Hola, mido 1,86 y peso unos 75 kg, y tengo un 11% de grasa, mi anterior rutina era de 4 dias:
Lunes: Pecho y femoral, de pecho hacia 4 ejercicios de 4x10 ( press de banca plano,aperturas en banco plano con mancuernas, pull over y cruce en poleas) y de femoral 2 ejercicios de 4x10
Martes: Cuadriceps y gemelos, 2 de cuadrices de 4x10 (extension de cuadriceps y sentadillas en la misma maquina de gemelos) y de gemelos 1 de 3x15. Este dia tambien hacia abdominales y cintura
Jueves:Espalda y biceps, de espalda 4x10 (Polea tras nuca, remo sentado, polea al pecho y espalda baja) y de biceps 3x10 (curl barra, culr alterno depie y curl concentrado)
Viernes: Hombros y triceps, 4 de hombros de 4x10 (press sentado a la nuca, elevaciones laterales depie, elevaciones sentado en banco con la cabeza inclinada, y el otro que creo que es trapecio con barra) y de triceps 3x10 (press frances tumbado, press frances de pie con mancuerna, en polea con la barra recta)
En fin con esta rutina he estado 2 meses y ya quiero cambiarla, decir que no hago nada de aerobico (juego los sabados un partido de futbol), y abdominales solo hago un dia a la semana y cintura uno o dos, antebrazo el del gimnasio no me puso la otra vez pero yo tambien hacia el mismo dia que bicep.
Gracias a todos de antemano. Un saludo y enhorabuena por el foro
Ayuda para segunda rutina
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola, esta es la nueva rutina
Lunes:Pecho , biceps y antebrazo
Pecho:Press inclinado y declinado en maquina 4x12,10,8,6. Pull-over 4x10
aperturas en maquina 4x12,10,8,6.
Biceps:curl sentado con barra z 4x10. curl alterno sentado en banco inclinado 4x10. curl alterno de pie con mancuernas 4x10.
Antebrazo: un ejercicio de 4x10
Martes: Cuadriceps,femoral y gemelos
Cuadriceops:sentadillas con barra 2x15. prensa inclinada 4x12,10,8,6. extension de cuadriceps 4x 12,10,8,6
Femoral:femoral en maquina 4x 12,10,8,6
aduptores: 4x20
Gemelos: en la misma maquina que se puede hacer sentadillas 4x20. Maquina sentado 4x15.
Jueves:dorsal y tricesp
Dorsal:Polea al pecho 4x12,10,8,6. Dominadas en maquina 4x12,10,... parecida a la maquina de remo pero que te sientas y tienes un soporte en el pecho 4x12,10... polea tras nuca 4x10
triceps:extension con barra V 4x 12,10... piernas en unn banco y manos en otro 4x10. En la misma polea que hago extension (pero con la anilla de cuando haces cruces en polea) y con la otra mano en la espalda 4x10
Viernes: hombros y abdominales
Hombros:press al pecho 4x12,10... sentado con mancuernas subo y bajo brazos 4x12,10... elevaciones laterales depie 4x10. elevaciones sentado con cabeza inclinada 4x10
Decir que me han recomendado cambiar el jueves por el viernes para que asi no esten los triceps cansados y tirar mas en hombros, tambien decir que me han recomendado que los pesos libres son mejores para volumen, pero esta tabla tiene mucchos (sobre todo pecho) en maquinas por lo que deseo y acepto mejoras. Un saludo
Lunes:Pecho , biceps y antebrazo
Pecho:Press inclinado y declinado en maquina 4x12,10,8,6. Pull-over 4x10
aperturas en maquina 4x12,10,8,6.
Biceps:curl sentado con barra z 4x10. curl alterno sentado en banco inclinado 4x10. curl alterno de pie con mancuernas 4x10.
Antebrazo: un ejercicio de 4x10
Martes: Cuadriceps,femoral y gemelos
Cuadriceops:sentadillas con barra 2x15. prensa inclinada 4x12,10,8,6. extension de cuadriceps 4x 12,10,8,6
Femoral:femoral en maquina 4x 12,10,8,6
aduptores: 4x20
Gemelos: en la misma maquina que se puede hacer sentadillas 4x20. Maquina sentado 4x15.
Jueves:dorsal y tricesp
Dorsal:Polea al pecho 4x12,10,8,6. Dominadas en maquina 4x12,10,... parecida a la maquina de remo pero que te sientas y tienes un soporte en el pecho 4x12,10... polea tras nuca 4x10
triceps:extension con barra V 4x 12,10... piernas en unn banco y manos en otro 4x10. En la misma polea que hago extension (pero con la anilla de cuando haces cruces en polea) y con la otra mano en la espalda 4x10
Viernes: hombros y abdominales
Hombros:press al pecho 4x12,10... sentado con mancuernas subo y bajo brazos 4x12,10... elevaciones laterales depie 4x10. elevaciones sentado con cabeza inclinada 4x10
Decir que me han recomendado cambiar el jueves por el viernes para que asi no esten los triceps cansados y tirar mas en hombros, tambien decir que me han recomendado que los pesos libres son mejores para volumen, pero esta tabla tiene mucchos (sobre todo pecho) en maquinas por lo que deseo y acepto mejoras. Un saludo