¿ Rutina 5x5 ?

[Toledano]

Saludos, no soy muy dado a rayar al personal preguntando sobre mis rutinas pero al ser esta la primera que me hago solo al 100x100 tengo mis dudas y sobre todo porque no me gusta entrenar en vano o entrenar mal, entrenamiento que se va no vuelve... el caso es que queda una cosa asi:

Son tres dias por semana lunes, miércoles y viernes. En un principio probé haciendola tipo entrenar todo el cuerpo al completo todos los dias con distintos ejercicios cada vez, pero ví tras la primera semana que me quedaba con fuelle dentro y no me reventaba lo suficiente o es posible que fueran imaginaciones mias pero fianlmente me decidido por entrenar por grupos musculares cada dia y reventarlos bien. El entrenamiento esta enfocado a movientos básicos tipo strongman.


Lunes

Press de banca
Fondos (lastrado por ahora con 15 kilos)
Press militar de pie
Curl biceps
Curl biceps inverso
Abdominales ( encogimientos con pesa, elevaciones de piernas colgado de barra lastrado, elevaciones de piernas inclinado lastrado )

Miercoles

Dominadas (lastrado si me veo con fuerzas maximas repeticiones minimas 6)
Remo con barra ( barra de trapecio, etc...)
Peso muerto a piernas rigidas
Cuello+oblicuos (pesa movimiento lateral mano contraria a la cintura)
Powers Hold o farmers walk
Abdominales

Viernes

Sentadilla
Arrancadas (bajando piernas paralelas al suelo)
Peso muerto (doblando las piernas para femoral)
Elevaciones de gemelos en la jaula
Curl de muñeca
Abdominales

* No pongo series ni repeticiones porque la mayoría los trabajo en el sistema de 5 x 5, es decir, todos menos trabajo de antebrazos según vea y abdominales y gemelos

* Cada entreno consta de tres ejercicios principales, uno secundario, trabajo de agarre que puede variar de semana en semana y abdominales.

*Esta mes es el último que entreno en gimnasio comercial y corto el cordón umbilical para entrenar en mi casa por lo que iré introduciendo mas levantamientos por encima de la cabeza tipo sacos etc... y empezaré a jugar con los martillos, rodamiento de acero grandes y demas trabajo de antebrazo, ademas hay unas cuantas bombonas de butano y otro barril de aceite con los que tengo tengo unas cuentas pendientes

El caso es que desde he empezado a entrenar asi ya han sido varios los que me han puesto pegas y la verdad que yo me siento bien e incluso voy subiendo peso, la semana pasada me tiraba la espalda como nuca el pecho igual y me notaba como agujetas pero sin llegar a ser en el cuerpo en general como de haber trabajado bien en la semana como si estuviera aprentado musculos por dentro. el caso es que a ver que opinión me dais o como lo veis, luego acaberé haciendo lo que me salga de los mismisimos para ser sincero por soy bastante cabezón y tal pero así sabría si realmente voy contra corriente y esto es tan raro y si por el contrario de verdad lo estoy haciendo tan mal.

Un saludo.

[triqui]

el 5x5 no consiste solo en poner un grupo de ejercicios y hacer 5 series de 5 repes.

Hay muchas mas cosas involucradas, lo verdaderamente importante es la periodizacion, el ir incrementando los % RM, no llegar nunca al fallo, el entreno de alta frecuencia, etc.

Ademas, la base del 5x5 es

Lunes sentadilla, banca, remo barra

Miercoles sentadilla suave, peso muerto, press militar

Viernes sentadilla, banca, remo barra

mas uno o dos ejercicios "auxiliares" cada dia (tipicamente tambien ejercicios compuestos multiarticulares como los fondos paralelas, las dominadas o las dominadas supinas "de biceps", curl en barra de pie, algo de gemelo quiza, cargadas de fuerza, "push and jerks", etc)

Pero lo VERDADERAMENTE clave del 5x5 es no llegar al fallo nunca, entrenar con alta frecuencia, periodizar y aumentar progresivamente para luego hacer descarga

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm

ahi tienes una guia del 5x5

Si simplemente coges del 5x5 el hecho de coger 5 series de 5 repes, es como si pillas el heavy duty y solo coges lo de hacer 1 o 2 series para cada grupo muscular pero no coges lo de entrenar al fallo y con cadencias lentas: fracaso asegurado.

[Toledano]

Entiendo, ok gracias por la información en serio, estoy con ello. De todas formas y suponiendo que fuera para tí, es decir, que te fueras a poner a entrenar con el sistema 5x5 ¿que ejemplo de rutina utilizarias y con qué metodología ? lo digo para como me has comentado no caer en errores a la hora de ntrenar el sistema.

Un saludo.

[triqui]

Yo recomendaria la que pone en el link. Te la traduzco rapido por si no entiendes ingles:

Sentadillas 5x5. Incrementando el peso serie a serie.

Banca 5x5 incrementando el peso serie a serie

Remo barra 5x5 incrementando el peso serie a serie

Extras: (el link sugiere abdominales lastradas e hiperextensiones lastradas. Cambialo por lo que veas q te conviene, tipo gemelo, etc)

Miercoles:
sentadillas suaves (4x5, pero te paras en el peso de la 3ª serie)
Pres inclinado o Militar (recomendaria el militar). 4x5 aumentando el peso
Peso muerto 4xt aumentando el peso cada serie.

Extras: abdominales

Viernes :

Sentadillas 4x5 igual que las cuatro primeras del viernes. Luego un 1x3 con mas peso del que hiciste el lunes (un 2.5% mas), y un 1x8 de "descarga" con el peso de la 3 serie
Banca 4x5 igual que las cuatro primeras del viernes. Luego un 1x3 con mas peso del que hiciste el lunes (un 2.5% mas), y un 1x8 de "descarga" con el peso de la 3 serie
remo 4x5 igual que las cuatro primeras del viernes. Luego un 1x3 con mas peso del que hiciste el lunes (un 2.5% mas), y un 1x8 de "descarga" con el peso de la 3 serie

Extra: curl barra, extensiones de triceps, fondos lastrados.

Esta es la version "intermedia". En la avanzada, cada 4 semanas hacen una semana de "descarga" usando 3x3 para reducir el volumen de entreno y "oxigenar" el musculo

[Toledano]

Ok gracias por la información compañero, la tomo en cuenta para mi proximo entreno.

Un saludo y gracias nuevamente.

[Lights Out]

Pero una cosa es hacer el método 5x5 y otra es hacer 5 series de 5 repeticiones.

En este caso, yo no veo mal su rutina, aunque comentaría lo siguiente:

Lunes

Press de banca
Fondos <-no los hagas lastrados, con tu peso corporal haz todos los que puedas.
Press militar de pie
Curl biceps
Curl biceps inverso<-¿dos curls? no lo veo necesario, haz curl con barra o alternativamente, haz curls de Zottman
Abdominales ( encogimientos con pesa, elevaciones de piernas colgado de barra lastrado, elevaciones de piernas inclinado lastrado )

Miercoles

Dominadas <-Con tu peso corporal, alterna los agarres (supinado y pronado)
Remo con barra ( barra de trapecio, etc...)
Peso muerto a piernas rigidas<-no muy necesario si el viernas haces el peso muerot de verdad, si lo mantienes, hazlo suavecito
Cuello+oblicuos (pesa movimiento lateral mano contraria a la cintura)
Powers Hold o farmers walk
Abdominales

Viernes

Sentadilla
Arrancadas (bajando piernas paralelas al suelo)<- ¿qué levantamiento era éste? ahora mismo no recuerdo el nombre en inglés
Peso muerto (doblando las piernas para femoral)<-el tradicional
Elevaciones de gemelos en la jaula
Curl de muñeca
Abdominales

[Toledano]

Pero una cosa es hacer el método 5x5 y otra es hacer 5 series de 5 repeticiones.

Claro, pero yo pregunto ¿no es lo mismo? de todas formas me refería mas a lo que dice Lights Out ya que el metodo en sí no lo conocía en absoluto.

En este caso, yo no veo mal su rutina, aunque comentaría lo siguiente:

Lunes

Press de banca
Fondos <-no los hagas lastrados, con tu peso corporal haz todos los que puedas.
Press militar de pie
Curl biceps
Curl biceps inverso<-¿dos curls? no lo veo necesario, haz curl con barra o alternativamente, haz curls de Zottman
Abdominales ( encogimientos con pesa, elevaciones de piernas colgado de barra lastrado, elevaciones de piernas inclinado lastrado )

Miercoles

Dominadas <-Con tu peso corporal, alterna los agarres (supinado y pronado)
Remo con barra ( barra de trapecio, etc...)
Peso muerto a piernas rigidas<-no muy necesario si el viernas haces el peso muerot de verdad, si lo mantienes, hazlo suavecito
Cuello+oblicuos (pesa movimiento lateral mano contraria a la cintura)
Powers Hold o farmers walk
Abdominales

Viernes

Sentadilla
Arrancadas (bajando piernas paralelas al suelo)<- ¿qué levantamiento era éste? ahora mismo no recuerdo el nombre en inglés
Peso muerto (doblando las piernas para femoral)<-el tradicional
Elevaciones de gemelos en la jaula
Curl de muñeca
Abdominales

Antes de nada gracias por tus apuntes compañero. Con arrancada me refiero al moviento que se realiza en halterofilia hasta justo antes de elevar la barra por encima de la cabeza, es decir, cuando la descansan en las claviculas pues a eso me refiero, lo empecé ha hacer un poco exagerado así con poco peso para cogerle la técnica y lo veo muy completo porque al esfuerzo de subir la barra se suma el de ponerte en pie ya que tienes que hacer practicamente como sentadillas frontales al quedarte casi en cuclillas.

Ahora ahí te van unas preguntas;

-En los fondos ¿no es mejor meterle mas peso al musculo para ir siempre un poco forzandolo o como ? esto lo extiendo también a las dominadas ya que me has dicho lo mismo, de todas formas si lo dices será por algo aunque me gustaría saber el por qué.

- Los dos cruls los puse porque uno era para el trabajo auxiliar( biceps) y el otro para el trabajo de agarre(antebrazos) de todas formas, ¿no es conveniente hacer dos curls seguidos? ¿mejor meter el curl inverso otro dia y hacer otro tipo de trabajo de agarre?

- ¿Como ves el sistema de trabajo de hacer cinco series de cinco repeticiones? y a ver si me puedes orientar un poco sobre este tema de las repeticiones y el modo de ejecutarlas, es decir, si me tiro un par de meses entrenando 5x5 es ¿bueno cambiar para no hacer todo tan mecánico? y si la respuesta es si, ¿a que metodo cambio o que ciclos de metodos de entrenamiento me vendrian bien y con que frecuencia los alterno?

-¿Tú que ejercicios meterias cada dia tipo Strong?

Un saludo.

[Lights Out]

Claro, pero yo pregunto ¿no es lo mismo? de todas formas me refería mas a lo que dice Lights Out ya que el metodo en sí no lo conocía en absoluto.

No, no es lo mismo hacer 5 series de 5 repeticiones que emplear el método 5x5. Apenas conozco ese método, así que mejor pregunta a otro sobre el mismo... si utilizas el buscador aparecerá algún que otro hilo en el que se discute ese método. Ahora mismo no recuerdo los nicks de los foreros que lo conocían bien.

Antes de nada gracias por tus apuntes compañero. Con arrancada me refiero al moviento que se realiza en halterofilia hasta justo antes de elevar la barra por encima de la cabeza, es decir, cuando la descansan en las claviculas pues a eso me refiero, lo empecé ha hacer un poco exagerado así con poco peso para cogerle la técnica y lo veo muy completo porque al esfuerzo de subir la barra se suma el de ponerte en pie ya que tienes que hacer practicamente como sentadillas frontales al quedarte casi en cuclillas.

Entiendo, como el clean and jerk, pero sin llegar a levantar el peso por encima de la cabeza, bien.

-En los fondos ¿no es mejor meterle mas peso al musculo para ir siempre un poco forzandolo o como ? esto lo extiendo también a las dominadas ya que me has dicho lo mismo, de todas formas si lo dices será por algo aunque me gustaría saber el por qué.

Verás, si van a ser tu únic ejercicio para espalda/dorsales y para pecho/hombros/tríceps, pues sí, pero como los vas a meter con remos, puedes dejarlos si quieres con el peso de tu cuerpo.

No sé exactamente el por qué, pero lso fondos en apralelas y las dominadas, incluso con un número relativamente alto de repeticiones (pongamos unas 10) producen un incremento en masa y fuerza que otros ejercicios no.

Creo que tiene que ver con el hecho de que estés moviendo tu propio cuerpo al completo y la percepción del propio cuerpo que el cerebro tiene... pero no estoy seguro. Desde luego, puedes añadir peso, si quieres, pero no lo veo absolutamente necesario, a menos que estés haciendo un número ridículamente alto de repeticiones.

- Los dos cruls los puse porque uno era para el trabajo auxiliar( biceps) y el otro para el trabajo de agarre(antebrazos) de todas formas, ¿no es conveniente hacer dos curls seguidos? ¿mejor meter el curl inverso otro dia y hacer otro tipo de trabajo de agarre?

¿Por qué dos curls seguidos? Dedícale un día al agarre en condiciones y ya está. El día de peso muerto, por ejemplo.

- ¿Como ves el sistema de trabajo de hacer cinco series de cinco repeticiones? y a ver si me puedes orientar un poco sobre este tema de las repeticiones y el modo de ejecutarlas, es decir, si me tiro un par de meses entrenando 5x5 es ¿bueno cambiar para no hacer todo tan mecánico? y si la respuesta es si, ¿a que metodo cambio o que ciclos de metodos de entrenamiento me vendrian bien y con que frecuencia los alterno?

Puedes hacer ciclos de fuerza e hipertrofia, ya que un músculo más grande tiene más potencial para hacerse más fuerte.

Puedes hacer del orden de 10-12 repeticiones durante unos meses y luego bajar a 4-6, por ejemplo, o variar el número de repeticiones en función de los músculos y ejercicios que estés trabajando. Por ejemplo, si trabajas para bajas repeticiones (4-6) los ejercicios compuestos como el remo, puedes subir a 8 las repeticiones para los brazos.

La cosa es que no es absolutamente necesario trabajar todos los músculos a bajas repeticiones, y algunos músculos responden muy bien a las repeticiones altas e intermedias.

-¿Tú que ejercicios meterias cada dia tipo Strong?

Los ejercicios tipo strong dependen ya del equipamiento que tengas disponible. Si sólo trabajas con pesas, céntrate en ejercicios compuestos como los que estás haciendo, especialmente las sentadillas, el press militar, los remos y, sobre todo, el peso muerto (las arrancadas también, claro).

[Toledano]

Ok, me ha quedado todo bastante claro. Sobre el tema del equipamiento que tengo por ahora ademas de las pesas claro, tengo sacos, un bidon de 50 litros, una pelota de estas de caucho negro que te "regalan" los nacionales forrada de vendas y esparadrapo para que te abarque mas mano, una tuberia ancha con la cuerda para antebrazo y estoy en proceso de fabricación de una piedra atlas con cemento y la carcasa de resina de una farola de estas redondas, raro, pero seguro que funciona ademas ya he visto por ahí que han hecho algo parecido y los resultados son buenos, se hecha el cemnto dentro y cuando fragua y se endurece se rompe la carcasa y lo que nos queda es una cojonudísima atlas stone. Yo había pensado hacer una especie de arrancadas pero al hombro con el saco y otro dia press con el bidón o al menos intentarlos hasta que salgan, ya ruedas de tractor grandes como que no pero hoy sacando a la perra he visto por el campo un tronco grande que han cortado de un arbol caido que me esta llamado a gritos, lo malo es como lo yevo a mi patio aunque despues de verme los vecinos antes de ayer arrastrando por la calle el frigorifico viejo de dos metros hasta donde recogen la basura me la va a sudar lo que piense la gente.

El tema es que ¿tú ves bien meter un ejercicio strong por sesión de entrenamiento o meto mas? es la única duda que me ha quedado por lo demas todo perfecto de nuevo gracias.

Un saludo.

[Lights Out]

Bueno, no soy un experto, ni mucho menos, en entrenamiento tipo strong... pero tal y como yo lo veo, igual sería más apropiado dejarlo para un día, en vez de añadir algo de ese entrenamiento todos los días.

Por ejemplo, si vas a entrenar tres veces por semana, haces pesas dos veces a la semana y tipo strong uno... o dos veces strong y pesas uno...

Yo sería más partidario de eso porque los ejercicios de strong son muy demandantes y ponerse a hacerlos después de las pesas, con el músculo cansado, puede ser peligroso, ya que la postura sufre.

De modo que o bien no te pones a fondo con las pesas si vas a hacer alguno de esos ejercicios, o bien no haces el tipo strong en condiciones.

Para empezar yo te recomendaría, si tienes equipo y quieres hacerlo, que dejaras un día a la semana para ese tipo de entrenamientos, y las pesas para los otros dos, como comienzo.

Básicamente, lo que te digo es que la rutina que has puesto con las pesas, es un pelín incompatible con añadir ejercicios de strongman.

Más adelante, puedes incluír algunos ejercicios con pesas en tus días de strongman y viceversa, pero tendrás que limitar los ejercicios de pesas a los más ba´sicos (sentadillas, press militar y peso muerto).

[Toledano]

Si, la verdad que esa idea ya se me había pasado por la cabeza porque como tú dices el otro dia vine de entrenar del gym en el que todavía estoy y me peleé un rato con el bidón y no tenia casi fuelle ya para manejarlo en condiciones, ademas que si dejo el entrenamiento strong para un dia me vendría incluso mejor ya que tengo un terreno en el que puedo guardar los "juguetes" y hacer los ejercicios mas comodamente porque sobra terreno todos sitios y hay subidas bajadas y tal. De todas formas voy intentar a ver si puedo hacer por lo menos uno por sesion de entrenamiento por probar a ver que tal y si finalmente es mucho lo dejo para un dia especifico.

Pd;Si tienes o consigues información de entrenamientos tipo strong o sabes de algún libro en castellano te agradecería me lo comonicaras por privado o por aquí en el foro para que la gente pueda tener acceso a ellos.

Un saludo y gracias por tu ayuda.

[Rorschach]

Respecto a lo del 5x5, triqui ha explicado en este mismo post más arriba en qué consiste el de intermedios. Te puedes bajar de aquí una tabla de excel donde sólo tienes que meter tus máximos y te dice cuánto tienes que poner en cada ejercicio, por lo que te ahorras en calcular el peso:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... e_v0.3.zip

Luego, de aquí te puedes bajar la misma tabla pero de 5x5 para avanzados:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... d_v0.3.zip

Un saludo.

[Lights Out]

Alguien colgó por ahí "Dinosaur Training" en español, la biblia de muchos strongman. Te sugiero que empieces por ahí. Puede que el link todavía funcione en "Aportes de los foreros", de todas formas, si no lo encuentras avísame y ya lo buscaré para colgarlo aquí.

Y si tienes un terreno donde guardar el material y practicar, enhorabuena, ya tienes una gran ventaja.

[triqui]

No sé exactamente el por qué, pero lso fondos en apralelas y las dominadas, incluso con un número relativamente alto de repeticiones (pongamos unas 10) producen un incremento en masa y fuerza que otros ejercicios no

Segun el amigo Poliquin, porque son de cadena cerrada (se mueve el cuerpo hacia la resistencia, y no la resistencia hacia el cuerpo), si no me equivoco.

[Lights Out]

Ya, pero el por qué el que sean de cadena cerrada afecta de distinta manera es algo que se me escapa.