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NATURALGAINER NPS©
PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
I - LA BASE DEL SISTEMA
por Antoni Fuentes Colás, NSCA IM
INTRODUCCIÓN
Durante las sucesivas ediciones de la revista electrónica, se irán desentrañando los matices de este Protocolo de Entrenamiento de Alta Intensidad.
En esta primera entrega, veremos qué es exactamente un Protocolo de Entrenamiento, como se ha construido el Protocolo NaturalGainer, y cómo iniciarnos en el sistema básico.
QUÉ ES UN PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO
Un Protocolo de Entrenamiento, son una serie de normas que nos indican con detalle cómo crear nuestro Plan de Entrenamiento, cómo planificar por objetivos, y cómo y cuando alterar dicho plan, asegurando el máximo de resultados de un modo constante.
En concreto, Naturalgainer - Natural Power & Strength (en adelante, NPS), nace de la combinación y observación práctica de diferentes sistemas de Entrenamiento de Alta Intensidad, como el HardGaining de Stuart McRobert, el Dinosaur Training de Brooks D. Kubik, el Heavy Duty de Mike Mentzer, y de otras disciplinas deportivas de fuerza, como WeigthLifting, PowerLifting, o Strongman Training.
A todo este compendio se han aplicado conceptos como la periodización y la confusión, buscando siempre el contínuo avance del atleta.
NaturalGainer NPS se basa en la planificación sobre un formato de mesociclos. Se planifica cuál va a ser el formato y no su duración, ya que ésta que vendrá dada por la progresión alcanzada a lo largo del mismo, de modo que se puede decir que cada mesociclo se compone de N ciclos.
El índice de progresión mostrado dará lugar tarde o temprano a la aplicación de una Norma Evolutiva. Dicha aplicación vendrá dada generalmente por el estáncamiento en varios ejercicios de Tipo A (o de Tipo B) durante uno (o dos) miniciclos completos de un mismo rango.
La aplicación de una Norma Evolutiva, causará la supresión de un ejercicio, una disminución en la frecuencia de entreno, supresión de series efectivas, uso de microcargas, supresión de ejercicio aeróbico, o uso de técnicas de finalización.
Más tarde veremos que son los Ejercicios / Tipo, y como los clasificamos.
Cada ciclo se compone de cuatro miniciclos cada uno, y cada miniciclo se compone a su vez de tres microciclos. Es decir, un ciclo contiene doce microciclos. Podríamos decir que el ciclo es la unidad de programación, puesto que decidiremos qué rangos usar dentro de él, durante cada uno de los cuatro miniciclos que lo componen.
Cada uno de los cuatro miniciclos que componen cada ciclo corresponden a un rango de repeticiones establecido para cada ejercicio (serán tres rangos en el caso del Atleta que emplea las técnicas de Entrenamiento Básico y cinco para el Atleta Avanzado), y sus características varían en función del objetivo: fuerza, fuerza e hipertrofia, hipertrofia, etcétera.
Aunque todos sabemos que la base de las ganancias de fuerza y músculo es la progresión en cargas, independientemente del rango de repeticiones empleado, es bien cierto que no es igual el estímulo que provocamos cuando realizamos una alzada de potencia a una sóla repetición, que una serie con cadencia contínua de ocho repeticiones, por poner un ejemplo.
Las bajas repeticiones enfatizan el empleo de cierto tipo de fibras de un cierto modo, con un peso superior, todo ello durante un tiempo bajo tensión o TUT (Time Under Tension). Por el contrario, las medias y altas repeticiones, fomentan el empleo de las mismas y otras fibras de un modo distinto, con un peso inferior, y un TUT mayor.
Por lo tanto, aun obedeciendo a las mismas leyes físicas y conceptos, el trabajo con bajas, medias o altas repeticiones altera el estímulo muscular, y el estímulo es la clave del desarrollo.
Cada miniciclo es independiente del anterior, y al ser de diferente rango se produce siempre un descenso involuntario en la intensidad al inicio del mismo, debido a los índices a la baja usados en la tabla de conversión.
DESCANSOS ENTRE MINICICLOS
Tras cada miniciclo se imponen cuatro días completos (96 horas) de descanso, permitiendo de ese modo completar la