buenas,
hace un mes decidi empezar a entrenar para bajar barriguita y a la vez tonificar un poco mi cuerpo, ya que cada mes me daba una fuerte contractura en alguna zona de la espalda. Unas veces en el hombro, otras en el cuello y otras mnas abajo...
el caso es que desde que empecé a entrenar, va tuodo muy bien. Las contracturas no salen.
Aunque a veces noto que quieren salir. De vez en cuando parece que me va a dar un tiron que me deje postrado durante 15 dias (como antes) pero se queda ahi, solo un amago.
Que podria hacer para evitar esto? el monitor me ha dicho que vaya a un masajista, ya que tengo la espalda muy cargada.
Yo cada vez que me da un aviso, lo que hago es estirarme bien y asi parece que se quita. Despues de entrenar tambien intento estirar la espalda, pero no se mu bien como hacerlo.
Sabeis formas de estirarla??
y ejercicios que la fortalezcan??
De momento en la tabla del gym trabajo un dia dorsales y otro dia hombros, pero quizas haya algo especifico para la espalda, homoplatos y mas abajo.
no se que pensais vosotros. un saludo
Contracturas en espalda
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Asturio
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Mmm...
Hola,
pues yo te diria que lo combinases todo:
- estiramientos graduales, comienza muy suave y llega a niveles intensos. Deben ser de tonificación, para preparar al músculo para la intensidad del entrenamiento.
- entrena todos los musculos de la espalda: comienza en estratos profundos (complexos, interespinosos, etc...), medios (cuadrado lumbar, romboides, etc...) y superficiales (dorsales, trapecio, etc..). Pregunta a tu monitos, te dirá como diferenciarlos.
- estiramientos de descarga, deben devolver al músculo a su estado de reposo, sin tensión fibrilar.
En cualquier caso, hazlo en dias alternos, y los dias que no entrenes, vete a un masajista para que te elimine adherencias, posibles nudos fibrilares (contracturas), tensiones zonales, etc...
Por tu cuenta, realiza ajustes posicionales cuando caminas, coges pesos, conduces, etc... también tú debes mirar por ella, no solo tu entrenador y tu masajista...
Un saludo xuxu.
pues yo te diria que lo combinases todo:
- estiramientos graduales, comienza muy suave y llega a niveles intensos. Deben ser de tonificación, para preparar al músculo para la intensidad del entrenamiento.
- entrena todos los musculos de la espalda: comienza en estratos profundos (complexos, interespinosos, etc...), medios (cuadrado lumbar, romboides, etc...) y superficiales (dorsales, trapecio, etc..). Pregunta a tu monitos, te dirá como diferenciarlos.
- estiramientos de descarga, deben devolver al músculo a su estado de reposo, sin tensión fibrilar.
En cualquier caso, hazlo en dias alternos, y los dias que no entrenes, vete a un masajista para que te elimine adherencias, posibles nudos fibrilares (contracturas), tensiones zonales, etc...
Por tu cuenta, realiza ajustes posicionales cuando caminas, coges pesos, conduces, etc... también tú debes mirar por ella, no solo tu entrenador y tu masajista...
Un saludo xuxu.
muchas gracias paisanu!
le preguntaré al monitor para que me indique y me enseñe a hacer ejercicios especificos de espalda.
De momento el dia que toca espalda estoy haciendo esto:
Dominadas con ayuda para calentar
4 x 10 jalon tras nuca
4 x 10 remo
4 x 10 jalon con barra V al pecho
4 x 10 lumbares
No se si habra muchos mas ejercicios de espalda. En los artículos no he visto mucho más. La verdad es que con estos ejercicios trabajas sobretodo los dorsales... supongo que habrá más musculos a entrenar...
lo de las posturas al conducir, comer y sobretodo ver la tele tiene que ser una de las causas de mis dolores... ya que por ejemplo no se ver la tele sentado como una persona normal... eso tiene que afectar seguro... y eso si que es dificil cambiarlo, al menos para mi...
bueno, gracias y ya os diré lo que me dice el monitor...
le preguntaré al monitor para que me indique y me enseñe a hacer ejercicios especificos de espalda.
De momento el dia que toca espalda estoy haciendo esto:
Dominadas con ayuda para calentar
4 x 10 jalon tras nuca
4 x 10 remo
4 x 10 jalon con barra V al pecho
4 x 10 lumbares
No se si habra muchos mas ejercicios de espalda. En los artículos no he visto mucho más. La verdad es que con estos ejercicios trabajas sobretodo los dorsales... supongo que habrá más musculos a entrenar...
lo de las posturas al conducir, comer y sobretodo ver la tele tiene que ser una de las causas de mis dolores... ya que por ejemplo no se ver la tele sentado como una persona normal... eso tiene que afectar seguro... y eso si que es dificil cambiarlo, al menos para mi...
bueno, gracias y ya os diré lo que me dice el monitor...
si si de esos hago 140 cada dia de distintos tipos.DAMARPO escribió:y no te olvides del trabajo del abdomen!
un saludo.
Llevo un mes de gym, sobretodo para ponerme en forma y bajar barriga, pero lo que me hizo dar el paso fue que cada mes tenia una contractura en la espalda y tenian que pincharme pa ir a currar...
Pues eso, los abdominales que no falten ademas de ejercicio aerobico para quemar.
pues es lo que me ha mandado el monitor macho...DAMARPO escribió:pues......demasiados haces..si si de esos hago 140 cada dia de distintos tipos.
no es necesario tanto ejercicio de abdomen, que descuidamos los peligros que tiene.
con 3x25 2 dias a la semana, incluyendo isometricos y alguno con carga es suficiente.
un saludo.
unos levantando las piernas con el cuerpo echado, otros en plano inclinado pero sin carga y otros que son encogimientos que son los mas jodidos.
el caso es que son sin carga... y es ahora al principio... supongo que despues me rebajará las series o los dias.
saludos
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Asturio
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Mmm...
Hola
yo estoy con Damarpo... 140 cada dia de distintos tipos? teniendo la espalda contracturada? Demasiados.
Date cuenta que estamos hablando de antagonismo, si tienes una zona dañada, debes ejercitar la contraria hasta el punto que sirva de punto de apoyo a esta, pero no con intención de muscular o sobrecargar, porque en ese caso, estás ralentizando enormemente la recuperación de tu espalda.
De todos modos, debes centrar tu atención en los ejercición contínuos, sin "saltos" en el trabajo de pesas o aparatos. Yo creo que con hicieses antagónicos de espalda (abdomen) dos dias a la semana, dos series de 50 cada día (variados) sería suficientes.
Saludos.
yo estoy con Damarpo... 140 cada dia de distintos tipos? teniendo la espalda contracturada? Demasiados.
Date cuenta que estamos hablando de antagonismo, si tienes una zona dañada, debes ejercitar la contraria hasta el punto que sirva de punto de apoyo a esta, pero no con intención de muscular o sobrecargar, porque en ese caso, estás ralentizando enormemente la recuperación de tu espalda.
De todos modos, debes centrar tu atención en los ejercición contínuos, sin "saltos" en el trabajo de pesas o aparatos. Yo creo que con hicieses antagónicos de espalda (abdomen) dos dias a la semana, dos series de 50 cada día (variados) sería suficientes.
Saludos.