Hola, quisiera a ver si alguien me ayudaba a confeccionar mi rutina, expongo lo que necesito. Yo hago artes marciales (WingTsun no se si alguien lo conocera), bueno a lo que iba, que necesito una rutina que me permita mejorar en ello, necesito que no este con mucho volumen, pero si algo para estar fuerte y lo mas importante que no pierda flexibilidad, este arte marcial consiste en que el cuerpo aprenda reacciones y actue, asi que no puedo meterme demasiado volumen, porque si no tardare mucho en que el cuerpo coja las reacciones, asi que eso es, ademas quiero un cuerpo fitness, pero algo musculado, sin excesos, es decir marcadito con algo de musculo, se que es algo dificil y lento pero doy prioridad a las artes marciales, y no puedo dejar que el gimnasio me impida avanzar en ellas. Ademas corro casi todos los dias una media de 8-10 km por sesion y hago abdominales.
Hasta el momento lo que he hecho es entrenar 5 dias a la semana, Lunes Miercoles y Viernes, pesas y Martes y Jueves, abdomen mas especifico y pliometricos para piernas, y luego 2 horas cada dia de artes marciales. Los dias que entreno pesas entreno en superseries del mismo musculo, y no va mal,lo que pasa es que pierdo musculo, asi que necesito alguna rutina que no me haga perder flexibilidad, ni acorte de movimientos, y no este "torpe" por tener mucho volumen. He pensado en meter 3 semanas series de bastantes repeticiones y luego 1 o 2 semanas metiendo mas peso y alguna repeticion menos. ¿¿Que os parece?? A ver si me podeis confeccionar una rutinilla, muchas gracias.
Otra preguntilla, en mi gimnasio hay un grupo de bomberos que entrena 4 dias pesas, Lunes y Martes, todos los musuclos metiendo peso, y Jueves y Viernes todos los musculos metiendo repeticiones, es bueno ese entrenamiento?? No estan sobreentrenando, eso si, suben la cuerda y hacen dominadas como nadie, el otro dia estuvieron haciendo dominadas al fallo, y el que mas hizo fueron 75 seguidas sin parar que me quede flipado, pero bueno llevan mucho tiempo entrenando.
Salu2 y a ver si me pueden ayudar.
Gracias
Rutina rara, por favor ayuda...
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Lights Out
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Esta bien la rutina, pero no crees que hay pocos ejercicios por musculo?? Es decir, que estan los musculos generales, pero por ejemplo de hombro solo haces uno, no? creo q es bueno trabajar al musculo desde distintos angulos, para que asi la congestion sea mas efectiva, no cree??
Que tal te va a ti la rutina?? Cuanto tiempo llevas haciendola?? A ver si podemos confeccionarme una rutina, con esa base para lo que yo quiero.
Salu2 y gracias
Que tal te va a ti la rutina?? Cuanto tiempo llevas haciendola?? A ver si podemos confeccionarme una rutina, con esa base para lo que yo quiero.
Salu2 y gracias
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Lights Out
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Más ejercicios no es más efectividad, al menos no necesariamente.
En cuanto a lo de trabajar los músculos desde distintos ángulos, si eres un culturista profesional, o aficcionado con muchos años de entrenamiento puede que tenga alguna utilidad, en caso contrario, lo veo una pérdida de tiempo.
En mi rutina me he centrado en ejercicios compuestos, los únicos que no son compuestos son el curl femoral y las elevaciones de talones.
El press de hombros trabaja el pectoral, supuestamente solicitando más su parte superior, pero lo trabaja al completo, así como el tríceps.
Llevo poco con esta rutina, apenas unos días, pero tengo plena confianza en ella, por el momento, está muy pensada y tiene una base sólida detrás. No me la he sacado de la manga, te lo aseguro.
Te recomiendo una rutina de tres días por semana, con los siguientes ejercicios, y con las series/repeticiones del post que te comenté.
Día 1:
-Press banca plano (o declinado, si lo prefieres)
-Press hombros
-Fondos en paralelas, con el cuerpo rect6o y los brazos pegados al cuerpo (4 series por las que puedas, si son menos de 10-12 por serie)
Día 2:
-Sentadillas
-Peso Muerto
-Curl Femoral
-Elevación de talones
Día 3:
-Dominadas en agarre ancho (manos en pronación) o jalones al pecho en lat machine
-Remo (inclinado con barra, en barra T, con mancuernas, en máquina... el que prefieras)
-Dominadas en agarre estrecho, manos en pronación
En cuanto a los abdominales, puedes trabajarlos como prefieras al término de cada sesión.
En cuanto a lo de trabajar los músculos desde distintos ángulos, si eres un culturista profesional, o aficcionado con muchos años de entrenamiento puede que tenga alguna utilidad, en caso contrario, lo veo una pérdida de tiempo.
En mi rutina me he centrado en ejercicios compuestos, los únicos que no son compuestos son el curl femoral y las elevaciones de talones.
El press de hombros trabaja el pectoral, supuestamente solicitando más su parte superior, pero lo trabaja al completo, así como el tríceps.
Llevo poco con esta rutina, apenas unos días, pero tengo plena confianza en ella, por el momento, está muy pensada y tiene una base sólida detrás. No me la he sacado de la manga, te lo aseguro.
Te recomiendo una rutina de tres días por semana, con los siguientes ejercicios, y con las series/repeticiones del post que te comenté.
Día 1:
-Press banca plano (o declinado, si lo prefieres)
-Press hombros
-Fondos en paralelas, con el cuerpo rect6o y los brazos pegados al cuerpo (4 series por las que puedas, si son menos de 10-12 por serie)
Día 2:
-Sentadillas
-Peso Muerto
-Curl Femoral
-Elevación de talones
Día 3:
-Dominadas en agarre ancho (manos en pronación) o jalones al pecho en lat machine
-Remo (inclinado con barra, en barra T, con mancuernas, en máquina... el que prefieras)
-Dominadas en agarre estrecho, manos en pronación
En cuanto a los abdominales, puedes trabajarlos como prefieras al término de cada sesión.
Totalmente de acuerdo. Dejar ya la idea prehistorica de que mas cantidad son mas resultados!!!Lights Out escribió:Más ejercicios no es más efectividad, al menos no necesariamente.
En cuanto a lo de trabajar los músculos desde distintos ángulos, si eres un culturista profesional, o aficcionado con muchos años de entrenamiento puede que tenga alguna utilidad, en caso contrario, lo veo una pérdida de tiempo.
En mi rutina me he centrado en ejercicios compuestos
OK, me has convencido, voy a empezar a hacerla mañana, aunque me queda una dudilla, tb me gustaria meter algun ejercicio de biceps, a ver cual me recomiendas, y unas dudillas, con esta tabla tu crees que cogeremos un algo de definicion?? supongo que mezclandolos con aerobicos, como el kick en tu caso y yo con la carrera, artes marciales, comba y demas, si. no?, he visto en tu post, que la has preparado para 3 meses, mas o menos, crees que sería conveniente cada mes cambiar algun ejercicio y jugar un poco con ello?? bueno eso ya sería secundario, voy a probarla mañana y te comento durante las primeras semanas, ok?
Salu2 y gracias
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Lights Out
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Los ejercicios de pecho y hombros que he puesto solicitan bastante el tríceps. Los de espalda el bíceps. En principio no sería necesario hacer ejercicio de bíceps, pero si te fijas, los últimos ejercicios de pecho/hombros y espalda solicitan más el tríceps y el bíceps respectivamente.
Lo que puedes hacer es sustituir los fondos en paralelas y las dominadas en agarre estrecho supino por ejercicios que aíslen más. en tríceps recomiendo el press francés o los jalones de tríceps. Para bíceps el curl en barra o mancuernas o el curl de barra en banco scott.
Pero personalemnte me quedo con la primera opción que puse, no son ejercicios de aislamiento, pero...
Lo que puedes hacer es sustituir los fondos en paralelas y las dominadas en agarre estrecho supino por ejercicios que aíslen más. en tríceps recomiendo el press francés o los jalones de tríceps. Para bíceps el curl en barra o mancuernas o el curl de barra en banco scott.
Pero personalemnte me quedo con la primera opción que puse, no son ejercicios de aislamiento, pero...
OK, voy a probar este mes sin cambiar nada y ya el mes que viene dependiendo de como me vaya ya vemos que podemos cambiar.
Una pregunta que tengo, en que principios se basa, el entrenamiento de fuerza e hipertrofia moderada, con alto numero de repeticiones???
Es que yo creo que es lo que todo el mundo va buscando, xque ademas por cojones tiene que darte algo de definicion al trabajar a un ritmo tan alto de intensidad y con poco descanso.
Salu2
Una pregunta que tengo, en que principios se basa, el entrenamiento de fuerza e hipertrofia moderada, con alto numero de repeticiones???
Es que yo creo que es lo que todo el mundo va buscando, xque ademas por cojones tiene que darte algo de definicion al trabajar a un ritmo tan alto de intensidad y con poco descanso.
Salu2
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Lights Out
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Se me olvidaba, respecto a lo de definir, dependerá en gran parte de la dieta (mi talón de aquiles, ¡argh!) y del trabajo aeróbico.
Si en tus clases de Wing chun os lo curráis, probablemente no necesites más. Aunque no hará daño si añades un día de trabajo específico aeróbico a la semana, en función de lo intenso que trabajes las clases de wing chun.
Si en tus clases de Wing chun os lo curráis, probablemente no necesites más. Aunque no hará daño si añades un día de trabajo específico aeróbico a la semana, en función de lo intenso que trabajes las clases de wing chun.
Hombre, te puedo decir que las clases de Wing Tsun no se hace el aerobico que se hace en KickBoxing, te lo digo porque he hecho los dos y se hace mas aerobico en kickboxing, pero aun asi, corro mucho, casi todos los dias y hago comba, nado, etc.. vamos, que aerobicos no me faltan. Una cosa que he visto en tu post, dices que las piernas con este entrenamiento subes bastante, yo quiero lo contrario, bajar d epiernas, xq tengo bastante desarrollado el cuadriceps, y me gustaria bajarlo, creo que voy a cambiar las sentadillas, por los lunges sin peso, que te parece?? Deberia de cambiar algo mas de pierna?? Me recomiendas meter como ultima serie una al fallo? con peso minimo?? para terminar de congestionar?? Mañana a ver si me pongo y me hago una tabla un pokito mas especifica para mi y me comentas a ver que te parece, ok?
Salu2 y gracias
Salu2 y gracias
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Lights Out
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Hombre, a mí lo que me pasa es que mis cuádriceps crecen con sólo enseñarles el power rack.
Para bajar de pierna lo que puedes hacer es eliminar el día de piernas. En su lugar, puedes correr, saltar comba, pliométricos para piernas (saltos) lo que prefieras.
Otras preguntas que se me han pasado.
El entrenamiento no es de altas repecitiones, se basa en levantar un 80-85% del peso máximo en las series de 6 y entre un 90-100 en las de 3. Es un híbrido que he creado yo, al que simplemente he añadido una serie de fuerza al final, cuando los músuclos ya están bien calientes. Las series de 12-10-8 son de calentamiento, no se hacen con más del 60% de la repetición máxima. Y como ves, sólo las hago en el primer ejercicio, ya que en el siguiente los músculos ya están calientes, y sólo sería una pérdida de tiempo y energía.
La serie de 3 repeticiones es al fallo en teoría, pues realmente sería difícil completar las 3 tras el ejercicio previo. Si puedes completarlas, probablemente habría que subir de peso en la siguiente sesión.
Respecto a lo de una última serie al fallo con peso mínimo, no es una cosa que me entusiame, la verdad. Tendría más sentido si se estuvieran haciendo pirámides dobles, pero en este contexto no. Además, eso es prolongar demasiado la sesión.
No te obsesiones con la congestión, de todas formas, ya verás cómo se te congestionan los músculos con este entrenamiento.
Para bajar de pierna lo que puedes hacer es eliminar el día de piernas. En su lugar, puedes correr, saltar comba, pliométricos para piernas (saltos) lo que prefieras.
Otras preguntas que se me han pasado.
El entrenamiento no es de altas repecitiones, se basa en levantar un 80-85% del peso máximo en las series de 6 y entre un 90-100 en las de 3. Es un híbrido que he creado yo, al que simplemente he añadido una serie de fuerza al final, cuando los músuclos ya están bien calientes. Las series de 12-10-8 son de calentamiento, no se hacen con más del 60% de la repetición máxima. Y como ves, sólo las hago en el primer ejercicio, ya que en el siguiente los músculos ya están calientes, y sólo sería una pérdida de tiempo y energía.
La serie de 3 repeticiones es al fallo en teoría, pues realmente sería difícil completar las 3 tras el ejercicio previo. Si puedes completarlas, probablemente habría que subir de peso en la siguiente sesión.
Respecto a lo de una última serie al fallo con peso mínimo, no es una cosa que me entusiame, la verdad. Tendría más sentido si se estuvieran haciendo pirámides dobles, pero en este contexto no. Además, eso es prolongar demasiado la sesión.
No te obsesiones con la congestión, de todas formas, ya verás cómo se te congestionan los músculos con este entrenamiento.
A ver que te parece esta rutina, he cambiado la pierna, para bajar y definir:
DÍA 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press Banca 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Press Declinado 3*15 (Ya estamos calientes)
(Se podría meter alguna apertura para la insercion del pecho?)
Press Hombros 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Elevaciones laterales polea 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Curl de Biceps (Ya sea en Scott, inclinado, prono, etc...) 5 12-12-10-10-8
DÍA 2
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas (Me gusta mucho hacerlas) 6*15-20 + 1*fallo
Dominadas Supinas 3*fallo
Jalón al Pecho 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Remo Horizontal 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Press Frances 7*15
DÍA 3
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Pliometricos
o
Lunges 7*15
Peso Muerto para espalda en maquina 7*15
Curl Femoral 7*15
Elevación Gemelos 7*20
Abdominales 3 dias a la semana y lo que te he dixo antes, en el tema de aerobicos.
Piensa que no puedo ponerme tochisimo, ya que me penalizaria mucho en el wig tsun, asi que he subido repeticiones.
¿Que te parece? He cambiado algunas repeticiones para rebajar un poco la hipertrofia, supongo que tendre que cmbiar mas cosas par mi finalidad que no es la misma que la tuya, pero me va a servir de mucho tu ayuda, gracias.
DÍA 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press Banca 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Press Declinado 3*15 (Ya estamos calientes)
(Se podría meter alguna apertura para la insercion del pecho?)
Press Hombros 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Elevaciones laterales polea 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Curl de Biceps (Ya sea en Scott, inclinado, prono, etc...) 5 12-12-10-10-8
DÍA 2
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas (Me gusta mucho hacerlas) 6*15-20 + 1*fallo
Dominadas Supinas 3*fallo
Jalón al Pecho 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Remo Horizontal 7 12-12-10-8-8-6-fallo
Press Frances 7*15
DÍA 3
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Pliometricos
o
Lunges 7*15
Peso Muerto para espalda en maquina 7*15
Curl Femoral 7*15
Elevación Gemelos 7*20
Abdominales 3 dias a la semana y lo que te he dixo antes, en el tema de aerobicos.
Piensa que no puedo ponerme tochisimo, ya que me penalizaria mucho en el wig tsun, asi que he subido repeticiones.
¿Que te parece? He cambiado algunas repeticiones para rebajar un poco la hipertrofia, supongo que tendre que cmbiar mas cosas par mi finalidad que no es la misma que la tuya, pero me va a servir de mucho tu ayuda, gracias.
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Lights Out
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Pues lamento desilusionarte, pero no has rebajado el efecto sobre la hipertrofia, si no que lo has aumentado al ponerte en el rango de las 8-12 repeticiones.
En cuanto seas capaz de hacer una serie de un ejercicio con más de 15 repeticiones, no estás haciendo gran cosa, ya que entramos en un entrenamiento más de resistencia. Es decir, poca fuerza vas a obtenr, y poca hipertrofia, si es que vas a obtener algo.
Además, hay muchos ejercicios que no me parecen necesarios para los objetivos marcados.
Para empezar, con dos ejercicios de press (los que yo propuse) y de jalón, tienes de sobra para la espalda (teniendo en cuenta siempre los objetivos).
Respecto a lo de las aperturas para la "inserción" eso, como dije, son cuestiones de culturistas profesionales. Puedes hacer aperturas como preagotamiento para el pecho, si ves que tras los dos ejercicios de press (especialmente el press de banca) fallas antes de hombro o tríceps que de pecho.
En otro orden de cosas yo prefiero trabajar los sinergistas el mismo día, es decir, el bíceps el día de la espalda y el tríceps el día del pecho.
En cuanto seas capaz de hacer una serie de un ejercicio con más de 15 repeticiones, no estás haciendo gran cosa, ya que entramos en un entrenamiento más de resistencia. Es decir, poca fuerza vas a obtenr, y poca hipertrofia, si es que vas a obtener algo.
Además, hay muchos ejercicios que no me parecen necesarios para los objetivos marcados.
Para empezar, con dos ejercicios de press (los que yo propuse) y de jalón, tienes de sobra para la espalda (teniendo en cuenta siempre los objetivos).
Respecto a lo de las aperturas para la "inserción" eso, como dije, son cuestiones de culturistas profesionales. Puedes hacer aperturas como preagotamiento para el pecho, si ves que tras los dos ejercicios de press (especialmente el press de banca) fallas antes de hombro o tríceps que de pecho.
En otro orden de cosas yo prefiero trabajar los sinergistas el mismo día, es decir, el bíceps el día de la espalda y el tríceps el día del pecho.
Hola, joer q dificil es esto, es que creo q hay un problema, mis objetivos, no son los mismo que los tuyos, necesito ganar algo d fuerza, una hipertrofia moderada (sin que el volumen excesivo me haga trabajar mal el arte marcial y no perder flexibilidad) y resistencia muscular. A ver si me puedes echar una mano con la tabla, siguiendo tu metodo, esto sería posible??
Salu2 y gracias
Salu2 y gracias
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Lights Out
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La rutina que yo me he diseñado sirve, precisamente, para obtener una hipertrofia moderada, es decir, subir poco a poco, y para aumentar la fuerza base.
En cuanto a la resistencia, yo prefiero trabajarla en las clases de kick.
Verás, para que lo entiendas te voy a dar una explicación de algo que es un poco complicado, aunque intentaré que parezca sencillo.
Los trabajos de fuerza, son anaeróbicos. Es decir, se utilizan unas fibras musculares (las de contracción rápida) que no emplean oxígeno. Los de resistencia son aeróbicos, es decir, utilizan llas fibras de contracción lenta (llamadas oxidativas) que sí utilizan oxígeno. Las fibras de contracción rápida son relativamente fáciles de agotar. Es decir, haces un trabajo de cargas submáximas y en unas 6 repeticiones ya las has agotado, a veces con menos. En cuanto aumentas el número de repeticiones (disminuyendo el de carga) te vas apoyando más en las lentas oxidativas, que se agotan muy difícilmente. Ten en cuenta que por muy cansado que estés, al menos siempre puedes volver a casa caminando. Cuando aumentamos el número de repeticiones por encima de 15-20, te estás apoyanado mucho en las fibras lentas oxidativas, con lo cual la incidencia sobre la fuerza (y la hipertrofia) es escasa si eres novato, y nula si eres avanzado.
Además, la resistencia es altamente específica. Esto quiere decir que si quieres ganar resistencia para el Wing Chun, lo mejor que puedes hacer es practicarlo hasta el agotamiento.
Con la rutina que yo me he diseñado, no obtendrás unas ganacias espectaculares en volumen en poco tiempo. Aunque si estás empezando con las pesas, puede que empieces a notar resultados en un mes o dos, y dependiendo de tus características personales, la dieta y el descanso (las 8 horitas de sueño necesarias).
Está pensada para ir controlando el crecimiento muscular, mientras se desarrrolla la fuerza.
Por eso creo que es la más indicada para alguien que practica un arte marcial o deporte de contacto, que quiere aumentar su fuerza y ganar algo de músculo, sin pasarse. Por no mencionar que mantiene las cosas sencillas y directamente al objetivo, sin perder el tiempo en ejercicios innecesarios.
Mi consejo, pruébala y mira dentro de dos meses cómo te va. ¿Que te parece que estás creciendo demasiado rápido? Elimina un ejercicio de cada (y déjalo en uno de press superior y otro de jalón). ¿Que te va bien? Pues sigues hasta que te obtengas el resultado que quieres, luego habría que mirar cómo se pasa a una rutina de mantenimiento.
En cuanto a la resistencia, yo prefiero trabajarla en las clases de kick.
Verás, para que lo entiendas te voy a dar una explicación de algo que es un poco complicado, aunque intentaré que parezca sencillo.
Los trabajos de fuerza, son anaeróbicos. Es decir, se utilizan unas fibras musculares (las de contracción rápida) que no emplean oxígeno. Los de resistencia son aeróbicos, es decir, utilizan llas fibras de contracción lenta (llamadas oxidativas) que sí utilizan oxígeno. Las fibras de contracción rápida son relativamente fáciles de agotar. Es decir, haces un trabajo de cargas submáximas y en unas 6 repeticiones ya las has agotado, a veces con menos. En cuanto aumentas el número de repeticiones (disminuyendo el de carga) te vas apoyando más en las lentas oxidativas, que se agotan muy difícilmente. Ten en cuenta que por muy cansado que estés, al menos siempre puedes volver a casa caminando. Cuando aumentamos el número de repeticiones por encima de 15-20, te estás apoyanado mucho en las fibras lentas oxidativas, con lo cual la incidencia sobre la fuerza (y la hipertrofia) es escasa si eres novato, y nula si eres avanzado.
Además, la resistencia es altamente específica. Esto quiere decir que si quieres ganar resistencia para el Wing Chun, lo mejor que puedes hacer es practicarlo hasta el agotamiento.
Con la rutina que yo me he diseñado, no obtendrás unas ganacias espectaculares en volumen en poco tiempo. Aunque si estás empezando con las pesas, puede que empieces a notar resultados en un mes o dos, y dependiendo de tus características personales, la dieta y el descanso (las 8 horitas de sueño necesarias).
Está pensada para ir controlando el crecimiento muscular, mientras se desarrrolla la fuerza.
Por eso creo que es la más indicada para alguien que practica un arte marcial o deporte de contacto, que quiere aumentar su fuerza y ganar algo de músculo, sin pasarse. Por no mencionar que mantiene las cosas sencillas y directamente al objetivo, sin perder el tiempo en ejercicios innecesarios.
Mi consejo, pruébala y mira dentro de dos meses cómo te va. ¿Que te parece que estás creciendo demasiado rápido? Elimina un ejercicio de cada (y déjalo en uno de press superior y otro de jalón). ¿Que te va bien? Pues sigues hasta que te obtengas el resultado que quieres, luego habría que mirar cómo se pasa a una rutina de mantenimiento.