Como te comenté hace poco ya estoy otro vez con los hierros y no veas que gusto, me gustaría continuar con los entrenamientos que me ponías y espero que como siempre me ayudes, te cuento un poco.
Para empezar quiero coger volumen.
El mes de octubre, estuve haciendo un circuito para empezar a despertar un poco al cuerpo ya que lo tenía entumecido (casi 4 meses parado), desde principios de noviembre estoy haciendo una rutina que me pusiste el año pasado, te la pongo:
RUTINA1
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Lunes: Pecho, biceps, antebrazo y abdominales
Miércoles: Hombro, pierna y abdominales
Viernes:Dorsal, triceps, antebrazo y abdominales
Martes, Jueves, Sabado y Domingo: Descanso
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas (1 semana horizontal, otra inclinado) 4 x 12
Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x 10
- Curl Banco Scott 4 x 10
Piernas:
Cuadriceps 4 x 15
Curl femoral en màquina 4 x 15
Gemelos 4 x (30, 28, 26, 24)
Hombros:
- Press Militar 4 x (12-10-8-6)
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Pàjaros 3 x 12
Espalda:
-Dominadas 4 x limite
-Remo con barra 4 x 10
-Jalòn ò Dominada tras nuca 3 x 12
Triceps:
- Press frances 4 x 10
- Tiròn en polea 4 x 10
Cuanto tiempo me aconsejas que esté con esta (RUTINA1).
Después me pusiste esta otra rutina que por desgracia (me lesiono en la muñeca en el jardín de casa de los suegros
) no la pude ni empezar.RUTINA2
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Lunes: Espalda, Biceps (1 ejer)
Martes: Pecho, Triceps (1 ejer)
Mièrcoles: Descanso
Jueves: Hombros y Piernas
Viernes: Biceps, Triceps y antebrazos.
Ejercicios, Series y Repeticiones:
Lunes.
Espalda:
- Dominadas 4 x limite
- Jalones tras nuca en Let Machine 4 x (12-10-8-6)*
- Jalones al pecho 4 x (12-10-8-6)*
- Remo con Barra T 3 x 10
Biceps (despuès de Espalda)
- Curl Alterno con mancuernas 4 x 10
Martes.
Pecho:
- Press de Banca 4 x (12-10-8-6)*
- Press Inclinado 4 x (12-10-8-6)*
- Press Declinado 3 x 10
- Pullovers 3 x 10
Triceps:
- Dippings entre dos bancos (ènfasis triceps), pusimos los dippings ya que no dispongo del aparato para hacer fondos en paralelas
Jueves.
Hombros:
- Press Arnold 4 x 10
- Elevaciones Laterales/Elevaciones Frontales 4 x 12**
- Pàjaros 4 x 12
Piernas:
(A tu consideraciòn, lo mismo que antebrazos y abdominales)
Viernes.
Biceps/Triceps (Superseries):
S1: Curl de pie con Barra / Press tumbado con Barra z 4 x (12-10-8-6)*
S2: Curl Martillo / Press encima de la cabeza 3 x 10
S3: Curl Concentrado / Patadas 3 x 12
* Piràmide
** Serie Compuesta
Después de la rutina 1 te parece bien que haga la rutina2 y durante cuanto tiempo.
Te dejo el link antiguo para que te pongas al día:
http://www.madridmusic.com/hg/foros/vie ... p?p=102433
Bueno para empezar menudo tocho que te pongo.
Bueno amigo gracias de corazón y un abrazo.
Salu2
Frano
