Hola, a ver si te puedo dar algun consejillo:
si haces press banca, subir fuerte como si lo quisieses lanzar hacia arriba (pero sin soltarlo claro
De esta manera estas entrenando pero no al 100%, debido a que si no lo sueltas tu mismo vas a frenar la barra cuando llegue arriba, debido a que si no las articulaciones sufririan, es inevitable, como cerrar los ojos cuando un objeto va hacia ellos, creo que ya me entendeis.
Pero puedes hacer ese ejercicio en la maquina Smith, sin mucho peso, haces press de Banca y lanzas la barra hacia arriba, luego amortiguas la caida y tan pronto puedas otra vez para arriba.
En caso de no tener maquina Smith, flexiones en el suelo, y al subir da un buen empujon, de manera que puedas dar uno o incluso dos palmadas, y tal que tus manos vuelvan a tocar el suelo otra vez a empujarte para arriba.
Ejercicios pliometricos para las piernas, si has hecho artes marciales habras visto un monton, es cualquier de esos en los que varios compañeros se ponen seguidos y tu tienes que saltarlos, bien porque ellos estan agachados y tu saltas con las dos piernas, bien en los que ellos estan encurvados (no se si me explico) y tu apoyas la mano y les saltas por encima. Bien, pues a la hora de hacer estos ejercicios, es como lo anterior, no es salto a uno, espero a que Manolo avance y luego salto a otro. La cosa es darse espacio, que haya varios para saltar seguidos, y saltas al primero y tal que los pies tocan el suelo comienza el salto para saltar al segundo. Bueno, seguro que lo sabes hacer mejor que yo.
Si entrenas solo, pues ayudate de un taburete y saltalo de lado a lado. Saltar a la cuerda tambien esta bien. Hay muchos ejercicios.
Busca informacion sobre ejercicios pliometricos que seguro que encuentras un monton.
De todas maneras, entrenando JKD, tambien iras adquiriendo fuerza y potencia en tus golpes. En cuanto a lo del saco, seguro que en los foros de Artes Marciales y Deportes de contacto te pueden aconsejar mejor, supongo que tendras que coger un saco cuyo peso este de acuerdo a tu edad y peso, pero no lo se a ciencia cierta.
Espero haberte ayudado, saludos
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