duda con entrenamiento de potencia
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duda con entrenamiento de potencia
hola, normalmente mi rutina de entrenamiento se basa en el metodo weider tradicional de 3 o 4 dias a la semana (cuando hago pecho no lo vuelvo a tocar hasta una semana despues y asi con todos los demas musculos), suelo hacer 4 ejercicios por grupo muscular, de tres series cada uno, y las repeticiones van de 10 en la primera serie hasta unas 3 en la ultima, menos en brazos que solo hago tres ejercicios y suelo hacer mas repeticiones, pues bien, me gustaria aumentar la intensidad hasta casi mi maximo, ya que creo que es la mejor manera de conseguir fuerza y potencia, y supongo que tendre que empezar con mas kilos en la primera serie y menos repeticiones, en vez de empezar con 10 repeticiones en la primera serie, con cuantas repeteciones deberia comenzar???? 5? 6? 4? y en la ultima en todo caso tendria que ser capaz de hacer solo una rep no?, y otra cosa, en mi gimnasio hay un tio qe dice estar entrenando potencia, entrena lunes miercoles y viernes y cada dia hace la misma rutina: press de banca, press militar o tras nuca, dominadas y sentadilla, unas cinco series por ejercicio, es decir que solo hace un ejercicio por musculo al dia, esto es suficiente???? y no se supone que el pecho tiene que descansar un minimo de 5 dias antes de volver a ser entrenado??? lo digo porque este tio hace pecho ( y los demas musculos tb) tres veces a la semana, eso si, menos ejercicios, gracias
Ale entrenar fuerza-potencia se suele trabajar 2-3 veces el mismo ejericio a la semana. Eso se puede hacer porque no se entrena hasta quemar el músculo (como se hace en volumen), como que el músculo no eta dañado pues no tiene de que recuperarse.
Aquí te dejo un ejemplo de una rutina de powerlifting:
ENTRENAMIENTO POWERLIFTING
x-> Puedes poner el peso que tu veas conveniente
nº-> Son porcentajes (%) tienes que sustitir los por el peso de tu repetición máxima (1rep.)
Semana.1
Lunes->
1.Peso muerto 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Remo barra x/10 x/8 x 3
3.Buenos días x/10 x/8 x 3
4.Encogimientos de hombros con barra x/10 x/8 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 2)x2
7.Abdominales
Miércoles->
1.Sentadillas 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4.Press estrecho x/10 x/8 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 3
6.Abdominlaes
Viernes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x 3
4.Jalones al pecho x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 2/x2
7.Abdominales
Semana.2
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Tijeras x/5 x/4 x/3 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Tríceps en polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales
Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Buenos días x/10 x/8 x/6 x 2
4.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
5.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 3
7.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
Viernes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4.Press banca estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 4
6.Abdominales
Semana.3
Lunes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
4.Bíceps x/10 x/8 x 4
5.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
6.Abdominales
Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2.Sentadillas desde el cajón x/6 x/5 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Abdominales
Viernes->
1.Peso muerto 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 3 /x2
7.Abdominales
Semana.4
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2.Prensa x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales
Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
Viernes->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2.Sentadillas desde el cajón x/5 x/4 x/3x3
3.Press baca 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4.Press declinado x/6 x/5 x/4 x 2
5.Press estrecho x/8 x/6 x3
6.Tríceps es polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales
Semana.5
Lunes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2.Pesos muertos parciales 80/4 85/3 x 3
3.Buenos días x/8 x/6 x 3
4.Remo barra x/8 x/6 x 3
5.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 4
7.Antebrazo (x/10 x/8 x 3) x2
8.Abdominales
Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2.Prensa x/8 x/6 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4.Press estrecho x/8 x/6 x/5 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales
Viernes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 2
3.Remo barra x/8 x/6 x/5 x 2
4.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 3
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/8 x/6 x 3) x2
7.Abdominales
Semana.6
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2.Sentadillas des el cajón x/5 x/3 x 3
3.Prensa x/6 x/4 x 3
4.Press banca 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5.Press declinado x/6 x/4 x/3 x 2
6.Press estecho x/8 x/6 x/4 x 2
7.Abdominales
Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2.Pesos mueros parciales 80/4 90/3 95/2,2
3.Remo barra x/6 x/4 x 3
4.Buenos días x/8 x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/6 x/5 x 3) x2
7.Abdominales
Viernes->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2.Tijeras x/8 x/5 x/3 x 3
3.Press banca 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4.Press estrecho x/6 x/4 x 3
5.Tríceps en polea x/8 x/6 x 3
6.Abdominales
Semana.7
Lunes->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2.Buenos días x/6 x/4 x 3
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Encogimientos de hombros x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x/6 x 3
6.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
7.Abdominales
Miércoles->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Sentadillas desde le cajón x/3 x/2 x3
3.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x 2
5.Tríceps x/8 x/6 x 3
6.Abdominales
Viernes->
1.Pesos muertos 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
6.Abdominales
Semana.8
Lunes->
1.Sentadillas 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2.Press banca 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales
Miércoles->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Abdominales
Viernes->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
3.Press estrecho x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales
Semana.9
Lunes->
1.Pesos muertos 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Remo barra x/6 x/4 x/3
3.Bíceps x/8 x/6 x 2
Miércoles->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Press banca 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1
Semana.10
Te tomas un descanso
Semana.11
Intentas mejorar tus marcas.
Aquí te dejo un ejemplo de una rutina de powerlifting:
ENTRENAMIENTO POWERLIFTING
x-> Puedes poner el peso que tu veas conveniente
nº-> Son porcentajes (%) tienes que sustitir los por el peso de tu repetición máxima (1rep.)
Semana.1
Lunes->
1.Peso muerto 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Remo barra x/10 x/8 x 3
3.Buenos días x/10 x/8 x 3
4.Encogimientos de hombros con barra x/10 x/8 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 2)x2
7.Abdominales
Miércoles->
1.Sentadillas 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4.Press estrecho x/10 x/8 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 3
6.Abdominlaes
Viernes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x 3
4.Jalones al pecho x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 2/x2
7.Abdominales
Semana.2
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Tijeras x/5 x/4 x/3 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Tríceps en polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales
Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Buenos días x/10 x/8 x/6 x 2
4.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
5.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 3
7.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
Viernes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4.Press banca estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 4
6.Abdominales
Semana.3
Lunes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
4.Bíceps x/10 x/8 x 4
5.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
6.Abdominales
Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2.Sentadillas desde el cajón x/6 x/5 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Abdominales
Viernes->
1.Peso muerto 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 3 /x2
7.Abdominales
Semana.4
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2.Prensa x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales
Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
Viernes->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2.Sentadillas desde el cajón x/5 x/4 x/3x3
3.Press baca 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4.Press declinado x/6 x/5 x/4 x 2
5.Press estrecho x/8 x/6 x3
6.Tríceps es polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales
Semana.5
Lunes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2.Pesos muertos parciales 80/4 85/3 x 3
3.Buenos días x/8 x/6 x 3
4.Remo barra x/8 x/6 x 3
5.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 4
7.Antebrazo (x/10 x/8 x 3) x2
8.Abdominales
Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2.Prensa x/8 x/6 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4.Press estrecho x/8 x/6 x/5 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales
Viernes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 2
3.Remo barra x/8 x/6 x/5 x 2
4.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 3
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/8 x/6 x 3) x2
7.Abdominales
Semana.6
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2.Sentadillas des el cajón x/5 x/3 x 3
3.Prensa x/6 x/4 x 3
4.Press banca 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5.Press declinado x/6 x/4 x/3 x 2
6.Press estecho x/8 x/6 x/4 x 2
7.Abdominales
Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2.Pesos mueros parciales 80/4 90/3 95/2,2
3.Remo barra x/6 x/4 x 3
4.Buenos días x/8 x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/6 x/5 x 3) x2
7.Abdominales
Viernes->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2.Tijeras x/8 x/5 x/3 x 3
3.Press banca 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4.Press estrecho x/6 x/4 x 3
5.Tríceps en polea x/8 x/6 x 3
6.Abdominales
Semana.7
Lunes->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2.Buenos días x/6 x/4 x 3
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Encogimientos de hombros x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x/6 x 3
6.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
7.Abdominales
Miércoles->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Sentadillas desde le cajón x/3 x/2 x3
3.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x 2
5.Tríceps x/8 x/6 x 3
6.Abdominales
Viernes->
1.Pesos muertos 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
6.Abdominales
Semana.8
Lunes->
1.Sentadillas 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2.Press banca 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales
Miércoles->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Abdominales
Viernes->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
3.Press estrecho x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales
Semana.9
Lunes->
1.Pesos muertos 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Remo barra x/6 x/4 x/3
3.Bíceps x/8 x/6 x 2
Miércoles->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Press banca 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1
Semana.10
Te tomas un descanso
Semana.11
Intentas mejorar tus marcas.
el powerlifting es algo que me esta empezando a llamar la atencion, principalmente porque me parece alucinante como tios aparentemente si mucha masa muscular pueden levantar tantos kilos, no lo entiendo, yo siempre habia asociado la masa a la fuerza y veo que no es asi, hace poco me meti en una web y salia la categoria de 50 y pocos kilos en hombres y estos cabrones levantaban 160 kilos en press de banca, y cuando ves las fotos de estos hombrecitos cualquiera diria que van al gimnasio porque es que no aparentan tener casi nada de musculo, que se supone que desarrollan entonces???? algun tipo de fibra diferente o algo? aqui os dejo un enlace para que veais a lo que me refiero:
http://www.powerlifting.pl/gal/04msts/04msts_gal2.html
http://www.powerlifting.pl/gal/04msts/04msts_gal2.html
