Hola a todos,
Llevo mas de 1 año yendo al gimnasio una media de 4-5 días semanales, despues de tanto tiempo y ver que ya tengo algo de masa muscular, me gustaría empezar a definir, no sé que rutina coger y he mirado mucho y no veo nada claro.
Esta es mi rituna actual. (me gustaría me ayudaseis adaptarla a Definicion)
En todos los ejercicios hago 4 series 10-8-6-6 repeticiones.
Lunes: Pecho y Biceps
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Press de banca
Press de banca declinado
Aperturas en maquina
Cruce de poleas
Aperturas banco inclinado con mancuernas
Curl de bíceps con mancuernas de pie.
Martillo de pie
Bíceps polea baja
Bíceps con barra Z en banco
Martes: Espalda Triceps
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Dominadas asistidas (no tengo forma de hacer 1 solo )
Jalón frontal.
Remo sentado
Remo con mancuernas
Jalones con barra ^
Fondos entre bancos.
Mancuernas tras nuca a 1 mano.
Jalones con cuerda.
Miercoles: Hombros
---------------------------------------------
Press hombro con mancuernas
Press arnold
Elevación Inclinado (Pájaro)
Elevaciones Laterales polea baja a 1 mano.
Jueves: Pecho y Biceps
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Lo mismo que el Lunes
Viernes: Espalda Triceps
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Lo mismo que el martes
En cuanto al ejercicio aeróbico 6 días a la semana 1 clase de spinning.
Espero vuestras respuestas.
Gracias.
Modificacion Rutina (Definicion)
Moderadores: moderador suplente, admin
Hace una rutina full body con ejercicios basicos dos veces por semana.
Por ejemplo:
Lunes
press plano
Jalones en polea
Press militar
Sentadilla
Jueves
Remo
Press inclinado
Remo al cuello
Sentadilla
De todos los ejercicios hace 4 series de 6 rep. En la etapa de definición lo importante es mantener la mayor cantidad del músculo ganado durante la etapa de volumen y esto se logra con ejercicios compuesto y pesos pesados.
Por ejemplo:
Lunes
press plano
Jalones en polea
Press militar
Sentadilla
Jueves
Remo
Press inclinado
Remo al cuello
Sentadilla
De todos los ejercicios hace 4 series de 6 rep. En la etapa de definición lo importante es mantener la mayor cantidad del músculo ganado durante la etapa de volumen y esto se logra con ejercicios compuesto y pesos pesados.
Si eres ectomorfo no hagas cardio aun, guiate por la dieta y si falta algun retoque haz cardio.
Si eres endomorfo de 1-3 sesiones a la semana es suficiente, pero que sean alternadas.
En ambos casos sobre la rutina puedes hacer superseries para musculos grandes y descendentes para pequeños para tu definicion. Que las sesiones sean mas cortas y con menos ejercicios.
Esa es mi opinion
Saludos y mucha suerte
Si eres endomorfo de 1-3 sesiones a la semana es suficiente, pero que sean alternadas.
En ambos casos sobre la rutina puedes hacer superseries para musculos grandes y descendentes para pequeños para tu definicion. Que las sesiones sean mas cortas y con menos ejercicios.
Esa es mi opinion
Saludos y mucha suerte
Por mi perfecto, me vendrá bien, de todos modos he hecho algunas modificaciones en el entrenamiento y he confeccionado una dieta, voy a poner ambas cosas y me contais que se puede modificar sobre todo en la dieta.karkian escribió:No,no puedo..Esta pesima...Lo que si puedo hacer es recomendarte otra rutina..Me podriais hechar una mano a modificarla para que me vaya bien?
RUTINA DEFINICION
Lunes: Pecho y Biceps
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Press de banca
Press de banca declinado (4 series 6-6-8-10)
Aperturas en maquina
Aperturas banco inclinado con mancuernas
Curl de bíceps con mancuernas de pie.
Martillo de pie (3 series 6-8-10)
Bíceps polea baja
Martes: Espalda Triceps
--------------------------------------
Dominadas asistidas (no tengo forma de hacer 1 solo )
Jalón frontal.
Remo sentado (4 series 6-6-8-10)
Remo con mancuernas
Jalones con barra ^
Fondos entre bancos. (3 series 6-8-10)
Mancuernas tras nuca a 1 mano.
Jalon con cuerda.
Miercoles: Hombros y piernas
---------------------------------------------
Press hombro con mancuernas
Press arnold (3 series 6-8-10)
Elevación Inclinado (Pájaro)
Prensa
Extensión de pierna
Curl femoral tumbado (4 series 6-6-8-10)
Curl femoral sentado
Jueves: Pecho y Biceps
--------------------------------
Lo mismo que el Lunes
Viernes: Espalda Triceps
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Lo mismo que el martes
Ejercicio aeróbico, 6 días a la semana 1 clase de spinning.
DIETA DEFINICION
Desayuno: (Una combinación entre los dos puntos).
- Avena, Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Acida Madura, Miel o Mermelada Light - Zumos de Frutas – Pechuga de pavo.
- BIOS - Yogurt Desnatado - Yogurt de Soja - Leche de Soja.
Media mañana: (Escoger entre uno de los siguientes puntos).
- Fruta Acida Madura, BIOS, Yogurt (Soja), Galletas de Avena ó Sésamo Integrales.
- Sándwich de pan integral + (Pavo, Pollo, Queso Light, Atún o Caballa) ó Batido de plátano.
- Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo – Pollo, Ternera - Queso Light, Huevo – Atún, Caballa Calamar, Pescado Azul, Salmón, Sardinas o Trucha - Marisco.
Comida: (Un plato de cada grupo).
- Arroz o Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura – Caldos Desgrasados - Ensalada.
- Pavo, Pollo, Ternera, Queso Light, Huevo, Atún, Caballa, Calamar, Pescado Azul, Salmón, Sardinas Trucha o Merluza.
Media tarde:
- Igual que a Media Mañana.
Cena:(Una variación con los alimentos de cada grupo).
- Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón).
- Pavo, Pollo, Ternera, Queso Light, Huevo, Atún, Caballa, Calamar, Pescado Azul, Salmón, Sardinas Trucha o Merluza.
que os parece?
Karkian .... espero tu rutina ... o modificación de la que he posteado (realmente que quitado algunos ejercicios y cambiado las repeticiones/series)
Un saludo.
Sige estando muy mal,mira si haces pecho el lunes al mismo tiempo ya haces triceps y como ahces triceps el martes estarias haciendo tricep 2 dias seguidos..Igual con espalda haces bicep y con hombro tricep...
Y aparte sige siendo mucho aerobico...Y abdominales?Y pantorillas?
Bueno,esto es lo que yo considero mejor:
Lunes:Cuerpo entero.
martes:1 hora de cardio a baja intensidad.
Jueves:1 hora de cardio a baja intensidad.
Viernes:Cuerpo entero.
Sabado:1 hora de cardio a baja intensidad.
Sentadilla
fondos
remo con barra
elevacion de talones
encogimiento abdominal
Puedes agregar series o ejercicios siempre y cuando la duracion de la rutina no pase de 1 hora si es que es no al fallo,o que no pase de 15 series totales si es que es al fallo..
Y aparte sige siendo mucho aerobico...Y abdominales?Y pantorillas?
Bueno,esto es lo que yo considero mejor:
Lunes:Cuerpo entero.
martes:1 hora de cardio a baja intensidad.
Jueves:1 hora de cardio a baja intensidad.
Viernes:Cuerpo entero.
Sabado:1 hora de cardio a baja intensidad.
Sentadilla
fondos
remo con barra
elevacion de talones
encogimiento abdominal
Puedes agregar series o ejercicios siempre y cuando la duracion de la rutina no pase de 1 hora si es que es no al fallo,o que no pase de 15 series totales si es que es al fallo..