amigo, oye tu rutina esta bien pero hacer pierna, hombro y tricpes el mismo dia me parece mucho, yo por ejemplo para pierna estoy casi 1 hora y acabo sin poder caminar y sin ganas de hacer nada mas, yo la rutina creo que me la voy a distribuir de la siguiente forma:
Lunes; pecho-hombro.
Martes: biceps-triceps.
Miercoles: pierna.
Jueves: espalda.
Viernes: biceps triceps.
Que te parece, la verdad que no me hace mucha gracia entrenar el hombro el dia que hago pecho pero si no es asi no se como montarlo, ya que con espalda es peor y el dia que hago pierna lo pongo el miercoles para asi descansar un dia la parte superior del cuerpo.
No se, ya me dais opiniones.
Lunes; pecho-hombro.
Martes: biceps-triceps.
Miercoles: pierna.
Jueves: espalda.
Viernes: biceps triceps.
Que te parece, la verdad que no me hace mucha gracia entrenar el hombro el dia que hago pecho pero si no es asi no se como montarlo, ya que con espalda es peor y el dia que hago pierna lo pongo el miercoles para asi descansar un dia la parte superior del cuerpo.
No se, ya me dais opiniones.
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dont_cryz21
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hola miguel yo la que hago es de 4 dias para hacer biceps y triceps dos dias y poder separarlos.
a mi no me gusta hacer 5 dias pero a toro le resulta mas comodo asi para trabajar mejor piernas.
yo con tres dias me va bien pero agrege un dia mas para poder trabajar mas intensamente biceps y triceps.
saludos
a mi no me gusta hacer 5 dias pero a toro le resulta mas comodo asi para trabajar mejor piernas.
yo con tres dias me va bien pero agrege un dia mas para poder trabajar mas intensamente biceps y triceps.
saludos
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MAX MUSCLE
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Hola chicos.
Toro, sobre tu rutina, como te han dicho los compañeros me parece demasiado fuerte, te recomiendo volver a la rutina de 1 músculo diario, pero eso sí, como dice Dontr_cryz21 exigiendo al máximo cada músculo el día que le toque.
Considerando la información que suministrastes, te recomendaría una mas o menos así:
Lunes: Pecho.
Martes: Espalda.
Miércoles: Hombros y abdominales.
Jueves: Piernas (cuádriceps, femoral y gemelos)
Viernes: Brazos (biceps y triceps) y antebrazos.
Ejercicios, series y repeticiones:
Pecho:
- Press plano: 4 x (12-10-8-6) * pirámide
- Press inclinado: 4 x (12-10-8-6) * pirámide
- Fondos en paralelas: 4 x limite
- Aperturas con mancuernas: 3 x 12 (una semana plano, otra inclinado)
Espalda:
- Dominadas: 4 x limite
- Remo sentado en máquina: 4 x 10
- Remo con barra: 4 x 10
- Barra esquina a dos manos: 3 x 12
Hombros:
- Press tras nuca : 4 x (12-10-8-6)*pirámide
- Press Militar: 4 x 10
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
Piernas: Los mismos que venías haciendo. Puedes agregar un 3er ejercicio para cuadriceps, como sentado en máquina.
Biceps/triceps: Superseries
S1: Curl en Banco Scott / Press frances 4 x 10
S2: Curl c/barra z de pie / Tirones en polea 4 x 10
S3: Curl concentrado / Patadas 3 x 12
Antebrazos:
- Curl con barra pronación 4 x 14
- Curl con barra supinación 4 x 14
Si te exiges al máximo en cada sesión, deberías dar suficiente intensidad y descanso a todos los grupos musculares.
Saludos.
Mejor reanuda tu rutina como siempre, esos días no se pueden "recuperar". Si tan solo desentonastes la rutina por 1 semana, no deberías tener problemas al reanudarla con la intensidad y ejercicios acostumbrados.dontr_cryz21 escribió:esta semana fui solo una ez el gym ya que estube enfermo y preferi recuperarme (una gripe fuerte) hice pecho y biceps y me falto todo lo demas. se puede recuperar esos dias o sigo mi rutina como siempre????
Toro, sobre tu rutina, como te han dicho los compañeros me parece demasiado fuerte, te recomiendo volver a la rutina de 1 músculo diario, pero eso sí, como dice Dontr_cryz21 exigiendo al máximo cada músculo el día que le toque.
Considerando la información que suministrastes, te recomendaría una mas o menos así:
Lunes: Pecho.
Martes: Espalda.
Miércoles: Hombros y abdominales.
Jueves: Piernas (cuádriceps, femoral y gemelos)
Viernes: Brazos (biceps y triceps) y antebrazos.
Ejercicios, series y repeticiones:
Pecho:
- Press plano: 4 x (12-10-8-6) * pirámide
- Press inclinado: 4 x (12-10-8-6) * pirámide
- Fondos en paralelas: 4 x limite
- Aperturas con mancuernas: 3 x 12 (una semana plano, otra inclinado)
Espalda:
- Dominadas: 4 x limite
- Remo sentado en máquina: 4 x 10
- Remo con barra: 4 x 10
- Barra esquina a dos manos: 3 x 12
Hombros:
- Press tras nuca : 4 x (12-10-8-6)*pirámide
- Press Militar: 4 x 10
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
Piernas: Los mismos que venías haciendo. Puedes agregar un 3er ejercicio para cuadriceps, como sentado en máquina.
Biceps/triceps: Superseries
S1: Curl en Banco Scott / Press frances 4 x 10
S2: Curl c/barra z de pie / Tirones en polea 4 x 10
S3: Curl concentrado / Patadas 3 x 12
Antebrazos:
- Curl con barra pronación 4 x 14
- Curl con barra supinación 4 x 14
Si te exiges al máximo en cada sesión, deberías dar suficiente intensidad y descanso a todos los grupos musculares.
Saludos.
MAXMUSCLE, voy a hacer la siguiente rutina.
Lunes: pecho.abdominales
Martes:espalda/20 min cardio
Miercoles: pierna
Jueves: hombro/Trapecio/abdominales
VIernes: biceps-triceps-antebrazo
Podria acabar la sesion de pecho con un ejercicio especifico para triceps y la sesion de espalda con uno para biceps?. Estoy tomando creatina y proteina de suero, te lo comento por lo de la recuperacion, tomando esto puedo exigirma mas no?.
Saludos a todos.
Lunes: pecho.abdominales
Martes:espalda/20 min cardio
Miercoles: pierna
Jueves: hombro/Trapecio/abdominales
VIernes: biceps-triceps-antebrazo
Podria acabar la sesion de pecho con un ejercicio especifico para triceps y la sesion de espalda con uno para biceps?. Estoy tomando creatina y proteina de suero, te lo comento por lo de la recuperacion, tomando esto puedo exigirma mas no?.
Saludos a todos.
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MAX MUSCLE
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Toro, la respuesta es sí! un solo ejercicio para biceps después de espalda y otro para triceps después de pecho, para terminar de machacarlos.
Pero ¿por qué cambias el día de piernas por el de hombros? lo puedes hacer, pero dejando piernas el día antes de brazos aseguras tener el triceps mas descansado el día viernes que les toque su sesión única junto a biceps, que puede ser en superseries.
Saludos.
Nota: Los principiantes ó novatos no deben emplear las rutinas indicadas aquí, solo con cierto nivel de experiencia se pueden considerar implementar.
Pero ¿por qué cambias el día de piernas por el de hombros? lo puedes hacer, pero dejando piernas el día antes de brazos aseguras tener el triceps mas descansado el día viernes que les toque su sesión única junto a biceps, que puede ser en superseries.
Saludos.
Nota: Los principiantes ó novatos no deben emplear las rutinas indicadas aquí, solo con cierto nivel de experiencia se pueden considerar implementar.