Rutina para principiante con ejercicios basicos

[tal_cual]

Hola a todos!Hoy he empezado a ir al gym y para ello y despues de empaparme de mucha teoria he decidido hacerme una rutina para las primeras 8 semanas con un ejercicio para cada grupo muscular.Creo que todos son los basicos,aqui os la pongo para que me digais que os parece y si cambiariais algo

Pecho: Press de banca
Hombros: Press militar
Espalda: Jalon al pecho con agarre ancho
Biceps: Curl de bíceps con barra
Triceps: Extensiones de triceps en polea
Piernas:Sentadilla,Curl de piernas acostado,Elevación de talones

La verdad es que con el press militar tengo mis dudas puesto que segun he leido por aki uno puede akabar lesionado por la mala postura que toma el hombro,asi que os agradeceria vuestra opinion al respecto.
Me gustaria que me dijieseis tb que debo realizar primero, asi como las series y repeticiones.

Ademas os pido que me aconsejeis sobre los mejores ejercicios para abdominales y alguno para gluteos puesto que estoy bastante confuso en esos temas.Muchas gracias a todos!

[stress]

Hola, a ver te comento:

El orden que yo seguría es: Cuádiceps, femoral, espalda, pecho, hombro, triceps, biceps y gemelo.

Puedes hacer para empezar 2 series de unas 15 repeticiones de cada uno, lo puedes realizar en plan circuito o acabar un músculo y pasar al siguiente. Eso sí ponte un peso que te permita llegar a esas repeticiones bien y no hagas descanso largos, no más de 45".

Y hay alguien en el gimnasio que te pueda explicar la técnica de los ejercicios mejor.

En hombro si tienes una máquina para hacerlo mejor.

Saludosssss.

[stress]

Se me olvidadva, en pierna, si puedes, sustituye la sentadilla por prensa, si hay inclinada mejor.

[capitanxaloc]

Para pecho haz el press declinado, el press militar en vez de hacerle tras nuca hazlo por delante, asi involucras algo el pecho superior, y le quitas esa situacion desfavorable al hombro, haz sentadilla en vez de prensa, porque la sentadilla estresa mucho, produce mas respuesta hormonal y consecuentemente creces de todo el cuerpo con ella. Para dorsal haz los jalones con las manos supinas y asi involucras al biceps, en este caso quiza te sobre el curl de biceps, o si prefieres haz el curl de biceps en ss con los jalones supinados veras que sensacion. Para triceps las extensiones en polea alta y podrias hacer ss con unos fondos..., recuerda en diagramar bien la rutina no hagas mucho volumen, para estar mas musculado no hay que hacer mas volumen hay que hacer un buen nivel de intensidad, llegando al fallo con pocas series,a lo sumo 2. En mi opinion haz una serie de cada ejercicio y estarias en un buen camino, aparte nunca entrenes 2 dias seguidos, lo ideal es dejar mas de 2 dias, si soy muy purista te diria que dejaras 3 o mas de 3 dias.

[stress]

capitanxaloc, lleva 1 día en el gimnasio, no creo que sea bueno que le recomiendes tanta intensidad, aún no sabe entrenar como para meterse con sistemas que requieren un poco de control, yo pienso que cada cosa a su tiempo y poco a poco, no se puede empezar una casa por el tejado.

Saludossss.

[cargardu]

Bueno creo que ya sabes los ejercicios basicos pero.......
aunte falta lo mas importante: la tecnica, cuidado con ejercicios
como sentadilla, press militar, press de banca no son malditos pero te aconsejo dominarlos, sentadilla y press militar empieza a hacerlos con mancuernas antes de pasar a barra y sentadilla sugiero mejor prensa o haz sentadilla solo con la barra para ir aprendiendo la tecnica. Para espalda me gustaria mas jalon neutro o prono y remo sentado.

saludos

[tal_cual]

Muchas gracias por vuestras opiniones!Ahora lo leere con mas calma pero la verdad capitanxaloc es que mi idea principal era realizar una rutina con ejercicios basicos pues segun comentan son los mejores a la hora de comenzar y creo que siguiendo tus consejos me iria por un camino bastante distinto del que tenia pensado.Aun asi te agradezco que respondieras.Creo que en principio dejare la rutina tal y como esta,solo q hare el press militar con mancuernas tal y como dijo cargardu.

En cuanto a como realizar los ejercicios no hay problema,puesto que ya estuve una vez hace año y medio en el gym durante dos meses y el monitor se enrolla un monton aparte que muchos los conozco.Las sentadillas ya las ice la otra vez por lo que no creo que haya problema y los ejercicios prefiero hacer las series todas seguidas

Por cierto, que se me olvido comentarlo,entreno lunes,miercoles y viernes para asi hacer una rutina de 3 dias con un dia de descanso entre medio, y tngo que coger volumen(ya me prepare una buena dieta)puesto que peso 75 y mido 1.87

Si no es mucho pedir me gustaria escuchar alguna opinion mas acerca del orden,las series y las repeticiones y que me comentarais algo sobre los ejercicios de abdominales y uno para gluteos

[Lights Out]

Veamos, ¿qué se entiende por ejercicios básicos? Éstos son los básicos para mí:

Sentadillas, Peso muerto, press banca, press militar, fondos en paralelas y algo para la parte superior de la espalda: dominadas o jalones al pecho.

Como véis algunos solicitan los mismos músculos, para eso habría que elegir, pero lo importante es que todos son ejercicios compuestos, que son fundamentales a la hora de producir ganacias en masa y fuerza. Personalmente prefiero construir mi rutina con ejercicios compuestos y añadir algúnejercicio de aislamiento para las partes del cuerpo que necesiten trabajo extra, en mi caso los antebrazos y los gemelos.

Ya que en esto de trabajar con pesas hay que tenr paciencia, puedes dedicar unas semanas, o quizás incluso un mes, a adquirir buena forma con los ejercicios, haciendo repeticiones con poco peso y movimiento muy controlado hasta que te salga perfecta. Siempre siguiendo las indicaciones de un buen monitor, claro.

[capitanxaloc]

Si nunca has estado en un gym, concentrate en la tecnica, y sigo diciendo cualquier ejercicio por muy complicado que sea, con poco peso se puede aprender a ejecutar, sabes que ocurre? mucha gente se mete en el gym y hace ejercicios "faciles" de acondicionamiento y tal, cuando llevan 8 semanas o asi, cambian de rutina y cambian los ejercicios y suben el peso, con lo cual se ven en la situacion de ejercicio nuevo sin dominar y mas peso y eso si que es el mayor de los errores, aprende bien los ejercicios complicado en los primeros meses. Hazme caso he visto hacer muchas gilipolleces en un gym, no seas tu otro mas.

[cargardu]

puedes empezar para mi gusto con piramide en el basico y un aislado
el basico es el primero, serian 3x(15,12,10) o (10,8,6) en el basico y 2x10 con peso fijo en el aislado

ejemplo:
pecho
press declinado
aperturas inclinadas
espalda
remo c/barra o T
remo sentado
pierna
sentadilla
ext. cuadriceps
hombro
press militar
elev lateral
biceps
curl barra
curl scott manc
triceps
press frances o jalon
fondos
antebrazos
curl martillo
ext de muñecas

saludos