Hola amigos. Esta semana he decidido incrementar las cargas de trabajo en mis ejercicios, pero creo que ya es hora de contestar una duda que siempre he tenido, y que creo que es tan importante como la ejecucion misma de los ejercicios.
Como se debe respirar a la hora de realizar ejercicios con cargas pesadas ( powerlifting, halterofilia, o ejercicios de gimnasio como sentadillas presses remos y dominadas,etc.......) ?????????????
En que momento de la fase excentrica de la repeticion se debe coger aire y de que manera?
En que momento/s de la fase concentrica debe exhalarse el ejercicio?
Lanzo esta pregunta porque estoy notando como lo que me limita el hacer muchas mas repeticiones no es la dificultad, ni la carga, ni el agarre que lo tengo muy fuerte, si no la propia dificultad para conseguir sincronia entre el esfuerzo y la respiracion.
Un saludo.
Duda con la respiracion
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Re: Duda con la respiracion
Yo te diria que se respira antes del inicio del movimiento y se expira en la parte final del movimiento, pero supongo q eso lo sabes, no se exactamente que quieres saber... en cada ejercicio es igual al menos q recuerde, no me fijo es algo q hago instintivamente, respiro al inicio del esfuerzo, expiro al final del esfuerzo, si no te he aclarado nada lo dices y a ver si entre todos lo aclaramos, un saludo.
Re: Duda con la respiracion
A ver, por poner un ejemplo.
Ahora para press militar estoy usando las mancuernas de 26 kilos. Hago dos series de 20 repeticiones ( en la primera serie hago unas pocas mas, nunca mas de 25 ).
El problema esta ( no quiero subir las cargas, para mi asi de momento van bien ), en que aunque llego a las ultimas con esfuerzo, y el musculo esta congestionado, mi problema esta que lo que me impide seguir subiendo y haciendo todavia mas repeticiones es llegar a las ultimas falto de aire ( puse este ejercicio como ejemplo porque es en el que mas lo noto ), por muy fuerte que coja aire y resople llego a las ultimas mas cansado por la respiracion que por el ejercicio ( que no digo yo que no me canse ).
Ya se que la mayoria de vosotros al leer eso entrara en el tema de repeticiones, que no haga tantas,que no se que voy a conseguir asi y que no me servira de nada, pero ahora ( me anticipo a las posibles respuestas ) no estoy posteando para que me deis consejo u opinion sobre mi forma de entrenar, tan solo de cara a la respiracion.
Un saludo
Ahora para press militar estoy usando las mancuernas de 26 kilos. Hago dos series de 20 repeticiones ( en la primera serie hago unas pocas mas, nunca mas de 25 ).
El problema esta ( no quiero subir las cargas, para mi asi de momento van bien ), en que aunque llego a las ultimas con esfuerzo, y el musculo esta congestionado, mi problema esta que lo que me impide seguir subiendo y haciendo todavia mas repeticiones es llegar a las ultimas falto de aire ( puse este ejercicio como ejemplo porque es en el que mas lo noto ), por muy fuerte que coja aire y resople llego a las ultimas mas cansado por la respiracion que por el ejercicio ( que no digo yo que no me canse ).
Ya se que la mayoria de vosotros al leer eso entrara en el tema de repeticiones, que no haga tantas,que no se que voy a conseguir asi y que no me servira de nada, pero ahora ( me anticipo a las posibles respuestas ) no estoy posteando para que me deis consejo u opinion sobre mi forma de entrenar, tan solo de cara a la respiracion.
Un saludo
Re: Duda con la respiracion
Jopin no t se ayudar mas, la respiracion es asi, si la haces correctamente para mi no es un problema de respiracion,posiblemente segun vas haciendo repeticiones x el peso y cansancio no respires igual de correcto que al principio, no lo se. 
Re: Duda con la respiracion
-hola jopin ,lo de la repiracion no te puedo decir nada mas que lo que ya ha puesto talibanet,lo siento!
-si me gustaria hacerte una pregunta (no es una opinion,es una pregunta)
-¿que resultados has obtenido en estos años con ese tipo de entrenamiento? ¿y cuales son tus objetivos?
-te lo pregunto porque cada cuerpo es un mundo y aqui lo que hoy es verdad mañana es mentira,y este articulo desmiente a este otro y lo que hoy es poco saludable mañana es la panacea en alimentacion por ponerte ejemplos,con esto te quiero decir que no critico si lo que haces esta bien o mal ,es solo curiosidad no una critica!!
un saludo
-si me gustaria hacerte una pregunta (no es una opinion,es una pregunta)
-la verdad que tu metodo de entreno por lo que ya has contado en mas post es diferente a lo que todos solemos hacerjopin escribió:A ver, por poner un ejemplo.
Ahora para press militar estoy usando las mancuernas de 26 kilos. Hago dos series de 20 repeticiones ( en la primera serie hago unas pocas mas, nunca mas de 25 ).
-¿que resultados has obtenido en estos años con ese tipo de entrenamiento? ¿y cuales son tus objetivos?
-te lo pregunto porque cada cuerpo es un mundo y aqui lo que hoy es verdad mañana es mentira,y este articulo desmiente a este otro y lo que hoy es poco saludable mañana es la panacea en alimentacion por ponerte ejemplos,con esto te quiero decir que no critico si lo que haces esta bien o mal ,es solo curiosidad no una critica!!
un saludo
-
Carlos Romero
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- Registrado: 15 Oct 2003 01:36
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Re: Duda con la respiracion
El aire se expulsa cuando se realiza el esfuerzo, es decir, al tirar o empujar el peso.
Ejemplos:
Press de banca. Inspiras al bajar el peso, expiras al subirlo.
Jalón tras nuca. Inspiras al levantar la barra, expiras al bajarla.
Ejemplos:
Press de banca. Inspiras al bajar el peso, expiras al subirlo.
Jalón tras nuca. Inspiras al levantar la barra, expiras al bajarla.
Re: Duda con la respiracion
Entrenadores de reconocido prestigio como Mark Rippetoe recomiendan realizar la llamada maniobra de Valsava: de igual modo que el cuerpo naturalmente continene la respiración cuando empujamos un coche averiado o levantamos un objeto muy pesado, se supone que hay que coger aire justo antes de comenzar la repetición y expulsarlo al finalizarla, manteniendo una presión interna constante.
No solamente es algo perfectamente natural, sino que tiene su lógica: cuando se mueven grandes pesos, resulta de crucial importancia mantener el tronco estable y, para ello, la sección media tiene que ser lo más parecido posible a un bloque de madera. Inspirando y expirando es imposible contraer la sección media adecuadamente, además de perder la importante presión generada por el aire inspirado y el músculo que lo comprime, dando como resultado una rigidez estructural óptima.
Es muy distinta la respiración al realizar un movimiento explosivo (parecido a golpear), donde sí es recomendable realizar una potente expiración en el momento de la ejecución, pero porque la duración del esfuerzo es inferior a un segundo. En una serie de sentadillas pesadas o peso muerto muy pesado, subir el peso puede llevarnos varios segundos y (basta con hacer la prueba), lo mejor es hacer lo que el cuerpo naturalmente pide y se ha demostrado mejor: maniobra de Valsava.
No solamente es algo perfectamente natural, sino que tiene su lógica: cuando se mueven grandes pesos, resulta de crucial importancia mantener el tronco estable y, para ello, la sección media tiene que ser lo más parecido posible a un bloque de madera. Inspirando y expirando es imposible contraer la sección media adecuadamente, además de perder la importante presión generada por el aire inspirado y el músculo que lo comprime, dando como resultado una rigidez estructural óptima.
Es muy distinta la respiración al realizar un movimiento explosivo (parecido a golpear), donde sí es recomendable realizar una potente expiración en el momento de la ejecución, pero porque la duración del esfuerzo es inferior a un segundo. En una serie de sentadillas pesadas o peso muerto muy pesado, subir el peso puede llevarnos varios segundos y (basta con hacer la prueba), lo mejor es hacer lo que el cuerpo naturalmente pide y se ha demostrado mejor: maniobra de Valsava.
Re: Duda con la respiracion
Amigo Nixon, veras como he sido siempre una persona propensa a ganar grasa rapidamente ( como mucho mucho ) y nunca he aguantado hacer dieta ni dejar de comer, pues por eso entreno de esa manera.
Al principio siempre hacia las tipicas triseries de 8 repeticiones para cualquier ejercicio, pero asi aparte de no llegar al fallo ( incluso con las mismas cargas con las que entreno ahora, no me refiero a pesos menos elevados ) pues veia como que seguia conservando la tendencia a engordar muy rapidamente.
Que hice? Como ya tenia un volumen bastante considerable, bastante enorme, pues un dia viendo videos de youtube se me ocurrio la idea : Y si acabo de ver un video de un tal señor haciendo por ejemplo que se yo.......abdominales???? En los que ves al culturista haciendo una serie inacabable de repeticiones con mucho peso.
Entonces dije : a lo mejor el problema no esta en seguir aumentando las cargas, sino en tratar de emular el entrenamiento de hombres como este...
Pero claro, aunque me gusta mas una pesa que respirar tampoco me gusta perder dos, tres,cuatro horas al dia en un gimnasio metido ( aunque entreno en casa ), y tampoco quiero hacerlo, porque ya todos sabemos que el cuerpo tiene memoria y desacostumbrarse de eso seria demasiado dificil ( quien sabe si algun dia enfermas, tienes que trabajar mas de la cuenta, tienes hijos o lo que sea, y no puedes seguir yendo al gimnasio )
Por eso me he diseñado una especie de rutina, en la que hago menor numero de series ( hago unicamente dos series ), utilizando las mismas cargas bastante pesadas, pero lo que he hecho ha sido cambiar las repeticiones ( decia yo : Si con tres series de 8 no hago nada, probemos con 2 series de 20 o mas, las que salgan hasta que me muera jajaja, a ver que sale )
Lo que hago es mas o menos cada semana es cambiar el tipo de agarre o el angulo de ejecucion ( o la posicion del cuerpo para que se me entienda ) en los ejercicios y la verdad se ha notado demasiado el cambio.
Yo suelo entrenar la mitad del cuerpo un dia, y al dia siguiente la otra mitad. Todos los dias del año nieve, llueva o haga sol. Que porque hago eso? Por mi tendencia como dije antes a engordar mucho y muy rapido debido a todo lo que como ( pero me refiero a comida buena, lo que en cantidades industriales jaja ). Es que si no me seria imposible mantener el tono muscular, aparte de que muchos foreros sabran en epocas en las que solemos ganar algo de peso, los ejercicios como que '' parece que cuestan de ejecutar '', incluso aunque lleves practicandolos meses...
Bueno para eso te pongo directamente lo que yo llamo entrenamiento :
Dia 1
Mancuernas de 40 : Sentadillas + zancadas, despues viene remo con dos mancuernas y peso muerto piernas rigidas, press de banca ( con este peso todavia lo hago en banco plano ) y luego encogimientos, elevaciones frontales agarrando una de esas mancuernas con los brazos ( me pongo de cuclillas para ejecutar y asi al finalizar la repeticion tener un angulo de trabajo mayor ), pullover, y gemelos con un pie sobre el otro.
Mancuernas de 12 : antebrazo interno, antebrazo externo y hago 2 series de oblicuos con 1 disco de 5 kgs hasta que me canse ( si paso de 200 reps pues no pasa na )
Dia 2
Mancuernas de 26 : empiezo con press arnold, elevaciones laterales ( primero un lado y despues el otro, con ese peso me cuesta mucho como para hacerla con las dos al mismo tiempo ) , martillo girando la muñeca para enfrentar las palmas al terminar la repeticion, y pajaro inverso ( echo el cuerpo hacia adelante, en angulo recto, y en vez de empezar con las mancuernas bajo el pecho me coloco las dos bajo la cara y a medida que subo llevo los codos como si fueran hacia la cintura )
Luego vienen crunches abdominales con 10 kgs en el pecho, elevaciones de piernas en maquinas de fondos con el mismo peso
Mancuernas de 12 : contractor con mancuernas ( invertido, las manos comienzan paralelas a la cintura, y terminan sobre la cabeza )
Fondos de triceps ( esta semana empezare a hacerlos lastrados ) y ejercicios de cuello con el harnes de cuello (10 kgs )
Al terminar cada uno de los dias suelo correr unos 6 mins. ( no me gustaria dedicarle mas tiempo por eso, por si acostumbro al cuerpo a mas intensidad o mas tiempo y el dia de mañana me veo imposibilitado ) a toda la velocidad que pueda ( que segun como me pille el dia ire mas rapido o menos )
Y la verdad esto es todo lo que hago. A pesar de todo lo que como he conseguido pasar de la talla 52 a 46, perder muchisimo volumen trabajando con cargas!!! Quien me lo iba a decir ( aunque en la epoca esa en la que estaba tan obeso fue cuando cambie de entrenar con maquina de poleas de esas muy malas a entrenar a barra y mancuerna todo, aparte de que me pegaba tres horas diarias, hacia muchos mas ejercicios y mas series a diario, y claro eso me hacia tragar como un descosio jaja, si me pase bastante en esa epoca, ahora he cogido y he suprimido ejercicios repetitivos o que trabajaban mismo grupo muscular quedandome solo con los ejercicios de mayor intensidad, que pudiera hacer con mancuernas, y con muchisimo peso ( puestos a elegir para que hacer 4 ejercicios diferentes por musculo si uno solo como dios manda te da los mismos resultados ) ????
Y nada eso es todo. Un saludo amigo Nixon
Al principio siempre hacia las tipicas triseries de 8 repeticiones para cualquier ejercicio, pero asi aparte de no llegar al fallo ( incluso con las mismas cargas con las que entreno ahora, no me refiero a pesos menos elevados ) pues veia como que seguia conservando la tendencia a engordar muy rapidamente.
Que hice? Como ya tenia un volumen bastante considerable, bastante enorme, pues un dia viendo videos de youtube se me ocurrio la idea : Y si acabo de ver un video de un tal señor haciendo por ejemplo que se yo.......abdominales???? En los que ves al culturista haciendo una serie inacabable de repeticiones con mucho peso.
Entonces dije : a lo mejor el problema no esta en seguir aumentando las cargas, sino en tratar de emular el entrenamiento de hombres como este...
Pero claro, aunque me gusta mas una pesa que respirar tampoco me gusta perder dos, tres,cuatro horas al dia en un gimnasio metido ( aunque entreno en casa ), y tampoco quiero hacerlo, porque ya todos sabemos que el cuerpo tiene memoria y desacostumbrarse de eso seria demasiado dificil ( quien sabe si algun dia enfermas, tienes que trabajar mas de la cuenta, tienes hijos o lo que sea, y no puedes seguir yendo al gimnasio )
Por eso me he diseñado una especie de rutina, en la que hago menor numero de series ( hago unicamente dos series ), utilizando las mismas cargas bastante pesadas, pero lo que he hecho ha sido cambiar las repeticiones ( decia yo : Si con tres series de 8 no hago nada, probemos con 2 series de 20 o mas, las que salgan hasta que me muera jajaja, a ver que sale )
Lo que hago es mas o menos cada semana es cambiar el tipo de agarre o el angulo de ejecucion ( o la posicion del cuerpo para que se me entienda ) en los ejercicios y la verdad se ha notado demasiado el cambio.
Yo suelo entrenar la mitad del cuerpo un dia, y al dia siguiente la otra mitad. Todos los dias del año nieve, llueva o haga sol. Que porque hago eso? Por mi tendencia como dije antes a engordar mucho y muy rapido debido a todo lo que como ( pero me refiero a comida buena, lo que en cantidades industriales jaja ). Es que si no me seria imposible mantener el tono muscular, aparte de que muchos foreros sabran en epocas en las que solemos ganar algo de peso, los ejercicios como que '' parece que cuestan de ejecutar '', incluso aunque lleves practicandolos meses...
Bueno para eso te pongo directamente lo que yo llamo entrenamiento :
Dia 1
Mancuernas de 40 : Sentadillas + zancadas, despues viene remo con dos mancuernas y peso muerto piernas rigidas, press de banca ( con este peso todavia lo hago en banco plano ) y luego encogimientos, elevaciones frontales agarrando una de esas mancuernas con los brazos ( me pongo de cuclillas para ejecutar y asi al finalizar la repeticion tener un angulo de trabajo mayor ), pullover, y gemelos con un pie sobre el otro.
Mancuernas de 12 : antebrazo interno, antebrazo externo y hago 2 series de oblicuos con 1 disco de 5 kgs hasta que me canse ( si paso de 200 reps pues no pasa na )
Dia 2
Mancuernas de 26 : empiezo con press arnold, elevaciones laterales ( primero un lado y despues el otro, con ese peso me cuesta mucho como para hacerla con las dos al mismo tiempo ) , martillo girando la muñeca para enfrentar las palmas al terminar la repeticion, y pajaro inverso ( echo el cuerpo hacia adelante, en angulo recto, y en vez de empezar con las mancuernas bajo el pecho me coloco las dos bajo la cara y a medida que subo llevo los codos como si fueran hacia la cintura )
Luego vienen crunches abdominales con 10 kgs en el pecho, elevaciones de piernas en maquinas de fondos con el mismo peso
Mancuernas de 12 : contractor con mancuernas ( invertido, las manos comienzan paralelas a la cintura, y terminan sobre la cabeza )
Fondos de triceps ( esta semana empezare a hacerlos lastrados ) y ejercicios de cuello con el harnes de cuello (10 kgs )
Al terminar cada uno de los dias suelo correr unos 6 mins. ( no me gustaria dedicarle mas tiempo por eso, por si acostumbro al cuerpo a mas intensidad o mas tiempo y el dia de mañana me veo imposibilitado ) a toda la velocidad que pueda ( que segun como me pille el dia ire mas rapido o menos )
Y la verdad esto es todo lo que hago. A pesar de todo lo que como he conseguido pasar de la talla 52 a 46, perder muchisimo volumen trabajando con cargas!!! Quien me lo iba a decir ( aunque en la epoca esa en la que estaba tan obeso fue cuando cambie de entrenar con maquina de poleas de esas muy malas a entrenar a barra y mancuerna todo, aparte de que me pegaba tres horas diarias, hacia muchos mas ejercicios y mas series a diario, y claro eso me hacia tragar como un descosio jaja, si me pase bastante en esa epoca, ahora he cogido y he suprimido ejercicios repetitivos o que trabajaban mismo grupo muscular quedandome solo con los ejercicios de mayor intensidad, que pudiera hacer con mancuernas, y con muchisimo peso ( puestos a elegir para que hacer 4 ejercicios diferentes por musculo si uno solo como dios manda te da los mismos resultados ) ????
Y nada eso es todo. Un saludo amigo Nixon
Re: Duda con la respiracion
-hola amigo jopin!! gracias por explicarlo todo!
-si haciendo las cosas asi,consigues los resultados que deseas pues adelante!
-un saludo
-si haciendo las cosas asi,consigues los resultados que deseas pues adelante!
-un saludo