Saludos a todos; es mi primer post.
Tengo 40 tacos y llevaba dos años sin entrenar. Me he reincorporado al entrenamiento clásico hace dos meses y, tras mucho sopesar, hoy he comenzado a probar con el full body, o casi... Realizaba entrenamientos más o menos clásicos.
Pretendía realizar los siguientes ejercicios (y en el mismo orden en que aparecen) a dos series y con descansos de 40 segundos:
P sup banca
Aperturas en máquina
curl bicps barra
martillo mancuerna
press militar
vuelos delt posterior
press frances
fondos en máquina
remo agarre estrecho
peso muerto
abdominales
Bien, aunque parezcan demasiadas series, he de decir que, a priori, no me parecía demasiado, dado que un día de entrenamiento de brazo o dorsal+deltoides, podía perfectamente realizar ese número de series.
Lo que a continuación expongo es el conjunto de sensaciones y dudas que me han surgido:
1- Al terminar las dos primeras series ya notaba la misma congestión y "carga" muscular que antes realizando ocho o diez series de ese músculo. Quiero achacarlo al hecho de que la mente trabaja de forma subconsciente y, al saber que se van a realizar cuatro series para el músculo que antes se llevaba 16, se ha acentuado la intensidad. Debo decir que siempre trabajo al máximo de intensidad física y mental que puedo.
2- Al acortar en 20 segundos el tiempo de descanso entre series, he notado el aumento de la intensidad.
3- Errores: no he establecido descansos objetivos y controlados dentro de la sesión. He intentado, ignorantemente, realizar todo el trabajo sin parar más que lo necesario para montar barras etc... En consecuencia, no he podido acabar la sesión, ya que dejé el peso muerto para el final y no tenía fuerzas ni para parpadear.
4- En poco más de 30 minutos había terminado todo salvo peso muerto y abdominales. Esto me ha gustado. Siempre controlo el ritmo y los tiempos.
5- He anotado en mi cuaderno la conveniencia de establecer descansos de un par de minutos cada cuatro ejercicios.
6- Alimentándome algo mejor antes de la sesión y con los citados descansos, considero muy positivo el entrenamiento. La sensación de cansancio y de congestión ha sido plena.
7- No hago entrenamiento específico de piernas puesto que las sentadillas y el peso muerto, junto con el trabajo aeróbico (carrera y/o bicicleta tres veces por semana) las trabajan de sobra.
8- Mi intención es realizar estas sesiones tres veces en semana, nunca en días consecutivos.
Espero que la experiencia valga para algunos de los compañeros, como también espero comentarios, consejos, puntualizaciones que nos puedan resultar útiles por parte de los expertos o no tanto...
Saludos
Compay
Full body: sensaciones de un viejo novato
Moderadores: moderador suplente, admin
Porque tan cortos periodos de descanso? A mì me gusta usar series alternas en lugar de ejecutar las series una tras otra. Asì por ejemplo hago una serie de un ejercicio seguida por la serie de otro ejercicio opuesto (por ej.: pecho-espalda, biceps-triceps) o sino un mùsculo chico con uno grande que esten alejados (hombro, cuadriceps) de esta manera podes mantener un periodo de descanso bajo (por ej. 1 min.) pero trabajando con mas carga.
Hola, Sebarc:
Los cortos períodos de descanso, "dicen" y me ha parecido notar, intensifican el esfuerzo. En cuanto a tu consejo, lo seguí en mi última sesión y acabé igual de reventado y en el mismo momento, rozando las 18-20 series (35-40 minutos). Lo que sí que voy a hacer es combinar los ejercicios de forma que no repita grupo. Creo que parte del tema puede estar en un posible cambio en la intensidad pura y por tiempo de descanso. Introduciré un par de minutos de descanso cada cuatro ejercicios.
No sé cuáles serán los resultados a medio-largoplazo, pero una ruptura tan fuerte con el entrenamiento tradicional debería funcionar al menos como "terapia de choque".
Saludos y gracias
Los cortos períodos de descanso, "dicen" y me ha parecido notar, intensifican el esfuerzo. En cuanto a tu consejo, lo seguí en mi última sesión y acabé igual de reventado y en el mismo momento, rozando las 18-20 series (35-40 minutos). Lo que sí que voy a hacer es combinar los ejercicios de forma que no repita grupo. Creo que parte del tema puede estar en un posible cambio en la intensidad pura y por tiempo de descanso. Introduciré un par de minutos de descanso cada cuatro ejercicios.
No sé cuáles serán los resultados a medio-largoplazo, pero una ruptura tan fuerte con el entrenamiento tradicional debería funcionar al menos como "terapia de choque".
Saludos y gracias
Lo que sí que voy a hacer es combinar los ejercicios de forma que no repita grupo. Creo que parte del tema puede estar en un posible cambio en la intensidad pura y por tiempo de descanso. Introduciré un par de minutos de descanso cada cuatro ejercicios.
Es buena idea.
Yo personalmente, sigo el consejo de Waterbury que dice que en rutinas fullbody no combiene hacer mas de 6 ejercicios por sesion de entrenamiento. Al menos que hagas una sola serie al fallo. Yo no utilizo una rutina fija, sino que tengo una A y otra B.
Bueno, Sebarc y demás compañeros:
Tercer entrenamiento con las siguientes modificaciones y mejoras:
Comienzo la sesión con el ejercicio más duro, peso muerto en este caso.
Intercalo, tal como dije, ejercicios, OJO, NO SERIES, de distintos grupos musculares.
Dos minutos de descanso cuando termino un grupo de cuatro ejercicios.
A pesar de que cumplir las series sigue siendo duro, la sensación de agotamiento integral ha desaparecido.
La duración de la sesión se ha alargado hasta casi los 50 minutos.
Respecto a los comentarios de Sebarc: la verdad es que me encantaría creer que es suficiente con seis ejercicios, pero la verdad es que saldría una sesión de menos de 30 minutos. Estoy actualmente en buena forma y me parece poco, pero agradecería una fundamentación o razonamiento del porqué no es conveniente pasar de los seis ejercicios. A pesar de que llevo tiempo por los gimnasios, soy nuevo en esto del full.
El objetivo es realizar tres sesiones por semana, intercalando mis sesiones de carrera o bici ún par de días sin entrenamiento.
Por otra parte, tampoco yo tengo una sola rutina; procuro ir evolucionáldola cuando noto menos intensidad que en días anteriores, aunque respetando objetivos, ángulos de trabajo, etc...
Saludos y muchas gracias, Sebarc.
Tercer entrenamiento con las siguientes modificaciones y mejoras:
Comienzo la sesión con el ejercicio más duro, peso muerto en este caso.
Intercalo, tal como dije, ejercicios, OJO, NO SERIES, de distintos grupos musculares.
Dos minutos de descanso cuando termino un grupo de cuatro ejercicios.
A pesar de que cumplir las series sigue siendo duro, la sensación de agotamiento integral ha desaparecido.
La duración de la sesión se ha alargado hasta casi los 50 minutos.
Respecto a los comentarios de Sebarc: la verdad es que me encantaría creer que es suficiente con seis ejercicios, pero la verdad es que saldría una sesión de menos de 30 minutos. Estoy actualmente en buena forma y me parece poco, pero agradecería una fundamentación o razonamiento del porqué no es conveniente pasar de los seis ejercicios. A pesar de que llevo tiempo por los gimnasios, soy nuevo en esto del full.
El objetivo es realizar tres sesiones por semana, intercalando mis sesiones de carrera o bici ún par de días sin entrenamiento.
Por otra parte, tampoco yo tengo una sola rutina; procuro ir evolucionáldola cuando noto menos intensidad que en días anteriores, aunque respetando objetivos, ángulos de trabajo, etc...
Saludos y muchas gracias, Sebarc.