Hola tengo 29a, mido 1.78, 70kg, yo diría que marcado y llevo varios años en el gim y entreno unos 4 días a la semana, como soy de complexión delgada y a parte no me gusta mucho, aeróbicos, la verdad, hago poco... llevo dos meses con la rutina que os voy a poner, el otro día le pedí una nueva al monitor y me puso una que me pareció flojita (3 músculos diarios, repitiendo dos veces a la semana cada grupo, con pocas repiticiones), estoy suplementandome con creatina y proteínas, os dejo la tabla antigua a ver si en base a esta me podéis recomendar otra con la intención de aumentar mucho la masa muscular.
DIA 1: ABDOMEN, LUMBAR, DORSALES
3x10 dominadas asistidas
3x12 jalón tras nuca
2x8 y 1x6 remo en punta o con mancuernas
3x12 remo en máquina
2x12 y 1x10 pull over
DIA 2: PECHO TRICEPS
4x12,10,8,6 press de banca
4x10,10,8,8, press superior
3X12 aperturas planas con mancuernas
3X12 polea de triceps
3x10 fondos de triceps
4x20, 15,12,10 mancuerna tras nuca (para triceps)
DIA 3: DESCANSO O AERÓBICOS
DIA 4: BICEPS HOMBRO
4X12,10,8,8 curl en banco predicador
3x12 curl con barra
4x12 curlo concentrado
4x12,10,8,6 pájaros
4x12, 10, 8, 8 press de hombro con barra
3x12,12,10 elevaciones laterales
3x12 elevacion de barra agarre junto al cuello (no se como se llama el ejercicio)
DIA 5 PIERNA
3x12 femoral tumbado
4x20, 15,12,10 sentadilla (yo lo hago en máquina)
3x8,8,6 prensa
3x15, 12,12 extesiones de cuádriceps
3x15, 12, 12, gemelo sentado
3x12,10,10 gemelo en prensa
Esta es la rutina que hacía hasta ahora, quisiera que me recomendárais otra para volumente teniendo en cuenta que me estoy suplementando y poder aprovechar así un poco para que se me note más,
sin necesitais algo solo tenéis que decirlo.
rikart2@hotmail.com
PURO MUSCULO, MAX MUSCLE O QUIEN SEA AYUDADME CON UNA RUTINA
Moderadores: moderador suplente, admin
Bueno yo voy a ponerte una tabla similar a la mia a ver q te parece y q los demas comenten tambien.....
Yo el dia 1, es decir el lunes tiraria pecho. Teoricamente es cuadno estamos mas descansados.
Empezando por press superior. 4x12,10,8,6.
Press banca 4x12,10,8,6
Fondospecho (la abertura mayor) 3 series al fallo... intenta llegar a 10 12
aperturas 3x12
Dia2 MArtes. Dorsal
Dominadas, 12, 10, 8, 6 ( Intenta empezar a colgarte peso) e ir dejando las asistidas poco a poco, y si son asistidas cada vez menos peso
Remo con barra 4x10
Jalon tras nuca 3x10-8
pullover o serrato 3 de 12
Miercoles hombro pierna.
Press tras nuca 12,10,8,6
Press militar (el q dices q no sabes como se llama
) 12,10,8,6
laterales 3x10
pajaros 3x10
Elevaciones barraZ a la barbilla para el trapecio 3x12
Sentadilla 12,10,8,8
prensa 4x10
extensiones 3x12
femoral 3x12
gemelo 3x12
Dia 5 o viernes..... Biceps triceps
Por lo q me han dicho primero uno al estilo curl...
curl sentado con giro 12,10,8,10
Banco scot(predicador) 12, 10, 8, 6
el 21... 3 series. espero q sepas como es.
Triceps
-press frances a mi me pusieron q hiciese 20,15,12,10 no se si sera correcto... tambien es para volumen... a ver si me lo confirma alguien
- tiron de polea 4x10
-fondos Superserie patada 3x10
Espero q sea correcta a ver si alguien da su visto bueno.... Espero q si. Para q te fies mas
Un saludo
Yo el dia 1, es decir el lunes tiraria pecho. Teoricamente es cuadno estamos mas descansados.
Empezando por press superior. 4x12,10,8,6.
Press banca 4x12,10,8,6
Fondospecho (la abertura mayor) 3 series al fallo... intenta llegar a 10 12
aperturas 3x12
Dia2 MArtes. Dorsal
Dominadas, 12, 10, 8, 6 ( Intenta empezar a colgarte peso) e ir dejando las asistidas poco a poco, y si son asistidas cada vez menos peso
Remo con barra 4x10
Jalon tras nuca 3x10-8
pullover o serrato 3 de 12
Miercoles hombro pierna.
Press tras nuca 12,10,8,6
Press militar (el q dices q no sabes como se llama
) 12,10,8,6laterales 3x10
pajaros 3x10
Elevaciones barraZ a la barbilla para el trapecio 3x12
Sentadilla 12,10,8,8
prensa 4x10
extensiones 3x12
femoral 3x12
gemelo 3x12
Dia 5 o viernes..... Biceps triceps
Por lo q me han dicho primero uno al estilo curl...
curl sentado con giro 12,10,8,10
Banco scot(predicador) 12, 10, 8, 6
el 21... 3 series. espero q sepas como es.
Triceps
-press frances a mi me pusieron q hiciese 20,15,12,10 no se si sera correcto... tambien es para volumen... a ver si me lo confirma alguien
- tiron de polea 4x10
-fondos Superserie patada 3x10
Espero q sea correcta a ver si alguien da su visto bueno.... Espero q si. Para q te fies mas
Un saludo