Rutina y dieta de un ex-lesionado :D

[Red-Luigi]

Pues nada señores, hace un siglo que no posteo, ya iba siendo hora . Pues resulta que ya me he recuperado totalmente de mi dichosa lesión, asi que quisiera ver si podeis opinar sobre la dieta que estoy llevando (que hasta ahora creo que me va bastante bien) y la rutina que pienso llevar a partir de ahora, fullbody de 3 días, para ponerme mas adelante con HST. Ahí va:

DIETA:

1) Desayuno: Tazón de 400 ml de leche entera + 30 gramos de cereales + barrita de muesly (calculo que son unas 450 kcal)

2) Comida de medio dia: batido de protes (30 g.), batido de hidratos (50 g.) + 25 g. de almendras + barrita de muesly

3) Comida: pues aquí no puedo elegir por aquello de que cocina mi madre, pero vamos suele tener unas 500-600 kcal y unos 20-30 g. de protes.

4) Merienda: Sándwich de jamón york (hasta ahora lo tomaba de pavo, pero he visto que el jamón tiene mas calorías) + batido de hidratos (50 g.) + 25 g. de almendras.

5) Cena (comida post-entreno): 200 gramos de arroz (ya hervido) + 2 latas de atún + 50 g. de almendras + plátano.

RUTINA:

- Dominadas lastradas 2X
- Press banca 2X
- Remo con barra 1X
- Press inclinado 1X
- Jalón al pecho 1X
- Press declinado 1X
- Culr de bíceps con barra 1X
- Extensiones de triceps 1X
- Press de hombros 1X
- Sentadilla 1X
- Press militar 1X
- Prensa inclinada 1X
- Encogimientos de trapecio 2X

Todos a 8-10 repeticiones, depende lo inspirado que esté . A los que lo hayais leido, gracias por tragaros el ladrillo este.

Saludos

[NeKeR]

Veo bien la rutina y la dieta, aunque le agregaría uno ó 2 comidas más, ¿Cuánto tiempo pasa desde el desayuno a la comida de medio día?

[Nachete_FuLL]

te falta la comida post-entreno, la más importante.El desayuno y el post-entreno son las comidas mas importantes, yo que tu quitaba el batido del mediodia y lo metia en el post-entreno junto con un par de frutas( una un plátano si es posible)

[Red-Luigi]

Veo bien la rutina y la dieta, aunque le agregaría uno ó 2 comidas más, ¿Cuánto tiempo pasa desde el desayuno a la comida de medio día?

Pues pasan unas 3 horas y media (comería algo entre medias, pero ya se sabe, las dichosas clases... ).

te falta la comida post-entreno, la más importante

Utilizo la cena como comida post-entreno, ya que ceno nada mas terminar de entrenar. Gracias a los 2 por responder.

Saludos

[Nachete_FuLL]

vale luigi, no lo habia leido bien, en csu caso , la cena esta muybien, no le falta nada, por cierto el arroz casi mejor intenta pesarlo antes de prepararlo porque cambia mucho al mezclarse con el agua.200 gr hervidos no creo que sean muchos, en cambio 100 gr puros antes de ser cocinados cunden mucho, lo mejor siempre pesar el alimento anes de ser preparado.

[Prince]

Pero no se hablaba que consumir hidratos en la cena no era aconsejable? Por eso de que no le dabamos tiempo a quemarlas y asi se convierte en grasa?[/quote]

[NeKeR]

Pero no se hablaba que consumir hidratos en la cena no era aconsejable? Por eso de que no le dabamos tiempo a quemarlas y asi se convierte en grasa?

Depende del tipo de hidratos, aunque si se está en volumen no hay que preocuparse mucho por la ganacia de grasa, esta es casi inevitable, lo bueno de comer carbos en la noche, esque se potencía el estado anabólico durante las horas de sueño y creceremos más.

[Fernin]

Entonces, ¿qué días es más conveniente tomar, por ejemplo, un plato de arroz en la noche?¿los días de entrenamiento o los demás?

[karkian]

Cual es tu tipo somatico,peso e indice de grasa?


Te recomiendo modificar el rango de repeticiones cada 2 semanas...

[NeKeR]

Entonces, ¿qué días es más conveniente tomar, por ejemplo, un plato de arroz en la noche?¿los días de entrenamiento o los demás?

Nunca vienen mal en volumen, independientemente de que sea en días de descanso o entrenamiento, el estado anabólico se potenciará.

[Red-Luigi]

Cual es tu tipo somatico,peso e indice de grasa?


Te recomiendo modificar el rango de repeticiones cada 2 semanas...

Pues soy ecto-mesomorfo, mido 1,69 y peso 71 kg, y tengo un índice de un 15% mas o menos. Lo que he notado con esta rutina es que mejoro la fuerza bastante, ¿en vez de cambiar el rango de repeticiones no sería mejor subir los pesos?.

Saludos

[Prince]

Nunca vienen mal en volumen, independientemente de que sea en días de descanso o entrenamiento, el estado anabólico se potenciará.

Ya por si en una dieta hipercalorica se gana grasa, entonces no seria mejor evitar en cierto modo lo hidratos de noche pa asi evitar un aumento mayor? Aunqe bueno, si beneficia el crecimiento de verdad..tampoco pasa nada.

Depende del tipo de hidratos

A que hidratos te refieres neker?

[karkian]

En mi opinion a tu dieta le hace falta:Mas calorias,mas aminoacido,mas carbohidrato,en especial frutas y verduras...

¿en vez de cambiar el rango de repeticiones no sería mejor subir los pesos?.

Aumentar o disminuir,pero de manera independiente del aumento de la fuerza...

Por ej,orita estas usando un rango 8-10,las siguientes 2 semanas puedes utilizar un rango 6-8 y asi sucesivamente...

[Franc0]

A mi parecer hay demasiados ejercicios, reduce algunos y entrena lo que queda a 2 series.

RUTINA:

- Dominadas lastradas 2X
- Press banca 2X
- Remo con barra 1X
- Press inclinado 1X
- Jalón al pecho 1X Tienes de sobra con las dominadas
- Press declinado 1X Puedes sacar este y meterle una serie mas al inclinado.
- Culr de bíceps con barra 1X
- Extensiones de triceps 1X
- Press de hombros 1X
- Sentadilla 1X La pondria al inicio de la rutina, con 2 series.
- Press militar 1X
- Prensa inclinada 1X
- Encogimientos de trapecio 2X

Y tanto Curl Biceps como extension de triceps los pondria al ultimo de la rutina, son ejercicios localizados que pueden afectar tu Press militar si estan antes que este.

Ahora mira tu si estas de acuerdo .

Sobre la dieta, pues lo mismo aumentarle algo de calorias y carbos.

Saludos[/b]

[Red-Luigi]

c**o Franc0, cuanto tiempo sin verte por aquí Pues si, supongo que haré caso de tus consejos, excepto en lo del press declinado y lo del jalón, que no son negociables . Gracias de todas formas.

Saludos