ola , es la primera vez q escribo i me gustaria mandaros un saludo a todos .
tengo dos dudas q me gustaria q me resolvierais o por lo menos guiarme acia lo correcto .
la primera es acerca d cuando es mejor acer las abdominales , si antes o despued d las pesas , i la segunda duda es si ago las correctas ( ago 500 -100inferiores,100superiores,100obliquas derechas,100obliquas izqierdas y 100lumbares- , i las realizo 5 dias a la semana)
ABDOMINALES
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Javi
yo creo q da igual cuando las hagas, antes o despues, yo prefiero hacerlos antes por que asi me sirve un poco de calentamiento para el resto de entrenamiento y aparte que despues de entrenar me da mas pereza y me encuentro mas flojo para hacerlos.
y lo de el numero de abdominales que haces y eso creo que te pasas un poco, yo solo hago abdominales inferiores y superiores/medios. los medios y superiores creo que se entrenan con los mismos ejercicios. los oblicuos no los veo tan necesarios por que lo que hacen es ensancharte de los lados asi que los hago 1 vez al mes o asi.
bueno y lo mas importante de todo es que si kieres definirlos por muchos q hagas tampoco te va a ayudar demasiado, lo que debes hacer es bajar el nivel de grasa haciendo bicicleta 45 min o 1h 3 veces a la semana o asi.
Saludos
y lo de el numero de abdominales que haces y eso creo que te pasas un poco, yo solo hago abdominales inferiores y superiores/medios. los medios y superiores creo que se entrenan con los mismos ejercicios. los oblicuos no los veo tan necesarios por que lo que hacen es ensancharte de los lados asi que los hago 1 vez al mes o asi.
bueno y lo mas importante de todo es que si kieres definirlos por muchos q hagas tampoco te va a ayudar demasiado, lo que debes hacer es bajar el nivel de grasa haciendo bicicleta 45 min o 1h 3 veces a la semana o asi.
Saludos
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Moreno20.
Tengo una pregunta para ti javi, yo tb hago abdominales y quiero que se me marquen, los noto perfectamente si me toco pero no tengo 100%libre de grasa la tripa por lo que no se ven a simple vista, si hago lo de la bicicleta que dices, como estoy entrenando para subir masa muscular, eso me va a afectar no??Entonces como lo hace la gente que tiene mucho musculo y que se le notan perfectamente los abdominales????Gracias
Los abdominales no es necesario trabajarlos mas de 3 veces por semana, yo hago tan solo 300 por dia, cada una de esas 3 veces y creo que inclusive no es necesario tantos.
Hacer aerobicos ahora, si estas en volumen va a impedirte obtener masa muscular.
Sabes como hacen para estar grandes y definidos?? facil, ellos hacen dietas de volumen en las que quedan gordisimos, pero pasados de peso, con 20 kg de mas, por lo menos. Y de todo los kg que aumentan muchos son de musculo. Luego empiezan a definir, una dieta acorde a eso, hacen 3 o 4 veces por semana aerobicos, entrenan con menos peso, etc.
Entonces con la dieta, aerobicos y demas logran perder toda la grasa que ganaron al estar en volumen, pero si hacen las cosas bien logran mantener todo el musculo ganado. Por lo que quedan grandes y definidos.
No es tan dificil lograr un buen cuerpo, pero por ej esta seria la forma mas rapida de quedar grandote, pero hay muchos que no estan preparados ni quieren aumentar 10 kg o mas de grasa, para luego tener que bajarlos. Y yo soy uno de ellos, por lo que lleva todo mas tiempo.
Un saludo
Hacer aerobicos ahora, si estas en volumen va a impedirte obtener masa muscular.
Sabes como hacen para estar grandes y definidos?? facil, ellos hacen dietas de volumen en las que quedan gordisimos, pero pasados de peso, con 20 kg de mas, por lo menos. Y de todo los kg que aumentan muchos son de musculo. Luego empiezan a definir, una dieta acorde a eso, hacen 3 o 4 veces por semana aerobicos, entrenan con menos peso, etc.
Entonces con la dieta, aerobicos y demas logran perder toda la grasa que ganaron al estar en volumen, pero si hacen las cosas bien logran mantener todo el musculo ganado. Por lo que quedan grandes y definidos.
No es tan dificil lograr un buen cuerpo, pero por ej esta seria la forma mas rapida de quedar grandote, pero hay muchos que no estan preparados ni quieren aumentar 10 kg o mas de grasa, para luego tener que bajarlos. Y yo soy uno de ellos, por lo que lleva todo mas tiempo.
Un saludo
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DANIELLL
Efectivamente da igual cuando los hagas, pero hay que ir con mucho cuidado.Los abdominales, como cualquier otro musculo, se pueden desarrollar de 2 maneras: por definicion o por volumen. Cuando uno empieza un programa de abdominales suele ser de deficion, los va tallando hasta que comienzan a marcarse. Sin enbargo, llega un momento en el que no avanzas. Quiza tengas la tableta dibujada pero no tiene la densidad de un buen cuerpo. Mucha gente opta por hacer mas repeticiones. He visto gente haciendo como locos hasta 300 abdominales seguidos. Ven los abdominales de Ronnie Coleman y deciden aumentar a 400. Siguen sin progresar y aumentan a 500. Y claro, llegan los dolores de cuello, lumbares...porque es imposible depurar un movimiento estrictamente 500 veces, seguro que los ultimos 300 han recaido en otras partes del cuerpo. Trabajo inutil. Esto es un error muy grave, la gente llega a olvidarse de que ES UN MUSCULO y que, como todo musculo, no se desarrolla a base de repeticiones. Las repeticiones son para esculpirlo, al igual que se esculpen los tibiales de los gemelos o el pectoral redondeado con altas repeticiones de cruces. Pero las repeticiones en exceso lo recortan y lo hacen decrecer de tamaño, ademas de proporcionar fatiga muscular, agujetas, calambres y mucho tiempo empleado PARA NADA. Si veis los abdominales de Kevin Levrone por ejemplo, son rocosos, densos, muy separados y agrietados, parecen autenticas rocas. Esto solo se consigue AUMENTANDO EL TAMAÑO de los abdominales igual que lo hariamos con cualquier otro musculo. Y esto solo se consigue con intensidad. Hemos de aumentar la intensidad del ejercicio porque sino sencillamente nos estancamos a las 3 semanas, o los progresos son lentos.
¿Como se consigue aumentar la intensidad? Pues sobretodo de dos formas: o aumentando la RESISTENCIA NEGATIVA del ejercicio, es decir, hacerlo con mayor inclinacion para que la gravedad nos añada peso extra, o bien, AUMENTANDO DE PESO, es decir, incorporando mancuernas en los ejercicios de abdominales.
Combinando periodos de definicion 5 veces a la semana con altas repeticiones y ejercicios cardiovasculares que quemen grasa con periodos de desarrollo 3 veces por semana con pesos en maxima intensidad cualquier persona puede conseguir autenticas rocas de gran densidad muscular que daran a vuestro fisico una calidad superior en sesiones de poco mas de 20 minutos. Si solo hacen repeticiones y repeticiones y repeticiones sin nada de intensidad se podra consegui un vientre plano e incluso entablado, pero poco mas
¿Como se consigue aumentar la intensidad? Pues sobretodo de dos formas: o aumentando la RESISTENCIA NEGATIVA del ejercicio, es decir, hacerlo con mayor inclinacion para que la gravedad nos añada peso extra, o bien, AUMENTANDO DE PESO, es decir, incorporando mancuernas en los ejercicios de abdominales.
Combinando periodos de definicion 5 veces a la semana con altas repeticiones y ejercicios cardiovasculares que quemen grasa con periodos de desarrollo 3 veces por semana con pesos en maxima intensidad cualquier persona puede conseguir autenticas rocas de gran densidad muscular que daran a vuestro fisico una calidad superior en sesiones de poco mas de 20 minutos. Si solo hacen repeticiones y repeticiones y repeticiones sin nada de intensidad se podra consegui un vientre plano e incluso entablado, pero poco mas
Speed yo vario en que obviamente como mas, o sea varia la dieta, el entrenamiento, posiblemente los suplementos que tomo.
Y hago aerobicos, aunque no tan estricto por el hecho que como ya dije, cuando planteo hacer volumen para mi no significa subir 20 kg de grasa, aunque subas muchos otros de musculo ( no digo que este mal, al contrario es lo mejor, solo que yo no lo hago), sino que subis algunos kilos me puedo ensanchar un poco, aunque los abdominales nunca se dejan de ver, por lo que luego tengo poco que definir, solo bajar lo que agrande de cintura, un poquito de grasa que se acumulo en brazo o pecho, pero nada de barriga.
Un saludo
Y hago aerobicos, aunque no tan estricto por el hecho que como ya dije, cuando planteo hacer volumen para mi no significa subir 20 kg de grasa, aunque subas muchos otros de musculo ( no digo que este mal, al contrario es lo mejor, solo que yo no lo hago), sino que subis algunos kilos me puedo ensanchar un poco, aunque los abdominales nunca se dejan de ver, por lo que luego tengo poco que definir, solo bajar lo que agrande de cintura, un poquito de grasa que se acumulo en brazo o pecho, pero nada de barriga.
Un saludo
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Max Payne
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DANIELLL
Es dificil explicar la tecnica de los ejercicios con palabras, es mejor ver imagenes para entender como se han de realizar. De todas formas aqui hay unos consejos:
-Nunca hacer intervenir la zona lumbar ni la columna vertebral, ni ejercicios que hagan intervenir demasiado el psoas iliaco (flexor de la cadera) Los movimientos de gran recorrido no desarrollan el abdomen. A partir de los 30º de flexión, el musculo que realiza la accion es el psoas y el abdomen ya permanece contraido de forma isometrica. Asi ejercicios como las clasicas tijeras, elevacion de tronco hasta las rodillas o las uves descartarlos.
- Importante en para los discos de la columna: En los giros controlar la articulacion de la cadera, que no se disponga en anteversion (culo hacia fuera y arqueamiento en la zona lumbar), esto lo podemos evitar realizandolos sentados. Tronco y piernas fijos para no tener sobreestiramiento dorsal
Respecto a los ejercicios para volumen son los mismos que los normales solo que con resistencia. Aqui tienes los que han sido mas efectivos para mi:
-ENCOGIMIENTOS. Ejercicio basico. Si no te cuesta usa discos.
-ELEVACION DE PIERNAS AL TECHO. Excelente para los abdominales inferiores. Si deja de costarte ponte peso en las piernas.Hay quien prefiere las patadas de rana aunque interviene mucho mas los flexores de la cadera y la gravedad ahora no protege la zona lumbar . Yo no lo recomiendo.
-ELEVACION DE TRONCO HACIA RODILLA INVERSA. Se puede hacer el clasico codo-rodilla inversa pero para mi ha sido muchisimo mas efectivo alejar las rodillas y hacer mano-rodilla inversa. Trabaja los oblicuos pero ademas involucra a la zona superior del recto del abdomen. No recomiendo hacer ejercicios de oblicuos con peso porque os pondreis cuadrados de cintura y parecereis gordos si no desarrollais la parte superior del cuerpo (perdereis la forma de V)
-ALGUN ESTIRAMIENTO ABDOMINAL que conlleve retroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen los abdominales para ganar flexibilidad abdominal y endurecer la fascia (tejido conjuntivo que envuelve los organos e inpide que halla hernias con cualquier ejercicio de otros grupos musculares)
-HIPEREXTENSIONES- Cada 4-5 dias para mantener los erectores de la columna en su punto y protegerlos de los ejercicios abdominales
-GIROS CON PALO. Para trabajar intercostal. Solo para los que tengan michelines
-Nunca hacer intervenir la zona lumbar ni la columna vertebral, ni ejercicios que hagan intervenir demasiado el psoas iliaco (flexor de la cadera) Los movimientos de gran recorrido no desarrollan el abdomen. A partir de los 30º de flexión, el musculo que realiza la accion es el psoas y el abdomen ya permanece contraido de forma isometrica. Asi ejercicios como las clasicas tijeras, elevacion de tronco hasta las rodillas o las uves descartarlos.
- Importante en para los discos de la columna: En los giros controlar la articulacion de la cadera, que no se disponga en anteversion (culo hacia fuera y arqueamiento en la zona lumbar), esto lo podemos evitar realizandolos sentados. Tronco y piernas fijos para no tener sobreestiramiento dorsal
Respecto a los ejercicios para volumen son los mismos que los normales solo que con resistencia. Aqui tienes los que han sido mas efectivos para mi:
-ENCOGIMIENTOS. Ejercicio basico. Si no te cuesta usa discos.
-ELEVACION DE PIERNAS AL TECHO. Excelente para los abdominales inferiores. Si deja de costarte ponte peso en las piernas.Hay quien prefiere las patadas de rana aunque interviene mucho mas los flexores de la cadera y la gravedad ahora no protege la zona lumbar . Yo no lo recomiendo.
-ELEVACION DE TRONCO HACIA RODILLA INVERSA. Se puede hacer el clasico codo-rodilla inversa pero para mi ha sido muchisimo mas efectivo alejar las rodillas y hacer mano-rodilla inversa. Trabaja los oblicuos pero ademas involucra a la zona superior del recto del abdomen. No recomiendo hacer ejercicios de oblicuos con peso porque os pondreis cuadrados de cintura y parecereis gordos si no desarrollais la parte superior del cuerpo (perdereis la forma de V)
-ALGUN ESTIRAMIENTO ABDOMINAL que conlleve retroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen los abdominales para ganar flexibilidad abdominal y endurecer la fascia (tejido conjuntivo que envuelve los organos e inpide que halla hernias con cualquier ejercicio de otros grupos musculares)
-HIPEREXTENSIONES- Cada 4-5 dias para mantener los erectores de la columna en su punto y protegerlos de los ejercicios abdominales
-GIROS CON PALO. Para trabajar intercostal. Solo para los que tengan michelines
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DANIELLL
A si, en cuanto a series, con 3 o 4 de 25 repeticiones para cada uno basta. Es un musculo que soporta grandes repeticiones pero si se hace mas no se gana volumen. Si a las 20 no te cuesta aumenta la dificultad. El descanso entre series es minimo de 3 a 15 segundos, porque el abdominal se recupera muy rapidamente
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Valenciano
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DANIELLL
Pues aqui te digo mas cosas para que optimices el entreno 
Los abdominales son musculos muy sinergistas, es decir, estan involucrados unos con otros. Una investigacion de 4 años en la Unidad de Standford (en la que se invirtio mucho dinero y se hizo con culturistas de alto nivel que se prestaron, deportistas y gente normal de distinto peso) ha conseguido medir el grado de sinergismo en los abdominales:
-Cuando trabajas los abdominales INFERIORES indirectamente trabajas parte de los SUPERIORES
-Cuando trabajas los abdominales OBLICUOS indirectamente trabajas parte de los SUPERIORES
-Cuando trabajas los abdominales SUPERIORES , SOLO se trabajan los SUPERIORES (se aislan de manera natural)
Asi que, una vez descubierto el sinergismo propio que tienen podemos concluir que el orden de entrenamiento para maximizar resultados ha de ser:
1- Los inferiores
2 -Los oblicuos
3- Los superiores
Ademas ha demostrado que solo hacen falta 1 ejercicio para cada uno de ellos. Eso si, hay que tener pensados 2 ejercicios de cada grupo porque cambiar el angulo de vez en cuando sorprende al musculo lo que generara mas fibras musculares que creceran con el debido aporte de proteinas.
Otra cosa que ha demostrado el estudio es que pueden desecharse las viejas teorias sobre adominales. Las Roman Chair (Sillas Romanas) son ineficientes por mucho que las predicara Arnold. Solo trabaja el musculo en sus 30 primeros grados provocando los ultimos 60 grados un desgaste de los discos dorsales por la intervencion del psoas, que podria ser irremediable 10 años mas tarde
Los abdominales son musculos muy sinergistas, es decir, estan involucrados unos con otros. Una investigacion de 4 años en la Unidad de Standford (en la que se invirtio mucho dinero y se hizo con culturistas de alto nivel que se prestaron, deportistas y gente normal de distinto peso) ha conseguido medir el grado de sinergismo en los abdominales:
-Cuando trabajas los abdominales INFERIORES indirectamente trabajas parte de los SUPERIORES
-Cuando trabajas los abdominales OBLICUOS indirectamente trabajas parte de los SUPERIORES
-Cuando trabajas los abdominales SUPERIORES , SOLO se trabajan los SUPERIORES (se aislan de manera natural)
Asi que, una vez descubierto el sinergismo propio que tienen podemos concluir que el orden de entrenamiento para maximizar resultados ha de ser:
1- Los inferiores
2 -Los oblicuos
3- Los superiores
Ademas ha demostrado que solo hacen falta 1 ejercicio para cada uno de ellos. Eso si, hay que tener pensados 2 ejercicios de cada grupo porque cambiar el angulo de vez en cuando sorprende al musculo lo que generara mas fibras musculares que creceran con el debido aporte de proteinas.
Otra cosa que ha demostrado el estudio es que pueden desecharse las viejas teorias sobre adominales. Las Roman Chair (Sillas Romanas) son ineficientes por mucho que las predicara Arnold. Solo trabaja el musculo en sus 30 primeros grados provocando los ultimos 60 grados un desgaste de los discos dorsales por la intervencion del psoas, que podria ser irremediable 10 años mas tarde
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Moreno20.
a mi lo q me gustaria es saber q 2 formas hay d hacer las 3 partes:oblicuos,inferiores y superiores, pues lo unico q yo se hacer es, en un banco q digamos,tiene como forma de V invertida-->^pues pongo las rodillas justo digamos en el pico de la "V" invertida-->^ y los tobillos me los sujeta un "rodillo", entonces lo que hago es una vez sentado de esa forma,me dejo caer un poco y subo otro poco y asi unas cuantas veces,normalmente hago series de 20 descanso y sigo,asi lo que es recto,y tb d la misma forma pero llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y al revés,eso hace algo??Gracias
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corby
danielll a mi me complaceria mucho que usted me enseñara todo lo que sabe porque llevo un año en el gimnasio y la verdad esque no avanzo y con ud he aprendido mas que con mi monitore personal m llamo Carlos y tengo 16 años y mi email es corby@hotmail.com muchas gracias