Hola buenos dias, el dia 27 tengo un cross con el instituto y la distancia es de 4km
Queria saber como creeis que es mejor prepararmelo, si es mejor hacer esos 4km e ir bajando el tiempo cada dia, o mejor correr media hora sea cual sea la distancia, si es bueno correr dia si dia tambien...etc.
Gracias de antemano.
Como preparamre una carrera de 4km?
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Re: Como preparamre una carrera de 4km?
Dices el 27 de enero?... es muy poco tiempo para preparar una carrera, lo mejor es ir gradualmente, pero no tienes tiempo... como no te puedo ayudar te dejo este artículo que encontré, a ver si puedes sacar algo que te ayude:
Rueda rápido
Un entrenamiento "tipo" del ejemplo que os estamos reflejando, para corredores de 40 mintos en 10 kilómetros, podría ser este, sobre una hora de rodaje:
a) 30 minutos de camino de "ida" los debes hacer a un ritmo suave, aproximadamente a 5 minutos por kilómetro.
b) Desde el minuto 30, y durante 10 minutos, intenta correr a 4:45/km.
c) A partir del minuto 40, y durante 10 minutos, intenta correr a 4:30/km.
d) Al llegar al minuto 50, intenta correr a un ritmo de 4:15/km.
e) En los últimos minutos, trata de ir la mayor parte del tiempo por debajo de 4:00/km, y si puede ser, acaba a 3:45 (los últimso dos minutos, o tres, si puedes...).
f) Y recuerda lo que te comentamos anteriormente: tras ese rodaje "al máximo", trotad suve de dos a cinco minutos, luego estirad, y comed y bebed posteriomente en condiciones para recuperaros de un entrenamiento tan intenso.
Rueda rápido
Un entrenamiento "tipo" del ejemplo que os estamos reflejando, para corredores de 40 mintos en 10 kilómetros, podría ser este, sobre una hora de rodaje:
a) 30 minutos de camino de "ida" los debes hacer a un ritmo suave, aproximadamente a 5 minutos por kilómetro.
b) Desde el minuto 30, y durante 10 minutos, intenta correr a 4:45/km.
c) A partir del minuto 40, y durante 10 minutos, intenta correr a 4:30/km.
d) Al llegar al minuto 50, intenta correr a un ritmo de 4:15/km.
e) En los últimos minutos, trata de ir la mayor parte del tiempo por debajo de 4:00/km, y si puede ser, acaba a 3:45 (los últimso dos minutos, o tres, si puedes...).
f) Y recuerda lo que te comentamos anteriormente: tras ese rodaje "al máximo", trotad suve de dos a cinco minutos, luego estirad, y comed y bebed posteriomente en condiciones para recuperaros de un entrenamiento tan intenso.