Acerca del CALENTAMIENTO....

[mafiori]

Hola foreros y amantes del fisicoculturismo...
Aquí estoy observando mis progresos despues de 6 meses de entrenamiento y solo 2 con dieta adecuada y rutina acorde a mi objetivo... el volúmen
El otro día leyendo un artículo sobre claentamiento en éste mismo sitio me surgieron varias dudas, mi calentamiento es correr 15-20 min antes de entrenar, lo cual creía que era suficiente, pero en el artículo el autor comenta sus lesiones causadas a lo largo de los años de entrenamiento sin el correcto calentamiento previo... ahora mi duda principal:

De que forma debo calentar para evitar lesiones???

Bueno, dejo abierto éste post para que pongan sus rutinas de calentamiento y a ver si alguien puede darme una mano

GRACIAS y Saludos!

[Nekonos]

Hola mafiori
Mi rutina es
Calentamiento general 10-15 bici o correr (no hace falta más solo es para elevar la temperatura cuando empiezas a sudar un poco ya vale)

Calentamiento especifico dependiendo de la rutina pero acaban siendo estiramientos y ejercicios con poco peso para "acostumbrar" tendones y articulaciones.

[herror]

Yo antes hacia lo que dice nekonos mas o menos.

Ahora caliento las piernas 10 minutos... ejercicios con un escalon de 20 cm casi siempre (ahora lo llaman step, le ponen musiquita y parece que es un invento nuevo)... y nada mas. Solamente cuido en cada serie que las primeras 3-4 repeticiones sean hechas con muchisimo control y a un ritmo muy lento.

Lo hago asi porque ahora sigo un heavy duty, y es mas o menos asi como se supone que debo entrenar.

El heavy duty defiende que las lesiones a largo plazo (las peores) no suceden por falta de calentamiento, sino por desgaste debido al uso. Lo cual, a mi modo de ver, tiene muchisimo sentido. Asi que todo el entrenamiento persigue aumentar la intensidad bajando el tonelaje.

Pero claro, este es un tema delicado y no todo el mundo piensa lo mismo. Y lo que es peor, no creo que nosotros tengamos modo alguno de saber quien tiene razon.

Me temo que tendras que arriesgarte por una de las dos opciones.

[mafiori]

Eso mismo, el entrenamiento específico es lo que no hago, solo el general (15-20 min corriendo), pensaba empezar con un entrenamiento específico basado en los mismos ejercicios de la rutina del día, pero con el 50% del peso de la primera serie y muchas repeticiones... ademas de no estar seguro de si ésto está bien no se cuantas repeticiones o tiempo debo calentar, y si el tiempo es mucho influye en el tema del catabolismo muscular por prolongar demasiado la sesió.
Entonces, esto está bien? cuanto peso utilizar en el calentamiento (%) ? cuanto tiempo o cuantas reps?

*** Dato importante: entreno en casa por falta de tiempo y me quedan lejos los gyms

Respecto a lo que tu dices herror:
"El heavy duty defiende que las lesiones a largo plazo (las peores) no suceden por falta de calentamiento, sino por desgaste debido al uso. Lo cual, a mi modo de ver, tiene muchisimo sentido. Asi que todo el entrenamiento persigue aumentar la intensidad bajando el tonelaje."

Esto significaría que las lesiones a largo plazo son por pesos excesivos en los ejercicios, y como se aumentaría la intensidad bajando el tonelaje???

Bueno gracias otra vez y saludos

[Nekonos]

"El heavy duty defiende que las lesiones a largo plazo (las peores) no suceden por falta de calentamiento, sino por desgaste debido al uso. Lo cual, a mi modo de ver, tiene muchisimo sentido. Asi que todo el entrenamiento persigue aumentar la intensidad bajando el tonelaje."

Interesante no lo habia leido nunca, tiene mucho sentido podria ser por pesos excesivos pero basicamente por el desgatse de articulaciones por el tiempo de entrenamiento creo yo.
Para aumnetar la intensidad puedes trabajar a 4-0-2 o 3-0-2 controlando el movimiento yo lo he probado varias veces y la verdad que intenso lo es.

El calentamiento con el 50% de la primera serie esta bien mas o menos un 25% de lo que levantes con 2 series de 15 o 20 repeticiones suficiente

Saludos a Uruguay

[herror]

Debi aclarar una cosa antes:

Si yo pudiera, me curaria en salud y haria todo lo que se ha hablado, calentamiento general, despues los especificos y ademas el cuidado especial de las primeras repeticiones.

Mi problema es que no puedo, porque los calentamientos especificos son incompatibles con el Heavy Duty, ya que bajaria la intensidad del entrenamiento (tengo que hacer todos los ejercicios en el menor tiempo posible). Asi que mientras siga este entrenamiento no me queda mas remedio que confiar en lo que dicen y pasar de los calentamientos especificos. Pero en realidad no se si hago bien, el tiempo lo dira.

El tonelaje no solo depende del peso, tambien depende del numero total de repeticiones. En los sistemas de entrenamiento alta intensidad se hacen pocas series por grupo muscular (en Heavy Duty solo una, casi siempre), asi que aunque esas pocas series se hagan con mas peso, el tonelaje final es normalmente mas bajo.