Entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo

[MiLe]

E leido por aqui y me e encontrado muchos comentarios diciendo que es imposible cojer musculo y perder grasa,pues weno e estado buscando por internet y e encontrado esto, que opinais?



--Entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo


Te presentamos ahora un plan de entrenamiento de 10 SEMANAS que te ayudará a perder grasa y ganar músculo.

En el mundo del culturismo y fitness existen dos reglas fijas:

Para perder peso hay que comer menos.
Para desarrollar músculos hay que comer más.
¿Cómo conjugar estas dos reglas para perder grasa y ganar músculo? Evidentemente factores muy importantes serán la dieta, el ejercicio y también la suplementación. Pues bien, la solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas.

Aunque no practiques culturismo, puedes seguir los consejos de entrenamientos y adecuar la dieta a tus características personales.



--Planificación del entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo


En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.

En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.



--CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO:

--DIETA
Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.
--SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.
Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las célulsa.
--ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular



SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9



DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Series. Rep
Press de banca 5 12,8,6,4,6
Press inclinado 4 10,6,6,8
Aperturas con mancuernas 4 8,6,6,8
Elevación de rodillas 3 20
Encogimientos invertidos 5 20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS
Series. Rep
Jalones frontales 4 10,8,8,10
Remo con barra T 4 6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido 3 6,6,8
Remo sentado en polea 2 12,12
Elevación de talones de pie 3 6,6,8
Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10
DÍA 3: BRAZOS
Series. Rep
Curl de brazos barra de pie 4 10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado 3 8,8,10
Curl martillo 3 8,8,10
Extensión de tríceps acostado 4 10,6,6,8
Flexiones en paralelas 3 10,8,8
Jalones en polea 3 8,8,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Series. Rep
Prensa 5 10,8,6,6,10
Sentadilla Hack 4 10,8,8,10
Tijera con mancuerna 4 15,15,15,15
Extensión de piernas 4 12,8,8,10
Flexión femoral acostado 4 10,6,6,8
Peso muerto rumano 4 10,8,8,10
Encogimientos con aparato 3 15,15,15
Encogimientos acostado 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS
Series. Rep
Pres militar sentado con mancuerna 4 10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones posteriores 3 10,8,8
Remo con barra de pie 3 12,12,10
Encogimientos con mancuernas 4 10,6,6,8
Elevaciones de talones de pie 4 12,10,10,10
Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10




--CONSEJOS PARA DEFINIR:

--DIETA
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.
--SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa .
--ENTRENAMIENTO
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.
--AEROBIOS
Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa


--ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10



DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Series. Rep
Press inclinado con mancuernas 4 15,12,12,10
Press de banca en multipower 4 15,12,12,10
Aperturas en banco plano 3 12,12,10
Doble encogimiento 4 12,12,12,10
Encogimiento en polea 3 20,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS
Series. Rep
Dominadas 2 10,10
Jalones polea agarre invertido 4 12,12,12,10
Remo con barra 3 12,12,10
Remo a una mano 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS
Series. Rep
Curl de brazos con mancuernas 4 12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado 3 12,10,10
Curl brazos agarre invertido 3 12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza 4 12,12,10,10
Flexiones entre bancos 4 12,12,10,10
Patadas con mancuernas 3 12,10,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Series. Rep
Sentadilla frontal en multipower 4 12,12,12,12
Prensa 4 12,12,12,12
Sentadilla Sissy 4 15,15,15,15
Zancadas con mancuerna 4 12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal 4 15,15,12,12
elevación de rodillas en forma de V 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS
Series. Rep
Pres Arnold 4 12,12,12,10
Elevación frontal con barra 3 12,12,12,10
Elevación lateral con polea 3 12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea 3 12,12,10
Encogimientos con barra 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15



Esto puede servir o es una cagada?

_____________________________________________________________



Tambien e encontrado esto :


MIL CALORIAS


Bien, lo primero es decir que quemar 1000 calorías no es algo al alcance de una persona que acaba de empezar a entrenar, pero si sirve para un deportista que esté en una buena condición aerobia.

La clave consiste en incrementar la intensidad, para ello te presentamos el siguiente programa (aparecido en la revista muscle&fitness número 251).


Los culturistas suelen dejar los aerobios para el final. Cuando el objetivo es conseguir masa muscular, hay que trabajar primero con pesas ya que es cuando se dispone de más energía. Pero cuando el objetivo es quemar calorías, los aerobios deben ser la máxima prioridad. En este programa el 60% de las calorías se gastan en la cinta de correr. Son 600 calorías en 45 minutos por eso este programa se dirige a individuos que están en buena forma. Un atleta de 80 kilos necesita mantener un ritmo promedio de 9'6 Km/h durante 45 minutos. Ahora bien, para sacar el máximo partido a este tipo de entrenamiento incorporaremos el trabajo de intervalos, alternando alta intensidad e intensidad moderada.


Tabla ritmo

--0 a 10 min a 10 Km./h al 60% a 70% de tu máximo para Calentar
--10 a 30 min a Intervalos (alternado 1 minuto a 13 Km./h con 1 minuto a6'5 Km./h.) al 70% a 80% de tu máximo.En esta etapa Se consume glucosa y glucógeno con un aumento de uso de grasa corporal.
--30 a 35 min una Fase de recuperación a 10 Km/h al 60% a 70% de tu máximo.Descanso del entrenamiento a intervalos
--35 a 43 min a Intervalos (alternad intervalos de 1 minuto de 14 Km./h y 4'5 Km./h) al 60 a 85% de tu máximo.Se Quema grasa a tope
--43 a 45 min a 4'5 Km./h, descalentamiento


En segundo lugar

PESAS


Superserie 1

Remo sentado en polea 1x8
Press con mancuernas 1x8

Superserie 2

Press inclinado en máquina 1x8
Jalones fronatales 1x8

Superserie 3

Press con barra sentado 1x8
Tijeras con mancuernas 1x10

Superserie 4

Extensión de piernas 1x8-12
Flexión femoral acostado 1x8-12

Superserie 5

Curl alterno con mancuernas 1x8-12
Fondos en paralelas 1x8-12

Superserie6

Encogimientos 1x25
Extensión de espalda 1x25





Un atleta de 80 Kilogramos puede quemar 8 ó 9 calorías por minuto cuando hace pesas. La clave está en potenciar la actividad a la vez que se reduce el descanso entre series.

En este entrenamiento se pretende quemar 400 calorías en 45 minutos, por ello es un entrenamiento en circuito sin trabajar al fallo muscular ni con pesos máximos. Escoge una combinación de peso que te permita hacer una serie en 35 segundos, cuando termines una superserie puedes descansar unos 30 segundos.

Repite dos veces el circuito.

Haz este entrenamiento 3 a 4 veces por semana.







Este es para quemar 1000 calorias,creis que se quemaria musculo asi o practicamente lo mismo que en una sesion de cardio normal?

[MiLe]

Segun se dice arriba los aminoacidos son wenos para preservar el musculo pero que producto es mejor para evitar la perdida de musculo?los aminoacidos ,la glutamina o hay otro?
Que suplemento me aconsejarias para epoca de definir y cuales descharias,por ejemplo yo creo que para epoca de definicion un suplemento de hidratos de carbono es innecesario,pero no se si es mejor tomar proteinas y aminoacidos,o glutamina y aminoacidos,o proteinas y glutamina o que...
Que creis que es mejor?

[MuskuLManiaK]

Ahí no estas ganando musculo y perdiendo grasa al mismo tiempo, estas alternando periodos de volumen y definicion muy cortos, que no es lo mismo. En mi opinión al alternar volumen y definicion cada semana lo unico que va a hacer que no consigas ni una cosa ni la otra.

En cuanto a la rutina, hacer 5 dias de entrenamiento y de tan poca intensidad y encima añadiendo a esos 5 dias aerobicos en ayunas, me parece el camino mas corto a ninguna parte. Tampoco acabo de entender el por que de esa dieta "especial" de viernes y sabados.


A lo segundo que has copiado luego si tengo tiempo le hecho un ojo.

Saludos.

[Nachete_FuLL]

Ahí no estas ganando musculo y perdiendo grasa al mismo tiempo, estas alternando periodos de volumen y definicion muy cortos, que no es lo mismo. En mi opinión al alternar volumen y definicion cada semana lo unico que va a hacer que no consigas ni una cosa ni la otra.

En cuanto a la rutina, hacer 5 dias de entrenamiento y de tan poca intensidad y encima añadiendo a esos 5 dias aerobicos en ayunas, me parece el camino mas corto a ninguna parte. Tampoco acabo de entender el por que de esa dieta "especial" de viernes y sabados.


A lo segundo que has copiado luego si tengo tiempo le hecho un ojo.

Saludos.

yo opino lo mismo.

Si lo que ganas en una semana lo bajas en otra y luego al reves , vas a quedar en lo mismo

[Hiperius]

Al respecto de esto, llevo dándole vueltas a una cuestión. Si nosotros usamos una rutina full body 2 dias a la semana, si tenemos en cuenta que nuestros musculos tardan en crecer un máximo de 48 horas, tenemos después de esas 48 horas, otras 24 o 48 horas hasta el siguiente entrenamiento, donde nuestros músculos ya no están creciendo. ¿En este tiempo podriamos usar una dieta hipocalórica para eliminar el exceso de grasa?.
Es cierto que para crecer, necesitamos como 2 gr/kg de proteinas, pero cuando ya no estamos creciendo, es suficiente con 0,8 gr/kg para mantener la masa muscular, según la OMS y la RDA. Que motivos hay para seguir con una dieta hipercalórica en la fase donde no estamos creciendo?. Para qué tomar tanta proteina si no hay nada que reparar ni músculos que hipertrofiar?, para qué tomar tanto carbohidrato si no vamos a hacer ejercicio?.
Sé que alguno dirá que si reducimos las calorias nuestro organismo detruirá también tejido muscular, pero usando el sentido común, no es un poco absurdo que tu organismo destruya tejido muscular que necesita para las funciones vitales, teniendo una RESERVA de grasa a la que acudir en épocas de déficit energético/calórico?.

Podriamos perder grasa y ganar músculo siguiendo estas directrices?Me lo estoy preguntando a diario...

[Fernin]

Sé que alguno dirá que si reducimos las calorias nuestro organismo detruirá también tejido muscular, pero usando el sentido común, no es un poco absurdo que tu organismo destruya tejido muscular que necesita para las funciones vitales, teniendo una RESERVA de grasa a la que acudir en épocas de déficit energético/calórico?.

No lo es; la musculatura gasta calorías, y mantenerla para nada no tendría lógica. El cuerpo estaría invirtiendo calorías en algo innecesario. No toda la musculatura es necesaria para las funciones vitales...
No se, a ver que opinais.

[sebarc]

Hay una forma para aumentar la masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Yo postee un articulo en el otro foro en el cual se explicaba muy por arriba como era la idea basica de esto.

http://foro.portalfitness.com/servicios ... php?t=7948

El creador de esto es John Berardi, hasta bautizo esta forma de hacerlo con un nombre propio (G-flux).

Incluso hasta da seminarios sobre este tema
http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 7-012-diet

Pero yo creo que en nuestro nivel esto es muy dificil de lograr porque la mayoria de nosotros no tiene tiempo, para este tipo de programas que son para deportistas de alta perfomance. Asì que yo veo mas logico concentrarnos en el tipico programa de volumen y definiciòn, que va mas con nuestro estilo de vida y tiempo.

[NeKeR]

Aun así, el cuerpo es muy necio, y no porque necesites energía la va a tomar de la grasa, el cuerpo no agarra energía de una determinada fuente siempre, a veces tira de las proteínas ojala el cuerpo no fuera necio y nunca catabolizara músculo y usará grasa, pero desafortunadamente esto no es así.

[Hiperius]

No lo es; la musculatura gasta calorías, y mantenerla para nada no tendría lógica. El cuerpo estaría invirtiendo calorías en algo innecesario. No toda la musculatura es necesaria para las funciones vitales...
No se, a ver que opinais.

Pues...que tienes razón . Gran respuesta Fernin.

Ultimamente estoy leyendo bastante sobre nutricion, y una de las pautas que dan para perder grasa y mantener o incluso ganar músculo es consumiendo carbohidratos de bajo indice glucémico, que tardan más en digerirse y proporcionan energía de manera progresiva. Por otro lado, NO es aconsejable tomar carbohidratos de alto indice glucémico porque se digieren rapidisimo y esto aumenta muchisimo los niveles de glucosa en sangre, lo cual crea grandes cantidades de insulina, que como no puede meter tanta glucosa en músculos e higado en tan poco tiempo, lo trasforma en grasa para dejar unos niveles normales de glucosa en sangre.

Asi que nada de zumos de frutas, refrescos, etc salvo después de entrenar que es cuando nuestros músculos e higado están vacios y necesitan ser llenados rápido.

Un saludo

P.D: Leeros los enlaces que ha puesto Sebarc porque son muyyyyyyyy interesantes.

[Fernin]

P.D: Leeros los enlaces que ha puesto Sebarc porque son muyyyyyyyy interesantes.

La verdad es que sí, yo he estado leyéndolos, aunque al estar en inglés me tiro un buen rato para comprenderlos...