Siguiente rutina de volumen... y un par de dudas

Valek · Mensaje por **Valek** » 20 Ene 2006 12:40

Wenas de nuevo, pos aqui pongo la rutina q pretendo seguir ahora durante 8 semanas a ver q tal me va.Comentarme q os parece.
Antes de nada (q se q alguno me lo va a decir, jeje

) decir q en espalda no he metido peso muerto porque hace unos 4 años me jodi las lumbares haciendo el buenos dias y desde entonces al minimo peso q cargo me destrozo, lo que hago es meter un remo mas y hacer lumbares sin peso en el banco de lumbares todos los dias, poco a poco ire cogiendo peso para hacerlo.Bueno la rutina es:

martes

PECTORAL
press inferior barra 4 x 12-10-10-8
press superior mancuerna 3 x 12-10-8
cruces superiores polea 3 x 12-10-8
fondos en paralelas 3 x max (o pek dek no me he decidido aun)
TRICEPS
frances en polea 4 x 12-10-10-8
extensiones a 1 mano polea alta 4 x 12-10-8
HOMBRO POSTERIOR
pajaro 1 mano en polea 4 x 12-10-10-8
posterior tumbado en banco inclinado 3 x 12-10-8

jueves

ESPALDA
dominadas 4 x max
jalon al pecho cerrado 3 x 12-10-8
remo barra 3 x 12-10-8
remo con mancuerna 3 x 12-10-8
BICEPS
curl barra normal 4 x 12-10-10-8
curl martillo sentado 3 x 12-10-8

viernes

HOMBRO
press arnold 4 x 12-10-10-8 (o press militar tp me he decidido)
elevacion lateral polea por detras 3 x 12-10-8
remo al cuello barra 3 x 12-10-8
encogimientos con barra por detras 3 x 10
PIERNA
extensiones prensa 4 x 12-10-10-8
extensiones cuadriceps 3 x 12-10-8
curl femoral 3 x 12-10-8
zancadas gluteo 3 x 12-10-8
GEMELO
prensa 5 x 15

La anterior tabla de volumen la hice con un par de repeticiones forzadas en casi todas las series pero esta vez lo hare simplemente llegando al fallo (quizas una ayuda en esa repeticion del fallo para terminarla??

).
Hay alguna diferencia entre hacer elevaciones en polea por detras o por delante??esq no se si soy yo o me da la sensacion de q por detras trabaja mas la zona poserior del hombro ademas de la lateral.
Hace falta meter algo de hombro anterior?yo creo q con esa rutina trabaja bien ya no?
Opiniones plissssssss
Un saludete y gracias de antemano

stress · Mensaje por **stress** » 20 Ene 2006 14:15

Te comento un poco mi opinión:

Primero eso de entrenar 2 días seguidos te puede pasar factura, pero tu verás si te afecta, si notas que estás cansado al día siguiente de espalda descansa.

martes

PECTORAL
press inferior barra 4 x 12-10-10-8
press superior mancuerna 3 x 12-10-8
cruces superiores polea 3 x 12-10-8
fondos en paralelas 3 x max (o pek dek no me he decidido aun)
TRICEPS
frances en polea 4 x 12-10-10-8
extensiones a 1 mano polea alta 4 x 12-10-8
HOMBRO POSTERIOR
pajaro 1 mano en polea 4 x 12-10-10-8
posterior tumbado en banco inclinado 3 x 12-10-8

No me gusta tanta pirámide(12-10-8), yo lo dejaría en 3X8-10 y ya vale, la pirámide sólo en el primer ejercicio.
No metería el hombro posterior este día, lo dejaría para el día de hombro o el de espalda, y sólo 1 ejercicio, los pájaros.
En pecho te sobran los fondos.

jueves

ESPALDA
dominadas 4 x max
jalon al pecho cerrado 3 x 12-10-8
remo barra 3 x 12-10-8
remo con mancuerna 3 x 12-10-8
BICEPS
curl barra normal 4 x 12-10-10-8
curl martillo sentado 3 x 12-10-8

Haces mucho ejercicios de espalda, si puedes con ello adelante, pero si ves que te notas muy cansado puedes quitar el último remo.

viernes

HOMBRO
press arnold 4 x 12-10-10-8 (o press militar tp me he decidido)
elevacion lateral polea por detras 3 x 12-10-8
remo al cuello barra 3 x 12-10-8
encogimientos con barra por detras 3 x 10
PIERNA
extensiones prensa 4 x 12-10-10-8
extensiones cuadriceps 3 x 12-10-8
curl femoral 3 x 12-10-8
zancadas gluteo 3 x 12-10-8
GEMELO
prensa 5 x 15

En perina sobran las zancadas, el gluteo ya se lleva lo suyo con la prensa.
En hombro, mejor el press militar que el arnold.
En lugar del remo al cuello, puedes meter lo pájaros del martes y tras ellos los encogimientos.

En gemelo 4 series máximo.

Hay alguna diferencia entre hacer elevaciones en polea por detras o por delante??

Si, que puedas incidir más en la parte posterior o en la anterior, pero yo no las haría ni por delante ni por detrás, las haría partiendo desde tu lateral(parte externa del muslo.

Hace falta meter algo de hombro anterior?yo creo q con esa rutina trabaja bien ya no?

No hace falta.

Valek · Mensaje por **Valek** » 21 Ene 2006 14:08

Hola stress gracias por tu respuesta

. Respecto a lo de entrenar 2 dias seguidos lo hago porque los lunes y miercoles hago natacion y es para que no me coincida natacion y musculacion q seria mucha tela, llevo entrenando asi desde octubre y de momento no me pasa factura.
Lo de la piramide en realidad lo habia puesto por variar un poco esta rutina con la anterior q hice de musculacion, ya q eran todas las series de 8 a 10 pero si solo haciendo piramide en el primer ejercicio mi cuerpo va a notar cambio con respecto a la anterior tabla pos por mi bien:P

Lo de los fondos...mejor pek dek?o cruces de poleas?o quizas cruces de poleas y aperturas superiores en poleas es mucho?

Respecto al hombro posterior, 2 ejercicios es demasiado?esque no lo tengo muy desarrollado con respecto al resto del hombro por eso queria meterle mas caña pero si va a ser mucho hago 1 sin problema.

y por ultimo..el remo al cuello ademas del trapecio q parte del hombro se ejercita?esque el trapecio tambien lo tengo un poco retrasadillo.
Espero vuestras opiiones

Graciaaaaasss
Un saludo