La rutina q proporcione mas volumen!

[SoldadoUniversal]

wenas amigos, bueno tras 1 año i pico entrenando i aver adkirido "algo" de volumen, i aver probado varios sistemas d entrenamiento d stos q poneis en los post dl foro, mg utaria q m comentarais i postearais las rutinas cn las q vosotros abeis adkirido mayor volumen muscular o mejores rendimientos, en especial el tma dl volumen... ya se q algunos d vosotros m exareis pal post rutinas puesto x hulk, ya se q aí ai rutinas d volumen, xo kiero sabr las q os an dao mayor resultado, si soi tan amables... gracias a todos, participad ombre ! jeje

salu2

[Lights Out]

Bueno, una rutina con la que gané algo de volumen, pero que dejé porque no noté un incremento real en fuerza, era más o menos así:

Día 1:

-Sentadillas 6x6
-Jalón al pecho 15,12,10,8,6
-Press hombros 15,12,10,8,6

Día 2:

-Press banca 6x6
-Curl bíceps 15,12,10,8,6
-Press francés 15,12,10,8,6

Día 3

-Peso Muerto 6x6
-Extensión cuádriceps 15,12,10,8,6
-Curl Femoral 15,12,10,8,6

Es un poco extraña, pero como dije, gané volumen. Fuerza, no mucha, pero me hinché como una fruta madura, y eso que no seguí una buena dieta, ni buenos descansos ni una continuidad como dios manda.

[cargardu]

hay que tener cuidado con las rutinas de volumen


-se sugiere incrementar series
-se sugiere meter mas ejercicios

sino tienes una buena alimentacion y descansas bien
sobreentrenaras

una rutina que me ha servido mucho y la pienso
hacer de nuevo para brazo es

curl barra z 10-8-8-8-6 (30kg hasta 50kg)
curl alterno 10-8 (mancs de 15-20kg)
curl scott mancs o concentrado 8-6 (mancs de 15-20)

hay que tener mucho cuidado con un musculo para mi
especial los rotadores del hombro (manguito, infra y supraespinoso)
sino cuidas eso estas jodido

saludos

[NORITAKA]

yyyyyyyyyeeeeeeeeeeeeeeeee

Cagardu, dices q se suben el numero de series y el numero de ejercicios, pero en la rutina de Soldadouniversal hay 3 ejercicios ocntado para cada dia...

me lo pues explicar¿? asi por encima el pq de tantas series?

gracias dantemano por compartir tus conocimientos! ^^

[SoldadoUniversal]

ok, gracias x tu rutina lights out...la probare, aunq eso d 5 series, como q no m cnvenc muxo, nose...oye cargardu, x curiosidad, cnto t miden los brazos d diametro? xq xa podr coger 50 kg en curl cn barra Z...dios mio jaja oye como veis la rutina d light out? yo bien aunq mu pocos ejercicios no?, aver los dmas si poneis mas ejemplos d rutinas eficaces para volumen..gracias a todos !!;)

salu2

[Lights Out]

Ya te he dicho que a mí no me convenció demasiado. Gané aproximadamente unos 3 kilos en dos meses, más alguno más de grasa (jejeje), pero poca fuerza.

[caesar]

a mi esta fue la que mejor me fue el invierno pasado, no es mia, si no recuerdo mal la pille del foro e hice algun pequeño cambio.

RUTINA:

LUNES: PECHO,HOMBROS Y TRICEPS

Press banca(mancuerna o barra) (10, 8, fallo.)
Press superior.(10, 8, fallo.)
Aperturas (10,8, 8 )
Press militar o Press tras nuca (10, 8, fallo.)
Aperturas (10, 8, fallo.)
Triceps a polea(con barra o cuerda) o press frances. (10, 8, fallo.)

MARTES: 40 minutos de aerobico

MIERCOLES:PIERNAS Y ABDOMINALES

Sentadillas (10, 8, fallo.)
Leg extension (10, 8, fallo.)
zancadas o biceps femoral tumbado.(10, 8, 8 )
elevacion de talon con mancuerna.(15,12,10,10)
elevacion de talones sentado en maquina(15,12,10,10)
Encogimiento abdominal concentrado 4x25

JUEVES: 40 minutos de aerobico

VIERNES:ESPALDA,BICEPS Y TRAPECIO

Dominadas(agarre estrecho o agarre amplio).(10,10,8.fallo)
Remo en polea baja con agarre estrecho o remo a una mano con mancuerna. (10, 8, fallo.)
Espalda baja con piernas semirrigidas (10, 8, fallo.)
Curl de biceps con barra o con mancuernas. (10, 8, fallo.)
Biceps en banco scott o concentrado. (10, 8, fallo.)
Remo al cuello o encogimiento de hombros con mancuerna. (10, 8, fallo.)

[spirit]

1 grupo al dia, 12 series para grupos grandes, 9 para pequeños
(contando calentamiento).Ahora estoy con pirámides, pero un sistema que me gustaba es el siguiente. Ejemplo PECHO:

Press declinado:1x15(30%),1x12(50%);2x10(75%)----Las de verdad:3x6-10(100 %)

Press plano con mancuernas:3x6-10(100%)

Aperturas:3x6-10(100%)

Cuando logres llegar en 2 series de las 3 a 10, para la siguiente sesion subes pesos.

Mi rutina completa esta en la seccion de rutinas hibridas. A mi un grupo al dia es lo que mejor me funciona

[cargardu]

Cagardu, dices q se suben el numero de series y el numero de ejercicios, pero en la rutina de Soldadouniversal hay 3 ejercicios ocntado para cada dia...

me lo pues explicar¿? asi por encima el pq de tantas series?

no sera la de lights out... soldado no posteo rutina

se calienta con varias series en piramides (multiseries) siendo 3-5 series
lo normalito en weider ya mas de 5 es mas de powerlifter
o trabajar a 1RM, haciendo efectivas las ultimas 2-3 de la piramide
aumentando 3-5 kg en cada serie

el volumen ideal te dire cual es.... trabajar con tu 85-90% del RM
siendo de 6-10 reps por serie puedes manejarte con solo 8´s
3x8 ya ganando tu meta de carga en piramide

si haces una rutina tipo HIT te estancaras rapido pero te servira
para correr la piramide ... es un juego de metodos

Soldado

ok, gracias x tu rutina lights out...la probare, aunq eso d 5 series, como q no m cnvenc muxo, nose...oye cargardu, x curiosidad, cnto t miden los brazos d diametro? xq xa podr coger 50 kg en curl cn barra Z...dios mio jaja oye como veis la rutina d light out? yo bien aunq mu pocos ejercicios no?, aver los dmas si poneis mas ejemplos d rutinas eficaces para volumen..gracias a todos !!

36 cm
la rutina se ve mas de definicion con algo de volumen
no es lo mismo congestion a hipertrofia
creo el combina ambas

saludos

aqui ando