Lunes: biceps triceps
Martes:hombros
Miercoles:pecho
Jueves:espalda
Viernes:piernas
y e pensao en hacer 3 dias nada mas con esta rutia eske pienso k me estoy sobreentrenando y veo k no progreso:
Día 1: Pectoral, bíceps, abdominales
• Press inclinado con mancuernas:
• Press de banca plano con barra:
• Aperturas en banco inclinado con mancuernas: Realiza de 12 a 20 repeticiones
• Curl con barra para bíceps: .
• Curl con mancuernas en banco 45º
• Curl de concentración a un brazo: Completa de 12 a 20 repeticiones
Día 2: Cuádriceps, femoral, gemelo, abdominales
• Prensa de piernas:
• Sentadillas con barra:
• Extensiones de cuádriceps:
• Curl de femoral tumbado: Realiza cuatro series de doce repeticiones y estilo estricto. Cuando termines una serie, levántate y date una vuelta por el gym de medio minuto. Vuelve a relizar otra serie tras este mínimo descanso.
• Elevaciones de talón para gemelos en máquina: Haz tres series con un peso que te permita hacer unas doce reps con un descanso de medio minuto. Tras la tercera serie y sin descanso, selecciona la mitad de kilos y continua hasta que no puedas más. Entonces (todavía sin descansar) vuelve a elegir la mitad y continua. Eso es todo en cuanto a los gemelos. Si lo trabajas duro no necesitarás más como principiante, ya que el trabajo de cuádriceps fortalece los gemelos.
• Jalones en polea para tríceps:
• Rompecráneos:
• Press de banca con agarre estrecho:
Día 3: Dorsal, deltoide, trapecio, abdominales
• Polea al pecho:
• Remo en polea sentado (Gironda)
• Polea tras nuca:
• Press militar en multipower:
• Elevaciones laterales con mancuernas:
• Elevaciones laterales inclinado para deltoide posterior:
• Encogimientos con mancuernas: Realiza tres series de tantas repeticiones como puedas.
-Músculos grandes: 4x8-10 repeticiones, dos minutos de descanso
-Musculos pequeños: 3x8-10 repeticiones, un minuto de descanso
Siempre hasta el fallo.
creeis k asi seguire progresando???
Muxas gracias compañeros
