Consulta rutina - Hombro rezagado

[Lycan]

Que tal gente, si bien este es mi primer mensaje, he andado por aqui hace un tiempo con otro user pero olvide la clave y no recibo el mail con la nueva clave

Bueno, les explico mi duda. Debido a algun problemas, tuve que operarme el hombro izquierdo. Por suerte quedo todo bien, pero el tema es que debido a la cirugia y algunos problemas anteriores, tengo el hombro bastante rezagado, o sea, con poca fuerza. Si bien el otro hombro (el derecho) esta mas fuerte, tambien lo noto un poco debil en relacion al resto de los musculos.
Estuve haciendo una rutina de 3 veces por semana, estos ultimos 6 meses (aunque entrecortados), en la cual trabajo todos los musculos. Aqui les paso la rutina que me dio el monitor para hacer estos ultimas 3 semanas:

Aperturas planas 2x12, 1x12, 2x10 (5, 7.5, 10)
*Press inclinado c/barra 12-10-2x8 (20, 25, 30)
*Pajaros 4x12 (4 )
+Tiron polea alta al pecho agarre invertido 2x10, 2x8 (40, 45)
+Remo sentado 2x10, 2x8 (30, 35)
$Elevaciones laterales 4x10 (4)
$Elevaciones frontales 4x10 (4)
%Curl con barra Z 2x10, 2x8 (15, 17.5)
%Tiron en polea alta con soga 2x10, 2x8 (25, 30)

Los ejercicios que tienen el mismo simbolo al principio van combinados, o sea una serie de press inclinado y seguido una serie de pajaros.
Puse entre parentesis las cargas, para que vean en que niveles de carga estoy y para que se note bien la diferencia de fuerza entre lo que es hombro y el resto.
Le aclaro que por el momento no meto pierna porque me salio una pequeña varice y quiero hacer consulta al medico antes de darle en elñ gim.
Estaba pensando en cambiar a una rutina dividida, de 3 o 4 dias por semana. Me gusto esta rutina posteada por Hulk en el post de Rutinas:

1.Pecho(4)+Tríceps(1)
2.Espalda(4)+Bbíceps(1)
3.Descanso
4.Hombros(3) 0 4?
5.Bíceps(3)+Tríceps(3)

En todas las sesiones hago abdominal y lumbar al principio, y al final un poco de bici para bajar la busarda

La primer duda que tengo es si me conviene pasar a una rutina separada, o si todavia deberia seguir con una rutina de cuerpo completo, y tambien si esta rutina es apropiada para mi entrenamiento o deberia utilizar otro esquema.
Les agradezco de antemano.

salu2!!!

pd: me olvidaba, por si les sirve, tengo 26 años, 1.75m y 97 kgs (estoy hecho un lechon)
Si bien debo y estoy bajando de peso, mi principal objetivo es fortalecer bien el hombro y los demas musculos.

[karkian]

Te recomiendo una rutina de cuerpo entero 2 veces por semana utilizando como maximo 8 ejercicios y haciendolos bajo 15 reps las primeras 2 semanas...

[Lights Out]

Si me ha quedado claro, lo que te pasa es que tienes un hombro más débil que el otro, ¿me equivoco?

En estos casos lo que se suele recomedar es que hagas ejercicios unilaterales (es decir, con mancuernas, primero una extremidad y luego la otra), empiezas por la parte que tienes más débil y completas el número de repeticiones que quieres/puedas, luego pasas a la parte fuerte y completas el mismo número de repeticiones, aunque puedas hacer más.

De esta forma se irán equilibrando.

[stress]

Estoy de acuerdo con lihgts, los ejercicios que elijas para hombros hazlo con mancuernas y que sea el lado mas debil el que dicte el peso a utilizar.

Puedes hacer ya una rutina dividida, la que has puesto puede estar bien pero reduciendo un poco el volúmen, de forma sencilla bastaria con que le quietes un ejercicio a cada grupo.

[Lycan]

Muchas gracias por las respuestas.
Como bien entendieron, si, tengo un hombro mas debil que el otro, por lo que voy a hacer lo que me dicen.
Arrancare con ese esquema de rutina, quitando un ejericicio por grupo musuclar como me recomiendan, y a darle duro a los fierros!!

Les agradezco nuevamente, despues volvere con algunas dudas sobre que ejercicios utlizar en la rutina.

salu2!!!

[Lycan]

Que tal foreros! He vuelto a la carga con las preguntas!!!!

Finalmente decidi hacer una rutina fullbody, 3 veces por semana.
Despues de leer bastante en el foro, arme esta rutina, a ver que les parece:

press plano c/barra 2x10
press inc. c/manc. 2x10
Press Arnold 3x10
Tiron al pecho 2x10
Remo sentado con cable 2x10
Curl c/barra EZ 2x10
Frances en banco c/barra EZ 2x10

Tome el consejo de en cuanto a cantidad de series y ejercicios separados para musculos grandes del hilo creado por stress sobre algunos conceptos de hipertrofia.
Inclui el press inclinado para darle un poco mas de machaca al hombro mientras hago pecho, aunque no se si no sera aun contraproducente... deberia hacer las 4 series de pecho en press banca, o combinar con otro ejercicio?
La otra duda que me surgio, es si es mejor utilizar esta rutina los 3 dias, o si utilizar dos rutinas, alternandolas, con el mismo esquema pero variando los ejercicios, por ej. cambiar el Arnold por elevaciones laterales, el press plano por el inclinado, etc. Que les parece?

Bueno gente, les agradezco de antemano, y espero sus criticas y recomendaciones!

EDIT:
Me olvidaba, en los 3 dias estoy haciendo abdominales y lumbares, haciendo 4x15 de encogimientos e hiperextensiones, combinados, al principio de la rutina.
Al finalizar la misma, le meto entre 30 y 45 min (dependiendo de la hora que se me haya hecho) de bici estatica al 50-60% fc.max.

[karkian]

Y piernas?

Me olvidaba, en los 3 dias estoy haciendo abdominales y lumbares, haciendo 4x15 de encogimientos e hiperextensiones, combinados, al principio de la rutina.

En lumbares utiliza menos de 12 reps...


Al entrenar los musculos 3 veces por semana estos se acostumbraran muy rapido al entrenamiento,para evitar esto intenta disminuir/aumentar el peso de sesion a sesion...

Que les parece?

Ami me parece bien..

[luiyi]

Por cierto, es rutinas full body era recomendable no llegar al fallo sino recuerdo mal.

[Lycan]

Gracias por responder gente.

Y piernas?

Por el momento lo suspendi porque me salio una pequeña várice en una pierna, asi que hasta que no vaya al medico no estoy entrenando piernas.
Dependiendo de lo que me diga, si lo puedo entrenar a full calculo que agregare una sentadilla, o quizas inicialmente prensa para ganar algo de mas fuerza y despues pasar a la sentadilla.

En lumbares utiliza menos de 12 reps...

Ok, entonces le voy agragando algo de carga, asi me mantengo por debajo de ese numero, verdad?

Al entrenar los musculos 3 veces por semana estos se acostumbraran muy rapido al entrenamiento,para evitar esto intenta disminuir/aumentar el peso de sesion a sesion...

Como seria lo ideal? O sea, inicialmente intentare y subiendo las cargas manteniendo las 10 repeticiones, pero si estoy muy justo, entonces me conviene tambien ir variando las repeticiones?
Por ejemplo, si en press banca estoy en 10 repeticiones con 40kgs, y veo que no le puedo poner ni un kg mas porque sino no llego, entonces hago por ejemplo 8 repeticiones con 45kgs, y luego en otra sesion intento llegar a 10? Que me recomiendas?
Otra duda, lei en un alguno de los hilos del foro que es conveniente cambiar de rutina cada 6 u 8 semanas, pero en el caso de una fullbody deberia ser mas a menudo? se acostumbra mas rapido? o no hace falta cambiar la rutina?

Por cierto, es rutinas full body era recomendable no llegar al fallo sino recuerdo mal.

Gracias por el consejo luiyi, lo voy a tener en cuenta.

De todos modos las veces que he llegado al fallo, o incluso al fallo-1, despues he notado que en la siguiente serie perdia mucha fuerza, como que se me "quemaba" el musculo, por lo que siempre evite hacerlo.


Estuve pensando bien los ejercicios de la rutina, y pienso en cambiar el press banca con barra por las mancuernas, asi no se compensa un hombro con el otro, siguiendo el consejo que me dio lights anteriormente, que les parece?

Tengo una duda mas gente, es la siguiente: siempre trato de mantener una buena tecnica en los moviemientos, y no me da nada de calor tener que bajar la carga para poder hacerlo. Ahora, el tema es que he notado que muchas veces estoy llegando a la repeticion 9 o 10 y me cuesta mantener la tecnica, me pasa mas que todo en hombro que es mi punto debil, siempre tiendo a compensar el movimiento. El problema es que al bajar la carga a un escalon lo mas inmediato posible, noto que es liviana, que no trabaja como deberia.
Que es lo que me recomiedan hacer? mantener la carga hasta que llegue a las 10 repeticiones con la tecnica correcta, o bajarla y darle con menor carga hasta que vuelva a probar con la carga mayor?

Muchas gracias a todos, espero sus consejos y opiniones.

EDIT: le chingue a los quote

[karkian]

Ok, entonces le voy agragando algo de carga, asi me mantengo por debajo de ese numero, verdad?

Si.

Como seria lo ideal? O sea, inicialmente intentare y subiendo las cargas manteniendo las 10 repeticiones, pero si estoy muy justo, entonces me conviene tambien ir variando las repeticiones?

Por ej.mantenerte 2-4 sesiones de entrenamiento utilizando 12 reps,las siguientes 2-4 sesiones 10 reps y asi sucesivamente hasta llegar al 2 o hasta que el estancamiento sea absoluto...Cuando el estancamiento sea absoluto lo mejor es descansar 2 semanas...

Otra duda, lei en un alguno de los hilos del foro que es conveniente cambiar de rutina cada 6

El cuerpo no se acostumbra a una rutina o metodo en particular,se acostumbra a la carga o frecuencia entre otras cosas...

[Lycan]

Por ej.mantenerte 2-4 sesiones de entrenamiento utilizando 12 reps,las siguientes 2-4 sesiones 10 reps y asi sucesivamente hasta llegar al 2 o hasta que el estancamiento sea absoluto...Cuando el estancamiento sea absoluto lo mejor es descansar 2 semanas...

Ok, la carga la subo en todos los ejercicios? por ejemplo, en los grupos grandes hago dos ejercicios, aumento la carga en ambos, o en uno solo y los alterno?

El cuerpo no se acostumbra a una rutina o metodo en particular,se acostumbra a la carga o frecuencia entre otras cosas...

O sea que en teoria aunque mantenga la rutina durante 3 meses, si siempre voy variando las cargas y repeticiones no caeria en un estancamiento debido a que la rutina es siempre la misma verdad?

Muchas gracias por las respuestas!!!
La semana que viene arranco con esta rutina, asi que en un tiempito les contare como me va (y obviamente seguire con las preguntas!).

Slds.

[Lycan]

Bueno gente, les cuento como quedo mi rutina:

Abs 4x15 (elevaciones de troncos)
+
4x12 Hiperextensiones

Press plano c/manc
Press inc c/manc
Press Arnold
Tiron al pecho
Remo con cable
Curl c/barra EZ
Frances acostado c/barra EZ
Rotadores
45-60 min. aerobico baja intensidad

Todas son 2x10, salvo el Arnold que es 3x10 y los rotadores 3x15. Repito la rutina Lunes, Miercoles y Viernes

Ahora, me gustaria cambiar los dos ejercicios de brazos por ejercicios con mancuernas, que me recomiendan?
Estaba pensando en cambiar el curl por un curl alternado, o quizas me convenga algo mas focalizado como un concentrado o curl c/manc. en scott? EL frances, cambiarlo por frances normal c/manc. o sino acostado c/manc... Que les parece? alguna sugerencia?
Muchas gracias a todos!

[stress]

Yo la rutina no la veo mal del todo, falta ejercicio de piernas, y cambiaria algo el orden.

Espalda y pecho, los haria alternandolos, primero un ejercicio entero de espalda, luego uno de pecho, luego uno de espalda, etc...
y tras la espalda y el pecho meter el arnold.

Por ultimo triceps y biceps, triceps si que puedes hacer frances con mancuernas, y biceps, puedes hacer curl mancuerna pero no laterno, simultaneo.

[Lycan]

Gracias por la respuesta!!

Les cuento que todavia no fui al medico a consultar por esa pequeña varice pero mi idea seria, en el caso de no haber problemas de entrenar, meter 4 series de sentadilla, o quizas 2 de sentadilla frontal + 2 de peso muerto. En que parte de la rutina deberia ponerlo? Eso depende de la preponderancia que le quiera dar a la pierna?

Me gusto la idea de alternar la espalda y el pecho, lo hare de esa manera, y aqui dejo la rutina como quedaria:

Tiron al pecho 2x10
Press plano c/manc 2x10
Remo con cable 2x10
Press inc c/manc 2x10
Press Arnold 3x10
Curl c/manc. simul. 2x10
Frances c/manc. 2x10
Rotador 3x15
Sentadilla frontal 2x10
Peso muerto 2x10

Es indistinto arrancar con espalda o pecho, o es aconsejable de esta manera como me señalaste?
La unica duda que me queda, es si dado que quiero darle preponderancia especial al hombro, si esta bien hacer las 3 series o es mejor hacer 4 series separadas en 2 ejercicios. Que me sugieren?
Gracias a todos, y espero sugerencias si les parece que deba cambiar algun ejercicio o lo que sea.
Mientras seguire leyendo y aprendiendo.

[stress]

Respecto a lo de la pierna, si, depende de la importancia que le des, normalmente se entrena lo primero, ya que es el grupo que mas desgasta.

En lo de pecho y espalda, puedes empezar una semana por pecho y otra por espalda.

El hombro, de momento dejalo asi, y a ver como responde.