carbos post entreno y claras de huevo, urgente

[gonzo]

tengo un par de dudillas, la primera es que no se exactamente de donde sacar los carbos post entreno (fruta, zumos...), asi como la cantidad que debo tomar, a ser posible que no sean de batidos, sino de cosas como platanos o manzanas, pero no se cuantos tengo que comer... otra cosa, las tortillas de claras cuantas claras deben tener???? mas o menos