Lo estoy siguiendo de momento a rajatabla pero he leido que es bueno descansar entre dia y dia de entrenamiento, que opinais vosotros? Crees que se conseguira algo?Marcar abdominales en 8 semanas
1. Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol .
2. Actividad física aeróbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).
3. ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad.
4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.
La rutina
1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.
+ de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana
Los ejercicios. Es recomenadable comprarse una tabla de abdomianles (valen 12 euros en los chinos) para hacerlos, aun asi hay 2 que no se pueden hacer salvo en el gym, yo al menos prescindire de esos.
Que tal veis este plan?
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Que tal veis este plan?
Re: Que tal veis este plan?
Para tener marcar los abdominales hay que tener un bajo indice de grasa corporal, si no lo tenes tenes que hacer dieta. En cuanto a hacerlos crecer con hacer isometricos para los transversos y despues un par de ejercicios de moderadas repeticiones (8-12 rep.) con sobrecarga para hipertrofiarlos el rectus abdominal es suficiente.
Re: Que tal veis este plan?
Mi indice de grasa corporal es de 23sebarc escribió:Para tener marcar los abdominales hay que tener un bajo indice de grasa corporal, si no lo tenes tenes que hacer dieta. En cuanto a hacerlos crecer con hacer isometricos para los transversos y despues un par de ejercicios de moderadas repeticiones (8-12 rep.) con sobrecarga para hipertrofiarlos el rectus abdominal es suficiente.
Que me aconsejas, seugir ese plan y hacer dieta no?
Re: Que tal veis este plan?
Que es necesario descansar,has eso 2 veces por semana...Lo estoy siguiendo de momento a rajatabla pero he leido que es bueno descansar entre dia y dia de entrenamiento, que opinais vosotros