Hola a todos , llevo 4 años entrenando y siempre lleve una alimentacion sana pero nunca puse excesiva atencion en las comidas, ahora mismo estoy intentando hacer defincion, mas o menos me han indicado una dieta que he ido confeccionando con lo que leo del foro y demas, os comento mi dieta y rutina , para que me la critiqueis lo maximo posible jajajaja.
Mido 1,73 y mi peso es de 72 kilos , con un 10,2 % de grasa, si n recuerdo mal mi IMC me salia a 24,1.
Tipo: sinceramente no se en cual nunca he estado gordo... ni super delgado.. mas bien ancho.
Dieta:
1.Desayuno 9:30
-tortilla francesa de 3 claras y 1 llema.
-zumo de naranja
-tostada integral
-yogur
-4 o 5 lonchas de pavo
10:00 . 2 capsulas d super cuts 3 (lipotropico y quema de grasas)
10:30 entreno
2. Fin de entreno
-Batido casero : 3 o 4 almendras+miel+avena+leche desnatada+fresas o platano.
- 2 tortas de arroz o alguna fruta
14:00
2 capsulas de super cuts
3. comida 14:30
-Pollo o ternera con arroz, o patata cocida o ensalada o bien ensaladas de pasta (cantidad n va medida, filetes 2 ternera o 3 pollo y de acompañante 1 racion)
-fruta o yogur
17:30
-3 o 4 lonchas de pavo
-1 o 2 tortas de arrroz
20:00
-vaso de leche y una fruta
22:30
-pescado a la plancha... atun o lenguado..
-ensalada verde o pure de patata
00:00
- vaso de leche
-2 capsulas de super cuts
a dormirrrr
El suplemento es lo unico q he tomado, probe antes un termogeico pero me iba muy mal, en el resto de años.. nada de nada..excepto 1 bote de creatina que n llegue a terminar
RUTINA
Lunes
Pecho y gemelos
Pres de banca 3 x 10 o al fallo
Pres de banca inclinado 3 x10 o al fallo
aperturas inclinadas 3 x 10 o F
fondos abiertos 3 al fallo
maquina de gemelos 3 x 15 ( n se como se llama especificamente)
prensa apoyando las puntas para gemelo 3x 12
gemelos de pie en maquina 3 series 5 (peso alto) +5 rep (menor peso) + 5 (menor peso ) descanso.
Martes:
dorsales
- dominadas 4 al fallo
-remo con agarre abierto manos en pronacion3 de 10 o fallo
-remo en polea baja con agarre estrecho 4 x 10 o al fallo
-lumbares 4 x 15
-abdominales y cintura
45 min cardio ( bici, cinta, step o piscina)
Miercoles
- libre o cardio
Jueves
-Hombro y triceps
Pres militar trasnuca y seguido elevacion de hombros 3x 10
Pres militar frontal con barra - seguido elevaciones fontales mancuerna alternada 3 x 10
pajaro -elevaciones laterales de los brazos 3 x10
Pres frances banco plano 3 al fallo
Fondos con lastre (20 kilos) 3 al fallo
Dippings entre dos bancos o patada trasera ( segun dia ) 3 x 10
en entreno es a las 10:30 y a las 22:00 salgo a correr
Viernes
Biceps y pierna (excepto gemelo)
Curl de biceps con barra 4 x 10
Curl de biceps alterno 3x 10
concentrado 3 x 10
3 series de antebrazos
sentadillas 3 x 15
extension de piernas en maquina 3 x 12
curl de piernas acostado 3 x 12
maquina de gluteos 3 x 15
abdominales y cintura
Sabado:
cardio 45 minutos
Bueno esto es todo... seguro q habra mil cosas mal.. suplementos n pongo xq aparte de lo dicho no tomo nada mas.. espero me echen una mano.. y mil criticas jajaja un saludo y una felicitacion por el foro.
rutina y dieta DEFINICION
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