Que tal gente, hace mucho que me pasaba por aqui. Vi un articulo de HD, ya se que se escribio mucho sobre ello. Pero he cogido los trozos que me parecieron mas interesantes, por si alguien con dudas utiliza el buscador y se pierde con tanto post. Este mini resumen le puede ir bien.
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La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración. Es decir, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible.Para lograr que nuestros músculos crezcan hemos de ir aumentando la intensidad conforme estos se adapten. Es lo que llamamos alta intensidad. A medida que crecen, también lo hace su capacidad, de modo que cuanto más grandes sean, más duro habrá que entrenarlos.
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La idea es entrenar para movilizar las reservas defensivas del organismo y no para destruirlas. Los dolores del sobre-entrenamiento, el pulso elevado y la desgana son mecanismos de defensa del cuerpo. Al estar completamente perturbado, nos indica por medio de todos estos síntomas físicos y psicológicos que estamos en fase de alarma constante debiendo alejarnos del gimnasio quince días para volver a entrenar con alta intensidad, pero recordando la reducción al mínimo de la cantidad de ejercicio.
Los síntomas de sobre-entrenamiento son:
• A) Pulsaciones elevadas en reposo.
• B) Falta de apetito.
• C) Desgano por el entrenamiento.
• D) Insomnio.
• E) Dificultad para despertarse por las mañanas.
• F) Dolores musculares y articulares constantes.
• G) Pérdida de fuerza y masa muscular.
• H) Pérdida marcada de peso corporal.
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Algunos culturistas creen que la congestión que obtienen del entrenamiento es indicativa del desarrollo muscular, sin embargo, esa congestión es producto de la distribución del volumen sanguíneo y posiblemente de la alta concentración de glucógeno si se sigue una dieta alta en carbohidratos. La congestión desaparece algunas horas después de terminado el entrenamiento, al volver la sangre a distribuirse en forma normal por todo el cuerpo. El único y real indicativo de desarrollo futuro, es el agotamiento que presentan los músculos tras una serie terminada en el punto de fallo muscular momentáneo, con esto nos aseguramos que las células han sido estimuladas al máximo, entonces el cuerpo responderá correctamente.
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Si la hipertrofia de los músculos es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio, tenemos ya la primera característica: entrenamiento intenso. El trabajo intenso debe ser de corta duración, basta fijarse en la diferencia entre los cuerpos de los corredores de 100 metros y de los de maratón. Si no entrenamos de forma intensa siempre queremos hacer más trabajo, porque nos da toda la impresión de que no estamos haciendo lo suficiente; por otra parte, si el entrenamiento es intenso pensaremos más bien en recortar el mismo, así todo entrenamiento intenso ha de ser breve.
La segunda característica: entrenamiento breve. El entrenamiento intenso ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo. Durante el descanso, este se vuelve más fuerte y grande, para poder resistir los ataques futuros. Tras un entrenamiento intenso, el organismo necesita reponer sus recursos bioquímicos utilizados para el trabajo. Después de esto se produce la sobre compensación y los músculos crecen.
Tanto la recuperación como el crecimiento necesitan tiempo para producirse, de modo de que el entrenamiento deberá ser infrecuente. Esta es la tercera característica. Si entrenamos frecuentemente el cuerpo tendrá como prioridad la recuperación de sus recursos bioquímicos vitales, entonces el crecimiento muscular no se producirá.
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Así pues, los ejercicios que debemos utilizar son aquellos que nos provean de:
• 1) Mayor estiramiento posible (amplio recorrido de acción muscular).
• 2) Resistencia efectiva en todo el recorrido del movimiento. Nos encontramos ahora con otra cuestión: ¿qué ejercicios utilizar y por qué?
Se habla de que para lograr la mayor masa muscular posible hay que trabajar con ejercicios básicos, los cuales trabajan grandes grupos musculares y también provocan un mayor efecto indirecto sobré los grupos pequeños. El ejercicio básico por excelencia es la sentadilla, la cual trabaja, además del cuádriceps, todo el cuerpo. Obviamente, se beneficiarán más los músculos más cercanos al que estemos trabajando (por ejemplo, cuádriceps y femoral o pectoral y tríceps).
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Así pues, el orden a utilizar en el entrenamiento será de mayor a menor, ya que los músculos más grandes necesitan más energía física y mental. La rutina seguiría el orden: piernas (femorales y muslos incluidos), espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps y abdominales.
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Fallo muscular
Para conseguir el desarrollo muscular debemos ejecutar el mínimo de series, llevando cada una hasta el punto del fallo muscular momentáneo. Esto significa llegar al punto en que no podemos acabar otra repetición. Esto sucede cuando el músculo se satura de ácido láctico y queda intoxicado, perdiendo su capacidad de contracción. Una vez terminada la serie, los músculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevándose los materiales de deshecho que son transportados al hígado. Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad.
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Fibras musculares
Existen dos tipos de fibras: las blancas, de contracción rápida y las fibras rojas, de contracción lenta; para esto se cree que hay que hacer series pesadas de bajas repeticiones para las fibras blancas y series livianas, de altas repeticiones para las fibras rojas. Cuando efectuamos un trabajo de fuerza, las fibras blancas predominan en su acción sobre las rojas, también tenemos que tener en cuenta que en una contracción, el músculo lo hace por completo (principio de todo o nada).
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Los músculos tienen tres niveles de fuerza:
• 1) Fuerza positiva o concéntrica.
• 2) Fuerza estática.
• 3) Fuerza negativa o excéntrica.
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¿Pesos libres o máquinas?
Para muchos, solo los pesos libres desarrollan musculaturas sorprendentes, argumentando que se debe entrenar atacando distintos ángulos. Las máquinas, por el contrario, son más seguras para otros y evitan que estemos pendientes de algo más (por ejemplo, el equilibrio) que de levantar el kilaje. Pesos o máquinas, la clave reside en la intensidad del ejercicio. Si el entrenamiento es intenso, dará lo mismo con que lo hagamos: barras, mancuernas, máquinas, etc. Si el entrenamiento es flojo, también dará igual lo que usemos, pues no creceremos.
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Concluyendo, siempre hay que entrenar de forma intensa, utilizar los ejercicios más difíciles e incómodos, trabajar los músculos de mayor a menor y descansar bien. Por último, jamás se debe entrenar dos días seguidos. Esto interrumpe la recuperación y niega el crecimiento muscular.
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El peso debe levantarse de manera controlada o no conseguiremos ningún beneficio, además de exponernos a una lesión. Para lograr el máximo incremento de fuerza y masa muscular, se deben hacer un minino de 6 y un máximo de 12 buenas repeticiones. Menos de 6 significa que la carga es pesada, Más de 12 resulta poco peso. Así pues, seleccionaremos un peso que nos permita ejecutar entre 6 ó 7 repeticiones al fallo muscular. Con el tiempo, podremos hacer 11 ó 12 con el mismo peso, siendo este el momento de aumentar 2 ó 3 kilos (no más) para volver a estimular los músculos. Debemos aumentar los pesos de modo gradual.
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Serie con contracción estática
Requieren de un gran esfuerzo físico y mental y de cierta experiencia. Estas series tienen tres pausas: la primera aproximadamente a los 10cm de comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos 10 ó 5cm del punto medio de la repetición. Tras esto volvemos al principio, con lo cual completamos una repetición. Las pausas deben durar 2 segundos al principio y ser incrementadas cada dos o tres semanas en un segundo. Cuando alcancemos los 6 segundos por pausa, hay que hacer un mínimo de cuatro repeticiones con el peso que empleemos. Cuando éste nos permita lograr seis o siete tenemos que aumentar la carga y así sucesivamente.
algunos fundamentos HD
Moderadores: moderador suplente, admin
Simpre se me olvida algo. Ahi va fuente, el articulo es algo largo lo mas interesante lo puse arriba.
http://www.anabolandia.com/heavy-duty.html
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