Rutina

[Dave_CR]

Hola amigos,

Bueno al lio, el tema que queria tratar aqui es el siguiente..., dadas mis exigencias y mis carencias ahora mismo mirandome el cuerpo queria consultar un par de aspectos.

Es bueno hacer abdominales 3 veces por semana?

Y el objetivo que tengo marcado ahora mismo es sobretodo sacar los pectorales adelante..., el entrenarlos martes y sabados, con mas de 50 horas de descanso como bien se ve, afecta en el desarrollo de los mismos? O mientras se deje un margen de descanso razonable se puede entrenar 2 veces por semana sin problema?

THX

[tony1987]

comprate una faja,asi comprimes el abdomen y realza el pecho,cuando la yeves puesta

[karkian]

Es bueno hacer abdominales 3 veces por semana?

Se estancaran muy rapido,mejor 2 veces por semana...

Veo bien tu idea de entrenar el pectoral 2 veces por semana..

[Hiperius]

Es bueno hacer abdominales 3 veces por semana?

Si.

Se estancaran muy rapido,mejor 2 veces por semana...

¿Y que beneficio se obtiene estancándote más despacio?. Si uno digamos que llega el estancamiento en 10 entrenamientos, será mejor llegar a ese punto en 2 meses que en 3, ya que habrás alcanzado el mismo desarrollo en menor tiempo.

[Dave_CR]

Sobre el pecho o cualquier otro grupo muscular? El entrenarlos 2 veces por semana con 2-3 dias de descanso que tal? sin problemas no?

[_nacho_]

Lo de entrenar el pecho 2 veces por semana, yo ni lo veo bien ni lo veo mal... ahora bien, yo repartiria los 2 entrenos entre ejercicios de contraccion de pecho (aperturas, pekdek, ..) y ejercicios de press. Un dia haz los de apertura (el dia que sea mas cercano al entreno de triceps) y otro entreno de press. De todas formas aun y asi, yo ciclaria el entreno, es decir, hazlo durante un tiempo y luego vuelve a entrenar normal.
Un tema es entrenar abs o biceps o gemelo 2 veces por semana, pero el pecho implica tambien hombro y triceps, asi que pegarle mucha caña igual te puede llevar al sobreentrenamiento, digo igual porque depende de la persona. Por eso te recomendaba que lo ciclaras para ver que tal.

saludos

[Luna-Moteada]

Estoy de acuerdo con nacho en ciclarlo y seguir dos rutinas distintas para pecho alternandolas.

Por otra parte, cada uno responde de forma distinta a distintos entrenamientos. en mi caso entrenar el pecho una vez por semana ciclandolo con dos rutinas distintas (una semana la rutina A y la siguiente la rutina B) es lo que mejor me va. Tienes que probar para saber que es lo que mejor te funciona.

Para los abdominales, estoy de acuerdo en que 2 veces por semana deberia ser suficiente. Incluso, empezaria entrenandolos solo una vez por semana.

[boni36]

¿Y que beneficio se obtiene estancándote más despacio?. Si uno digamos que llega el estancamiento en 10 entrenamientos, será mejor llegar a ese punto en 2 meses que en 3, ya que habrás alcanzado el mismo desarrollo en menor tiempo.

Te daré mi opinión:

Uno no se estanca porque alcanza un nivel de desarrollo X. Intervienen más variables: alimentación, descansos, intensidad de estímulo... Depende de una serie de baremos que optimizándolos a cada individuo el valor X resulta máximo. Pero la razón no es el haber alcanzado un punto de desarrollo. Uno puede estancarse en niveles X-n, X o X+n. No creo que los puntos de estancamiento estén fijados de antemano en nuestro cuerpo.

No obstante, ya lo tengo expuesto en otros post, un entrenamiento abdominal 3 veces por semana no lo considero para nada un exceso que lleve de la mano el riesgo de sobreentrenamiento, sobre todo si la intensidad de trabajo no es muy alta.

Un saludo.

[Hiperius]

Respeto tu opinión boni, pero la alimentacion, el descanso y la intensidad del estímulo tienen un límite, y entonces es cuando se produce un estancamiento, y esto ocurre cuando los músculos han alcanzado un nivel de acostumbramiento al trabajo tan alto que ya no es posible seguir aumentado el peso o el volumen de entrenamiento. En consecuencia, los músculos dejarán de crecer porque el estímulo es insuficiente. Llegados a este punto, sólo se puede salir de él descanso un tiempo para que los músculos se vuelvan a desadaptar y puedan seguir progresando. Esto ocurre en un número de sesiones, quizás 10, o 15 o 20 o 5, pero ocurrirá.

En cada entrenamiento intenso, el organismo recibe microroturas musculares, y el organismo se adapta a esto aumentando el número de proteinas contráctiles que puedan soportar esa tensión y aumentando la densidad del tejido conectivo que envuelve a las fibras, cuyo objetivo es que llegue tanta tensión a las estructuras proteicas y éstas sufran las mencionadas microroturas (al cuerpo no le gusta hipertrofiar, prefiere proteger ). Cada 2 o 3 entrenamientos, los músculos han aumentado el tejido conectivo lo suficiente como para proteger a las estructuras proteicas del daño que causaba ese trabajo muscular, con lo cual ya hemos llegado a punto de estancamiento (esto se comprueba fácilmente porque a los 2 o 3 entrenamientos iguales, las agujetas desaparecen). Para salir de él, hay que provocar un estímulo mayor que impida al tejido conectivo proteger a las estructuras proteicas del daño o microroturas, y para esto hay que aumentar el estímulo, ya sea incrementando el volumen o incrementando el peso. De nuevo, a las 2 o 3 entrenamientos, tus músculos se volverán a adaptar y dejarán de crecer. Al final llegará un momento en que para aumentar la tensión es necesario hacer muchisimo volumen de series y/o peso, con lo cual la sesión es exageradamente larga. En este momento, lo único que se puede hacer es, o bien perder el tiempo cambiando de ejercicios, o de rutina, o de sistema de entrenamiento, cosa que te llevará a no progresar nada, o bien descansar 2 semanas para que tus músculos se desadapten (el tejido conectivo se vuelve más fino) y con menos tensión puedan ser de nuevo estimulados. Esto no es nada complicado de demostrar, basta con descansar 2 semanas y hacer la mitad de trabajo que el último dia. El dia después, tendrás unas agujetas horrorosas, y esto quiere decir que se está produciendo una reparación estructural, causada por un estímulo al que los músculos no están acostumbrados. Si ha esto le unes una alimentación adecuada, significará que estás volviendo a progresar y crecer.

Asi que insisto, a este punto se llegará en un número determinado de sesiones de entrenamiento, y si llegados a este punto, supongamos que uno gana 1 cm de brazo, es mejor lograrlo en 2 meses que en 3.

Un saludo.

[karkian]

¿Y que beneficio se obtiene estancándote más despacio?. Si uno digamos que llega el estancamiento en 10 entrenamientos, será mejor llegar a ese punto en 2 meses que en 3, ya que habrás alcanzado el mismo desarrollo en menor tiempo.

Bien,pues si mal no recuerdo tu pusiste(o quizas sebarc) un estudio que demostraba que entrenando el musculo 2 veces por semana el estimulo era tan bueno como entrenarlo 3 dias...

Bueno,independientement de eso si entrena abdos 3 veces por semana estara estancado como en 2 semanas,por otro lado si los entrena 2 veces por semana se estancara mas o menos como en 2 meses...
A final de cuentas termina siendo mas productivo...

[boni36]

Volveré a dar mi opinión. Todo lo que has dicho no presta a la discrepancia Hiperius. Aún así creo que hablamos bajo pretextos distintos, me explico citando una frase antológica:

En consecuencia, los músculos dejarán de crecer porque el estímulo es insuficiente.

Ésto ocurre cuando las demás variables que he nombrado son inmejorables, es decir, plenamente eficientes. Sino, es sencillamente posible dejar de progresar por vacíos en mis pautas de alimentación...Por lo tanto esa afirmación tuya lleva de la mano lo que acabo de nombrar: el resto de variables a niveles óptimos. En la práctica, todo sucede de una manera muy abstracta para nosotros, todo acontece a nivel biológico y, en consecuencia, todo forma un equilibrio de lo que resultan los resultados ( valga la redundancia ) sí perceptibles a los sentidos. Resulta muy complicado, creo yo, encontrarse casos en los que todos los baremos sean óptimos y la única variable que defina un estancamiento sea el haber alcanzado un nivel de desarrollo de antemano estipulado teóricamente. En ese caso sí tendría cabida lo comentado por tu aprte. Estaríamos hablando de ese nivel máximo de desarrollo X que he nombrado. En resumen, creo que en la práctica, quien más y quien menos flaquea, en su mayor o menor medida, no sólo en la rutina sino en todo. ¿Cómo comprobar que tu alimentación no es mejorable?

Espero haberme explicado. Un saludo.

[Hiperius]

íamos hablando de ese nivel máximo de desarrollo X que he nombrado. En resumen, creo que en la práctica, quien más y quien menos flaquea, en su mayor o menor medida, no sólo en la rutina sino en todo. ¿Cómo comprobar que tu alimentación no es mejorable?

Bueno, es evidente que si la alimentación falla, no habrá progreso, en ningún momento, ni en el primer entrenamiento ni en el vigésimo, aunque uno haya estimulado sus músculos correctamente. Pero yo hablaba desde un punto estrictamente fisiológico.

Bien,pues si mal no recuerdo tu pusiste(o quizas sebarc) un estudio que demostraba que entrenando el musculo 2 veces por semana el estimulo era tan bueno como entrenarlo 3 dias...

Bueno, ahi no te falta razón, pero también se postearon muchos estudios en los que la síntesis de proteinas dura 48 horas. Asi que ambos son contradictorios. De todas formas, aquí se comentaba el tema del estancamiento, y realmente, el estancamiento no es muscular sino nervioso. Si un ser humano fuese capaz de aumentar la intensidad del estímulo siempre, no habría estancamiento y los músculos seguirían creciendo sin parar. Lo que ocurre es que llega un momento en que no se puede entrenar 3 o 4 horas seguidas.

Asi que la cuestión es si estrenar 3 veces por en semana en lugar de 2 producirá un estancamiento más temprano. Pues seguramente tu SNC si se estancará más rápido porque tiene menos descanso y por lo tanto, te impedirá progresar en las cargas. Pero los músculos no se van a estancantar mientras sigas aumentando el estímulo, y para esto no es necesario progresar en las cargas, es suficienciente con aumentar el volumen de entrenamiento.

Un saludo.

[bryant]

De todas formas, aquí se comentaba el tema del estancamiento, y realmente, el estancamiento no es muscular sino nervioso. Si un ser humano fuese capaz de aumentar la intensidad del estímulo siempre, no habría estancamiento y los músculos seguirían creciendo sin parar. Lo que ocurre es que llega un momento en que no se puede entrenar 3 o 4 horas seguidas.

Asi que la cuestión es si estrenar 3 veces por en semana en lugar de 2 producirá un estancamiento más temprano. Pues seguramente tu SNC si se estancará más rápido porque tiene menos descanso y por lo tanto, te impedirá progresar en las cargas. Pero los músculos no se van a estancantar mientras sigas aumentando el estímulo, y para esto no es necesario progresar en las cargas, es suficienciente con aumentar el volumen de entrenamiento.

Un saludo.

has tocado un tema muy importante y muy cierto
hay quienes entrenan(mujeres) piernas 3 veces por semana y lejos de llegar al estancamiento tienen unos cuadriceps y femorales impresionantes,claro todo esto con una alimentacion y descanso bien estrictos
saludos

[karkian]

íamos hablando de ese nivel máximo de desarrollo X que he nombrado. En resumen, creo que en la práctica, quien más y quien menos flaquea, en su mayor o menor medida, no sólo en la rutina sino en todo. ¿Cómo comprobar que tu alimentación no es mejorable?

Bueno, es evidente que si la alimentación falla, no habrá progreso, en ningún momento, ni en el primer entrenamiento ni en el vigésimo, aunque uno haya estimulado sus músculos correctamente. Pero yo hablaba desde un punto estrictamente fisiológico.

Bien,pues si mal no recuerdo tu pusiste(o quizas sebarc) un estudio que demostraba que entrenando el musculo 2 veces por semana el estimulo era tan bueno como entrenarlo 3 dias...

Bueno, ahi no te falta razón, pero también se postearon muchos estudios en los que la síntesis de proteinas dura 48 horas. Asi que ambos son contradictorios.


Pues seguramente tu SNC si se estancará más rápido porque tiene menos descanso y por lo tanto, te impedirá progresar en las cargas. Pero los músculos no se van a estancantar mientras sigas aumentando el estímulo, y para esto no es necesario progresar en las cargas, es suficienciente con aumentar el volumen de entrenamiento

Buen punto,el dilema es a cual creerle...

Yo no estoy hablando de ese tipo de desentrenamiento(snc) sino de acondicionamiento,osea RBE...

Pues ahi creo que no nos vamos a poner deacuerdo,en mi experiencia todo me indica que la unica forma de desacondicionar es o descansando o variando la sobrecarga..No aumentando el volumen....

De todas formas, aquí se comentaba el tema del estancamiento, y realmente, el estancamiento no es muscular sino nervioso. Si un ser humano fuese capaz de aumentar la intensidad del estímulo siempre, no habría estancamiento y los músculos seguirían creciendo sin parar. Lo que ocurre es que llega un momento en que no se puede entrenar 3 o 4 horas seguidas.

Pues que yo sepa aumentar el volumen de entrenamiento no estimulara mas el sistema nervioso,eso se consigue utilizando tecnicas de alta intensidad como forzadas,pausa-descanso etc

[Hiperius]

Pues ahi creo que no nos vamos a poner deacuerdo,en mi experiencia todo me indica que la unica forma de desacondicionar es o descansando o variando la sobrecarga..No aumentando el volumen....

Pues creéme, si aumentas el volumen considerablemente, también desacondicionas. Haz la prueba, aumenta un 50% el volumen, y verás que agujetas tienes al dia siguiente. En el foro de HST, el propio Bryan dice que la tensión se puede aumentar incrementando el volumen o la carga. Si no te fias te saco el estracto .

Yo no estoy hablando de ese tipo de desentrenamiento(snc) sino de acondicionamiento,osea RBE...

Yo también hablo de RBE, y esto es estancamiento a nivel muscular (engrosamiento del tejido conectivo), no nervioso.

Pues que yo sepa aumentar el volumen de entrenamiento no estimulara mas el sistema nervioso,eso se consigue utilizando tecnicas de alta intensidad como forzadas,pausa-descanso etc

Cierto, el volumen no estimula el sistema nervioso, pero si aumenta la tensión que las fibras reciben, que a su vez se traduce en microroturas musculares, lo cual provocará la donacion de mionúcleos de las células satélite que aumentará el número de miofibrillas en el interior de la célula muscular.