Son recomendaciones válidas para todo el mundo.
1.Come por lo menos cinco veces por día, cada dos a tres horas. Debes mantener tu sistema saturado con aminoácidos y glucógeno, de proteína y fuentes de carbohidratos respectivamente, si tu quieres llevar el crecimiento del músculo a niveles anormales. Nunca sabes cuando tu cuerpo necesitará estos nutrientes valiosos. Lo más importante, si no realizas varias comidas separadas por pocas horas puede ocasionar que comience el mecanismo de inanición, lo que es una señal para que tu cuerpo empiece a consumir su propio tejido muscular.
2.Enfoca tu programa de entrenamiento en movimientos compuestos grandes, como lo son las Sentadillas y los Presses. Debes esforzarte para la eficacia del máximo de esfuerzo, o trabajar tantos grupos musculares como sea posible tratando de emplear muy pocas series. Por ejemplo, las Sentadillas no sólo ejercitan tus muslos, sino también tu espalda baja y glúteos, el trabajo tan directo para los músculos que se estimulan de manera secundaria debe ser mínimo. Esto deja más de su habilidad de recuperación para ayudar en el proceso de crecimiento cuando te encuentras fuera del gimnasio.
3.No hacer más de 30 series de entrenamiento cualquiera que sea el grupo muscular, y menos es normalmente mejor. El sobreentrenamiento es la razón número uno por la cual la mayoría de los culturistas no puede ganar peso en músculo.
4.No entrenar más de dos días seguidos. Tus músculos no son las únicas cosas que tienen que recuperar después de un entrenamiento pesado; todo tu sistema nervioso necesita un descanso de igual forma.
5.Consume una bebida de proteína inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. La investigación indica que estimulando los niveles de insulina después de un intenso entrenamiento promueve síntesis de proteína del músculo, que lleva a crecimiento más rápido.
6.Toma un descanso después de cuatro a seis semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
7.Intenta guardar un estado de animo relajado durante el día no importando algún otro motivo que se te atraviese. Poniéndote demasiado entusiasmado puede ocasionarte stress y así causar quema de energía excesiva e innecesaria, energía que tu cuerpo podría estar utilizando como combustible para un extraordinario crecimiento muscular
Masa muscular
Moderadores: moderador suplente, admin
1) Equilibra la ingesta de proteínas
Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
2) Utiliza la fruta y los vegetales como carbohidratos
Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.
3) Apúntate a la grasa sana
La testosterona se fabrica a partir del coresterol por lo que las dietas bajas en grasas inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)
4) Duración del entrenamiento
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.
5) Realiza entre 5 y 7 comidas al día
Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
6) Relájate y evita el estrés emocional
Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
7) Aumenta la dosis de Zinc
El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25mg de zinc.
8 ) Controla la vitamina C
Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.
Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
2) Utiliza la fruta y los vegetales como carbohidratos
Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.
3) Apúntate a la grasa sana
La testosterona se fabrica a partir del coresterol por lo que las dietas bajas en grasas inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)
4) Duración del entrenamiento
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.
5) Realiza entre 5 y 7 comidas al día
Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
6) Relájate y evita el estrés emocional
Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
7) Aumenta la dosis de Zinc
El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25mg de zinc.
8 ) Controla la vitamina C
Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.