Una rutina con solo mancuernas

[Zarathustra]

HOla, he hecho una rutina que se basa en el uso de mancuernas. Aunque mi experiencia es muy exigua, me gustaria que cheken mi rutina y me digan si le falta o sobra algo.

De todos los musculo solo he excluido las piernas porque no conosco ejercicio de amcuernas que trbaje las piernas.

Bueno ahi les va:

Lunes: Pecho y Hombros

Pecho
Press de abnca con Mancuernas 5x12
Apertura plana con Mancuernas 5x10
Pullover con Mancuerna 4x12

Hombros
Press sentado con Mancuernas 5x10
Elevaciones frontales con Mancuernas 5x10
Pajaro 4x10

Miercoles: Espalda y Abdominales

Espalda
Remo Horizontal con Mancuernas 5x12

Abdominales
Elevación de tronco 2x150
Elevación de Pierna 2x80

Viernes: Biceps, Triceps, Antebrazo

Biceps
Curl de Biceps con Mancuerna Parado 5x10, 10, 10, 8
Curl de Biceps alternado 4x10
Curl de Biceps concentrado con apoyo en el muslo 4x10

Triceps
Extensión de Antebrazos Sentado 5x15
Extensión Vertical alternado 4x12

Antebrazos
Curls de Antebrazos con Mancuernas en propanación 4x12
Curls de Antebrazos con Mancuernas en supanación 4x12

Alguna sugerencia, será grátamente recivida. Esta rutina la he diseñado porque me voy a ausentar por un mes del GYM y no quiero quedarme de hacer ejercicios, es por eso queno incluyo barras, porke no las tengo.

Si saben del algun ejercicio de piernas que no requiera maquina o barra, les agradeceria que me hiciesen llegar

Saludos

[akade]

para piernas sin maquinas haz lq yo.
sentadillas o tijeras con mancuernas(eso para los cuadriceps)
y para los gemelos haz elevación de talón
esque yo tamb entreno en casa con todas sus limitaciones jejejeje

[Lights Out]

En el día de hombros yo sustituiría las elevaciones frontales por elevaciones laterales.

En cuanto a ejercicios de pierna con mancuernas en ésta página:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html

Hay unos cuantos, bajo la sección "dumbbell".

Quádriceps = Cuádricepes (evidente, ¿no?)

Hamstrings = Bíceps femoral

[cargardu]

haria unos ajustes en tu rutina si me lo permites
me imagino buscas un cuerpo algo fitness y no de
tamaño

Pecho
Press de banca con Mancuernas 4x10
Apertura plana con Mancuernas 4x10
Pullover con Mancuerna 4x12

Hombros
Press sentado con Mancuernas 4x10
Elevaciones laterales con Mancuernas 4x10
Pajaro 4x10

Miercoles: Espalda y Abdominales

Espalda
Remo Horizontal con Mancuernas 4x12
Encogimiento de trapecio 4x10

Abdominales
Elevación de tronco 2x150
Elevación de Pierna 2x80

Viernes: Biceps, Triceps, Antebrazo

Biceps
Curl de Biceps con Mancuerna Parado 4x10, 10, 10, 8
Curl de Biceps scott 4x10
Curl de Biceps concentrado con apoyo en el muslo 4x10

Triceps
Press cerrado 4x10
Extensión de Antebrazos Sentado 4x15
Extensión Vertical alternado 4x12

Antebrazos
Enrollamientos

saludosss

[Zarathustra]

Hola cargardu, bueno, para empezar q ke te refieres con un cuerpo fitness, en realidad lo que yo quiero es aumentar mi masa muscular y marcar. Para empezar mido 1.69 y peso cerca a 50Kg. como te habras dado cuenta estoy bajisimo de peso. Si crees que la rutina que propuse no es correcta para mis objetivos, te agradeceria me lo hagas saber y haber si me ayudas con algunos cambios.

Saludis

[LievenX]

¿Como que no se puede entrenar el tren inferior con mancuernas ?

Tenemos las zancadas con mancuernas te te serviran como basico y para darle caña a mas musculos involucrados

[cargardu]

como eres primerizo en esto haz una rutina en la que hagas
4x8-10 con 3 ejercicios de grandes y 2 de pequeños
ya despues iras viendo que mas quieres

saludos

[fit]

A todo esto. Que diferencia hay de entrenar por ejemplo el pecho con mancuernas que con barra?

[Lights Out]

con mancuernas puedes estirar el brao un poco más, hasta tocarlas, contrayendo así un poco más el pectoral.

Con barra, es posible que puedas tirar más peso.

Hay argumentos en pro de las barras, las mancuernas y las máquinas, así como argumentos en contra. yo no he visto nada concluyente. Elige el que más te guste, pues poca diferencia supondrá.

[cargardu]

hay que alternar ambas mancs y barras

con mancs es dificil levantarlas por primera vez
si son pesadas la spones en las rodillas y te impulsas
hacia atras como caigas y no tienes oportnidad
de acomodarte bien...pero puedes aventarlas si ya no
púedes y la barra no.....

tiene sus pros y contras es mas libre con mancs
pero cargas mas en barra

saludos

[stress]

Con la barra mueves más peso y además te puedes concentrar más en el movimiento, ya que se mantiene el equilibrio mejor que con mancuernas, en cambio con mancuernas utilizas más grupos que actuen como estabilizadores para coseguir un buen equilibrio en la ejecución, el rango de movimiento es más amplio, y biomecánicamente, con el gesto de juntar las mancuernas arriba, trabaja el pectoral más en la dirección en la que estás dispuestas sus fibras.

Las dos cosas son buenas, y una buena idea es combinarlas.

[fit]

Mis monitores me van cambiando el entrenamiento cada mes y van alternando la barra con las mancuernas, no sabia pq , pero ahora ya voy pillando.

[NetiX]

Yo creo que lo mejor es una combinación, efectivamente cada una tiene sus pros y contras.

El uso de barra me parece excelente, sobre todo a la hora de hacer ejercicios básicos o multiarticulares. El problema, que yo he experimentado, de su uso en exceso, es que llega un momento donde ejercitas un poco más una parte del cuerpo más que la otra: por ejemplo yo me he pasado muchos meses con rutinas solo de barra, y cuando he agarrado las mancuernas posteriormente me dado cuenta de que un brazo (por ejemplo haciendo bícep) fallaba bastante antes que el otro. Así que está bien combinar ambas para evitar este tipo de problema.

La mancuerna es excelente para movimientos como los concentrados y para todas aquellas zonas y ejercicios que con barra únicamente no se pueden alcanzar: aperturas, etc.

Y las máquinas permiten colocar mucho más peso que las anteriores, e involucrar en mucha menor medida aquellos músculos que, mediante otros ejercicios, se utilizarían para equilibrar la posición. Me gusta utilizarla por ejemplo para el press militar, en donde si no la utilizara correría bastante mayor riesgo (con una barra) si quiero llevar el ejercicio al fallo, por no hablar del poco recomendable press tras nuca. También me gusta usarla en fondos de tríceps, o en prensa para cuádricep en vez de las arriesgadas sentadillas.

[Lights Out]

Una cosa, la prensa de piernas no es un sustituo de las sentadillas. No trabajan igual los músculos. En mi opinión, las sentadillas son insustituíbles.

En cuanto al press militar, to también lo prefiero en máquina, es mucho más seguro y te permite trabajr con las manos a los lados exactamente de la cabeza. Sólo hay que vigilar que la máquina sea buena.

[stress]

Una cosa, la prensa de piernas no es un sustituo de las sentadillas. No trabajan igual los músculos. En mi opinión, las sentadillas son insustituíbles.

Vamos a ver, no es sustituto como tal, pero para los que tenemos algún problemilla de espalda baja, no hablo de debilidad corregible en la zona, sí que es una alternativa a tener muy en cuenta, así como sentadillas con mancuernas, zancadas o incluso hack.

En cuanto al press militar, to también lo prefiero en máquina

Y yo, pero yo lo hago sentado.